Sumokyykky
Tunnetaan myös nimillä sumokyykky käsipainolla, leveän asennon kyykky, käsipaino-sumokyykky.
Mikä on Sumokyykky?
Sumokyykky käsipainolla tehdään leveässä asennossa pitäen yhtä käsipainoa jalkojen välissä. Liike treenaa etureisiä ja pakaroita, ja sisäreidet sekä takareidet avustavat.
Sumokyykyn suoritustekniikka
Alkuasento
- Seiso hartioita leveämmässä asennossa ja käännä varpaita mukavasti ulospäin.
- Pidä yhtä käsipainoa pystysuorassa molemmin käsin jalkojen välissä ja jännitä keskivartalo.
Suoritus
- Laskeudu lantion väliin ja pidä polvet varpaiden suuntaisina.
- Laske niin alas kuin lonkat ja nilkat sallivat ilman kantapäiden nousua tai selän pyöristymistä.
- Työnnä lattiaa ja ojenna polvet sekä lonkat suoraksi.
Yleiset virheet
Äärimmäisen leveän asennon pakottaminen
Oman lonkkaliikkuvuuden ylittävä asento horjuttaa jalkateriä ja polvien linjaa.
Polvien painuminen sisään
Pidä polvet varpaiden suuntaisina sekä alas- että ylöstulossa.
Liikkeen muuttaminen lantion taaksevienniksi
Polvien ja lonkkien tulee koukistua yhdessä, ei vain lantion siirtyä taakse.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Jalkatreenin apuliikkeenä tai pääkyykkynä, kun käytössä on vain käsipaino.
Etsi ensin toistettava asento, jossa jalkapohjat pysyvät maassa ja polvet seuraavat varpaita.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveässäkin asennossa polvet ja lonkat ojentuvat. Etureidet ja iso pakaralihas tekevät päätyön, ja iso lähentäjälihas sekä takareidet avustavat.
Variaatiot
- Sumokyykky tangolla — Tanko on yläselässä eikä kuorma jalkojen välissä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia sumokyykky treenaa?
Etureisiä ja isoa pakaralihasta. Iso lähentäjälihas ja takareidet avustavat lonkan ojennuksessa.
Kuinka leveä asento valitaan?
Aloita hieman hartioita leveämmältä ja säädä niin, että jalkapohjat pysyvät maassa ja polvet seuraavat varpaita.
Osoittavatko varpaat suoraan eteen?
Eivät. Käännä ne mukavasti ulospäin ja vie polvia samaan suuntaan.
Onko sumokyykky sama kuin Goblet-kyykky?
Ei. Sumossa asento on leveä ja paino jalkojen välissä; Goblet-kyykyssä paino on rinnalla.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/