Bulgarialaisen askelkyykyn vaihtoehdot

Valitse bulgarialaisen askelkyykyn vaihtoehto esteen mukaan

Askelkyykky lattialla poistaa takajalan penkin

Askelkyykky käsipainoilla säilyttää askelasennon molemmat jalat lattialla. Hae asento ensin ilman painoja ja laskeudu jalkojen pysyessä paikoillaan. Etsi etäisyys, jolla toistat liikkeen kaatumatta tai siirtämättä etukantapäätä.

Käytä takajalkaa vakaan asennon osana äläkä ponnista sillä ylöspäin. Pidä etujalka paikallaan ja nouse hallitusti. Takapolvea ei tarvitse painaa lattiaan, jos asento muuttuu epävakaaksi.

Kirjaa edessä oleva jalka ja laske sarjat kummallekin puolelle erikseen. Tuen muuttuessa etsi uusi työpaino, vaikka käsipainot olisivat samat kuin bulgarialaisessa askelkyykyssä.

Askelkyykky taakse lisää askeleen kiinteän asennon sijaan

Askelkyykky taakse alkaa seisten, ja yksi jalka astuu taakse ennen laskeutumista. Palaa alkuasentoon hallitusti käyttämättä vauhtia toiston viimeistelyyn. Säilytä sama askelpituus.

Askel lisää koordinaatiotehtävän, jota paikallaan tehtävässä askelkyykyssä ei ole. Jos tasapaino on vaihdon tärkein syy, kokeile kehonpainoversiota äläkä oleta taakse astumisen ratkaisevan ongelmaa automaattisesti. Askelkyykky lattialla voi olla helpompi ensimmäinen valinta.

Valitse, teetkö kaikki toistot yhdelle puolelle vai vuorotteletko, ja säilytä sama kirjaustapa. Kymmenen vuorottelevaa kokonaistoistoa tarkoittaa tavallisesti viittä kummallekin jalalle. Kirjaa määrä selvästi, ettei sitä tulkita seuraavassa treenissä kymmeneksi per puoli.

Korokkeelle nousu riippuu alustasta yhtä paljon kuin painosta

Korokkeelle nousu on toinen yhden puolen vaihtoehto, kun käytössä on vakaa alusta. Aseta koko johtava jalka korokkeelle, nouse sen avulla ja hallitse paluu. Älä anna takajalan auttaa suurella ponnistuksella lattiasta.

Käytä korkeutta, jolla pääset ylös kiertämättä lantiota tai nostamatta etukantapäätä. Korkeampi alusta ei automaattisesti ole raskaampi tai parempi versio, joka pitäisi kirjata samaksi liikkeeksi. Se muuttaa vertailtavaa liikettä.

Tarkista, ettei alusta liu'u tai kaadu. Takajalan tukena toimineessa penkissä ei välttämättä ole sopivaa seisontapintaa. Kirjaa korokkeen korkeus painojen ja toistojen lisäksi.

Yhden jalan jalkaprässi muuttaa tukea

Yhden jalan jalkaprässi tukee selkää ja istumista, kun yksi jalka työntää kelkkaa. Se voi sopia yhden jalan treeniin ilman askelasennon ylläpitämistä, jos laite mahdollistaa valmistelun.

Valitse alkuasento ja liikelaajuus, joilla lantio pysyy istuimessa. Opettele vapautus ja turvalukot ennen raskasta kuormaamista. Yhden jalan versio vaatii silti kelkan ja käyttämättömän jalan huolellista hallintaa.

Älä pidä puolta kahden jalan jalkaprässipainosta luotettavana määräyksenä. Bulgarialaisen askelkyykyn käsipainojen yhteispainokaan ei ole muunnos. Etsi laitteen työvastus sen omilla lämmittelysarjoilla ja kirjaa erikseen.

