Ylätaljan vaihtoehdot salille ja kotiin

Valitse välineiden ja vetomallin mukaan

Rajaa vaihtoehdot taulukolla ennen treenin muuttamista. Valinnat kuvaavat välineitä ja liikettä, eivät tutkimusta, joka asettaisi liikkeet lihaskasvujärjestykseen.

Jos treenissä on jo useita soutuja, toinen soutu voi lisätä samaa työtä. Avustettu leuanveto tai ylätalja säilyttää selvemmän eron soudun ja ylhäältä vetämisen välillä.

Yhden käden taljaveto säilyttää ylhäältä vetämisen

Ylätalja tarjoaa käytännössä läheisen korvaajan ilman erillistä ylätaljan istuinta. Kiinnitä yksi kahva ja käytä vakaata polvi- tai istuma-asentoa, jossa käsivarsi yltää ylös.

Vedä kyynärpää alas kyljen suuntaan vartalo melko paikallaan. Palauta käsivarsi hallitusti ylös. Jos joudut nojaamaan joka toistolla enemmän taakse, kevennä painoa ja hae asento uudelleen.

Yhden käden ylätaljan ohje näyttää valmistelun. Tarkista vaijerin liikkumatila ennen työsarjaa: asennon on sallittava yläalku ja loppu ilman pakan asettumista alas kesken toiston.

Kirjaa sarjat ja toistot käsivartta kohti. Säilytä kehon asento ja taljan korkeus samoina treenien välillä. Polvillaan tehtyä taljaliikettä on vaikea vertailla, jos siirryt kauemmas laitteesta aina painon tuntuessa raskaalta.

Avustettu leuanveto mahdollistaa vaatimuksen säätämisen

Avustava leuanvetolaite on hyödyllinen, jos tavallinen leuanveto on liian vaativa haluamallesi toistomäärälle. Vastapaino auttaa nostamaan sinua, joten suurempi apuasetus tavallisesti helpottaa.

Tarkista alustan tai polvityynyn liike ennen nousemista. Valitse riittävä apu hallittuun laskuun ja nousuun. Yksi yläasentoon pääsy ei määritä hyödyllistä työasetusta koko sarjalle.

Kirjaa apuasetus selvästi. Edistyminen voi tarkoittaa enemmän hallittuja toistoja samalla asetuksella tai vähemmän apua samoilla toistoilla. Se ei tarkoita numeron kasvattamista ylätaljapakan tavoin.

Älä käsittele kehonpainoa miinus näytetty apu täsmällisenä ylätaljavastineena. Laitteiden mekanismit eroavat, ja kehon nostaminen kahvoille ei ole identtistä taljan vetämiselle kiinteälle istuimelle.

Leuanvedot eri otteilla sopivat hallittavalla kehonpainolla

Myötä- ja vastaotteinen leuanveto tarjoavat ylhäältä vetämistä turvallisella tangolla. Ote muuttuu: vastaotteessa kämmenet osoittavat sinuun, tavallisessa myötäotteessa poispäin.

Valitse versio, jossa palautus on hallittu ja laajuus toistettava. Jos jokainen toisto tarvitsee potkun tai lyhenevän laskuvaiheen, käytä apua suunnitellun määrän pakottamisen sijaan.

Ylätaljan määräystä ei tarvitse kopioida tarkasti. Kymmenen ylätaljatoiston vaihto leuanvetoon voi vaatia eri toistotavoitteen. Määritä puhtaasti tehtävä määrä ja etene siitä.

Asentaessasi kotitankoa noudata kiinnitys- ja kuormitusohjeita. Kätevä reuna tai tarkistamaton kiinnitys ei korvaa painosi tukemiseen tarkoitettua välinettä.

Käsipainosoutu auttaa ylhäältä vetävän laitteen puuttuessa

Käsipainosoutu on järkevä selkäliike, kun kotivälineet eivät mahdollista ylätaljaa tai leuanvetoa. Tue itseäsi vakaaseen penkkiin, säilytä vartalon asento ja vedä muuttamatta joka toistoa kierroksi.

