Valakyykky
Tunnetaan myös nimillä overhead squat.
Mikä liike on valakyykky?
Valakyykyssä kyykätään tanko pään yläpuolella kädet suorina, yleensä leveällä tempausotteella. Laskeudut ja nouset pitäen tangon tasapainossa jalkojen päällä. Tämä opas alkaa räkistä kevyellä tangolla.
Miten valakyykky tehdään?
Alkuasento
- Aseta räkki hieman olkapäiden alapuolelle ja varmista vapaa tila yläpuolella sekä ympärilläsi. Käytä kevyttä tankoa ja harjoittele turvallista pudotusta lavalle valmentajan kanssa ennen painon lisäämistä.
- Nosta tanko räkistä yläselälle leveällä otteella. Vie se pään päälle pienellä joustolla ja työnnöllä, lukitse kyynärpäät suoriksi ja aseta jalat mukavaan kyykkyasentoon.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja tarkista ennen laskua, että tanko on vakaa tukialueesi päällä.
- Koukista lantiota ja polvia yhdessä ja laskeudu jalkojen väliin. Pidä kyynärpäät suorina ja tanko tasapainossa pään yläpuolella.
- Laskeudu vain niin syvälle, että tasapaino ja koko jalkaterän tuki säilyvät. Älä pakota lisäsyvyyttä kallistamalla tankoa eteen.
- Työnnä jalkoja lattiaa vasten ja nouse säilyttäen yläasento. Viimeisen toiston jälkeen palauta tai pudota tanko harjoittelemallasi turvallisella tavalla. Älä ota raskasta tankoa vastaan niskan taakse.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden koukistuminen laskussa
Kevennä painoa ja pidä kädet suorina. Älä yritä pelastaa tankoa, jonka hallinnan olet menettänyt.
Tangon ajautuminen eteen
Pysähdy hallittavaan syvyyteen ja aloita uudelleen. Älä korjaa asentoa tasapainoilemalla varpailla.
Syvän kyykyn pakottaminen heti
Käytä tekniikkatankoa ja mukavaa syvyyttä. Harjoittele asentoa erikseen sen sijaan, että kuormittaisit syvyyttä, jota et pysty pitämään.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Harjoittele liike harjoituksen alkupuolella suunnitellun lämmittelyn jälkeen ja ennen väsyttäviä apuliikkeitä.
Aloita tyhjällä tangolla ja lyhyillä sarjoilla. Lopeta, jos kyynärpäät koukistuvat tai tasapaino muuttuu. Säilytä sama hallittu syvyys ennen painon lisäämistä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka leveä ote kannattaa ottaa?
Aloita tempausotteellasi tai leveydellä, joka mahdollistaa vakaan yläasennon kyynärpäät suorina. Säädä kevyellä tangolla. Otteen leveys on lähtöasennon valinta, ei syy sietää kipua.
Pitääkö kyykätä vaakatasoa alemmas?
Käytä syvyyttä, jonka hallitset tanko pään yläpuolella ja jalat tukevasti maassa. Painonnoston vastaanottoharjoittelussa etene valmentajan avulla kohti oman tempauksesi edellyttämää syvyyttä.
Miten saan tangon pään päälle alussa?
Voit käyttää tempausta tai muuta harjoiteltua tapaa päästä yläasentoon. Tässä oppaassa lähdetään räkistä, jotta kyykky pysyy pääasiana. Älä lisää vierasta nostoa vain saadaksesi tangon ylös.
Lähteet
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/