Goblet-kyykky sopii erilaiseen jalkaliikkeen tehtävään

Goblet-kyykky on vaihtoehto, kun käytät mieluummin molempia jalkoja yhdessä ja sinulla on yksi käsipaino. Pidä paino lähellä rintaa, jalat paikallaan ja käytä hallittavaa liikelaajuutta. Takajalan tuki ja puolikohtainen valmistelu poistuvat.

Muutos on tärkeä, jos ohjelmassa on nimenomaan yhden jalan työtä. Kahden jalan kyykky voi tarjota yleistä jalkatreeniä, mutta ei säilytä kummankin jalan harjoittelua erikseen. Päätä, onko ero suunnitellussa treenissä tärkeä.

Saatavilla oleva paino voi muodostua rajaksi. Jos käsipainon pitäminen vaikeutuu jalkojen pystyessä vielä paljon enempään, helppojen goblet-kyykkyjen lisääminen ei välttämättä ratkaise kuormitusongelmaa. Askelkyykky lattialla voi hyödyntää rajallisia käsipainoja paremmin tarvitsematta takajalan penkkiä.

Korvaa suunniteltu työ lisäämättä kaikkia vaihtoehtoja

Valitse yksi esteen ratkaiseva liike ja sovita se olemassa olevaan suunnitelmaan. Jos bulgarialainen askelkyykky oli kyykyn jälkeinen apuliike, korvaaminen toisella vaativalla pääliikkeellä voi muuttaa treeniä suunniteltua enemmän.

Aloita hallittavalla työmäärällä ja jätä muutama hallittu toisto varastoon liikettä opetellessasi. Esimerkiksi kaksi sarjaa per puoli tarkoittaa kahta vasemmalle ja kahta oikealle. Se on aloitusesimerkki, ei väite kaikkien harjoittelijoiden tarvitsemasta tarkasta annoksesta.

Pidä puolet yhdenmukaisina ja kirjaa tarpeeksi tietoja liikkeen toistamiseen. Askelkyykyssä lattialla se tarkoittaa asentoa ja painoa, taakse tehtävässä askelkyykyssä askeltapaa ja korokkeelle nousussa korkeutta. Jos vaiva aiheutti vaihdon, älä oleta toisen liikenimen tekevän liikkeestä sopivaa oireista riippumatta.

Vertaa lihaskarttoja lukematta niitä pisteytyksenä

Lihaskartat näyttävät linkitetyissä ohjeissa nimetyt anatomiset kohdelihakset. Ensisijaiset ja toissijaiset lihakset kuvaavat niiden roolia kyseisessä ohjeessa, eivät mitattua lihasaktivaatiota tai ennustettua lihaskasvua. Korostettu alue ei osoita, että yksi vaihtoehto olisi toista parempi.

Käytä karttoja lihasten paikantamiseen ja valitse liike sen liikeradan, tuen ja käytettävissä olevien välineiden perusteella. Nämä ovat käytännön vertailuja, eivät tutkimus, joka asettaisi kaikki korvaavat liikkeet paremmuusjärjestykseen.

Seuraa vaihtoehtoa omana etenemisenään

Uusi liike tarvitsee oman lähtömerkintänsä. Säilytä valmistelu, liikelaajuus ja toistojen laskutapa samoina ja vertaa treenejä samoissa oloissa. Lisää painoa ei tarkoita edistymistä, jos takajalan ponnistus kasvaa tai laskeutuminen lyhenee.

Jos palaat myöhemmin bulgarialaiseen askelkyykkyyn, tarkista takajalan tuki ja asento uudelleen. Kuukausien harjoittelu toisella liikkeellä ei ole saman liikkeen suoraa harjoittelua. Korvaaja voi pysyä hyödyllisenä olematta alkuperäisen kanssa identtinen.

RepCountilla voit kirjata sarjat, toistot ja painot sekä tarkastella aiempia treenejä. Tallenna uusi liike erikseen ja kirjaa asetukset sekä puolikohtainen laskutapa. Lataa RepCount Androidille, jos otat sen puhelimen treeneihin.