Se on silti soutu. Käsivarsi alkaa vartalon alapuolelta eikä ylhäältä, ja valmistelu muuttaa liikettä sekä tuettavaa tehtävää. Se ei tee valinnasta huonoa, vaan eri liikkeen erilliseen kirjaamiseen ja etenemiseen.

Käsipainosoudun ohje käsittelee tuettua valmistelua. Jos liike oli jo suunniteltu, harkitse tavallista soututyötä ja paluuta ylätaljaan ensi treenissä lähes saman liikkeen lisäämisen sijaan vain listan täyttämiseksi.

Ilman painoja turvallinen tanko mahdollistaa myös kehonpainosoudun. Muuta kehon kulmaa hallittavaan vaikeuteen säilyttäen tuen järjestelyn. Vältä improvisoituja huonekaluratkaisuja, joita ei ole suunniteltu kuormaan.

Ylätalja suorin käsin täyttää eri tehtävän

Ylätalja suorin käsin voi lisätä olkapään ojennustyötä. Pidä kyynärpäissä pieni, melko tasainen koukistus käsivarsien laskiessa äläkä muuta liikettä ojentajapunnerrukseksi.

Koska kyynärpäät eivät koukistu ja ojennu tavallisen ylätaljan tavoin, liike ei korvaa koko tehtävää. Se voi sopia apuliikkeeksi, mutta ei säilytä samaa koukistuvan kyynärpään vetotyötä.

Valitse se liikkeen sopivuuden vuoksi äläkä siksi, että molempien nimissä on ylätalja.

Äärimmäinen oteleveys ei ole tarpeen

Jos pystyt käyttämään ylätaljaa mutta et pidä tavallisesta kahvasta, mukava kahva voi ratkaista ongelman ilman koko liikkeen vaihtamista.

Andersenin ja kollegoiden vuoden 2014 tutkimuksessa leveän selkälihaksen aktiivisuus koko toiston ajalta oli samankaltainen kolmella testatulla myötäoteleveydellä. Kyse oli lyhytaikaisesta lihasaktiivisuustutkimuksesta, ei lihaskasvukokeesta, joten se ei määritä parasta otetta lihaskasvuun.

Käytä otetta, joka sallii hallitun ylös kurottamisen ja vetämisen. Mahdollisimman leveää käsien paikkaa ei tarvitse tavoitella liikkeen laskemiseksi harjoitteluksi.

Vertaa lihaskarttoja lukematta niitä pisteytyksenä

Lihaskartat näyttävät linkitetyissä ohjeissa nimetyt anatomiset kohdelihakset. Ensisijaiset ja toissijaiset lihakset kuvaavat niiden roolia kyseisessä ohjeessa, eivät mitattua lihasaktivaatiota tai ennustettua lihaskasvua. Korostettu alue ei osoita, että yksi vaihtoehto olisi toista parempi.

Käytä karttoja lihasten paikantamiseen ja valitse liike sen liikeradan, tuen ja käytettävissä olevien välineiden perusteella. Nämä ovat käytännön vertailuja, eivät tutkimus, joka asettaisi kaikki korvaavat liikkeet paremmuusjärjestykseen.

Aloita korvaajalle erillinen eteneminen

Etsi uuden liikkeen työvaikeus lämmittelysarjoilla. Pidä kuorma, apu, laajuus ja valmistelu selkeinä kirjauksissa ja vertaa ensi kerralla vastaavaa vastaavaan.

RepCountilla voit kirjata sarjat, toistot ja painot sekä tarkastella aiempia treenejä. Pidä jokainen korvaaja omana liikkeenään, ettei taljapakan vaihto näytä äkilliseltä voimanlisäykseltä. RepCount on saatavilla myös Androidille.