RepCount App IconRepCount

Goblet-kyykky

Tunnetaan myös nimillä Goblet squat, Goblet-kyykky käsipainolla, Goblet-kyykky kahvakuulalla.

Mikä on goblet-kyykky?

Goblet-kyykky tehdään pitämällä yhtä käsipainoa pystysuorassa rintaa vasten. Edessä oleva paino harjoittaa etureisiä, isoa pakaralihasta ja isoa lähentäjälihasta, ja käsillä paino on helppo pitää lähellä vartaloa.

Anatominen piirros naisesta tekemässä goblet-kyykkyä yksi käsipaino rinnalla. Reidet ja pakarat on korostettu.

Näin teet goblet-kyykyn

Alkuasento

  1. Pidä yhtä käsipainoa pystysuorassa rintaa vasten, molemmat kämmenet yläpään alla ja kyynärpäät alas.
  2. Seiso noin hartioiden levyisessä asennossa koko jalkapohja maassa ja käännä varpaita ulos vain luontevan verran.

Suoritus

  1. Jännitä vartalo ja koukista polvia sekä lonkkia yhtä aikaa istuen jalkojen väliin.
  2. Pidä paino lähellä, jalkapohjat maassa ja polvet varpaiden suuntaisina. Laskeudu syvimpään asentoon, jonka pystyt hallitsemaan.
  3. Työnnä lattiaa pois ja ojenna polvet sekä lonkat nousten ylös paino rinnalla.

Yleiset virheet

  • Painon pitäminen kaukana vartalosta

    Pidempi vipu saa kädet ja yläselän väsymään ennen jalkoja. Pidä paino rinnassa.

  • Kantapäiden nousu

    Tukipinta siirtyy eteen ja horjuu. Säädä asentoa tai syvyyttä niin, että koko jalka pysyy maassa.

  • Syvyyden päättäminen käsipainon mukaan

    Kyynärpäiden osuminen reisiin ei ole yleinen päätepiste. Käytä syvintä toistettavaa asentoa, jossa tasapaino ja polvien linja säilyvät.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Käytä käsipainotreenin pääkyykkynä, harjoitteluna ennen tankokyykkyä tai lisäjalkaliikkeenä raskaampien liikkeiden jälkeen.

Kädet voivat rajoittaa yhden käsipainon kuormaa. Jos painon pitäminen lähellä muodostuu pullonkaulaksi, toinen kyykkyversio voi edetä helpommin.

Kohdelihakset

Edestä
Edestä — Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takaa
Takaa — Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Valitse lihaksen nimi nähdäksesi sen sijainnin.

Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Etureisi ojentaa polvia, iso pakara- ja lähentäjälihas avustavat lonkan ojennuksessa ja leveä kantalihas nilkassa.

Variaatiot

  • Kaksiosainen anatominen kuvitus kehonpainokyykystä valkoisella taustalla. Vasemmalla mies seisoo jalat hieman lantionleveyttä leveämmällä, varpaat vähän ulospäin ja kädet suorina edessä hartioiden korkeudella. Oikealla hän on syvässä kyykyssä kantapäät maassa, polvet jalkaterien suuntaan ulospäin, lantio polvia alempana ja ylävartalo eteen kallistuneena. Kuvassa ei ole välineitä eikä lisäpainoa. Etureidet, pakarat, sisäreidet ja osa sääristä on korostettu punaisella.
    KehonpainokyykkySama kyykkyliike ilman rinnalla pidettävää painoa.
  • Kaksiosainen anatominen kuvitus tangolla tehtävästä takakyykystä valkoisella taustalla. Vasemmalla lihaksikas miespuolinen hahmo seisoo pystyssä, kuvattuna suoraan edestä, ladattu tanko poikittain yläselän päällä ja molemmat kädet tarttuvat siihen leveällä otteella; edestä katsottuna tangon korkeutta selässä ei voi lukea. Molempien reisien etuosat on varjostettu punaisella, samoin kapea kaista kummankin säären etuosassa. Oikealla sama hahmo on toiston alaosassa, kuvattuna sivulta ja hieman takaa, lonkat polvien tasolla tai alempana syvässä kyykyssä, jalkaterät tasaisesti maassa ja varpaat käännettynä hieman ulospäin; tästä kulmasta punainen varjostus peittää reisien etuosat ja sisäreiden nivustaipeeseen nousevan alueen. Pakara näkyy tässä kuvassa eikä sitä ole varjostettu, eikä kummassakaan kuvassa mitään reiden takaosasta ole varjostettu.
    KyykkyTanko on yläselässä ja raskaampaan kuormaan tarvitaan teline.
  • Kaksi anatomista kuvitusta miehestä tekemässä etukyykkyä tangolla valkoista taustaa vasten. Vasemmalla hän seisoo kuormattu tanko hartioiden etupuolella, sormenpäät tangon alla ja kyynärpäät eteenpäin. Oikealla sama front rack säilyy syvän kyykyn ala-asennossa, kantapäät maassa, polvet hieman ulospäin käännettyjen jalkaterien suuntaan ja lonkat polvia alempana. Nelipäiset reisilihakset ovat kirkkaanpunaiset molemmissa kuvissa; ala-asennossa myös pakarat, sisäreidet ja osa sääristä ovat punaisia. Kyykkytelinettä, turvarautoja tai lukkoja ei näy.
    EtukyykkyTanko tuetaan hartioiden etupuolelle yhden käsissä pidettävän painon sijaan.
  • Goblet-kyykky kahvakuulalla — Pidä kahvakuulan sarvista tai sivuilta rinnalla; kyykkyliike pysyy samana.

Aiheeseen liittyvät työkalut

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia goblet-kyykky harjoittaa?

Pääkohde on etureisi. Iso pakara- ja lähentäjälihas avustavat lonkan ojennuksessa ja leveä kantalihas nilkassa.

Miten käsipainoa pidetään?

Pidä sitä pystysuorassa rinnalla molemmat kämmenet yläpään alla. Pidä se lähellä äläkä työnnä eteen.

Kuinka syvälle kyykätään?

Käytä syvintä liikerataa, jossa koko jalka pysyy maassa, polvet seuraavat varpaita ja pystyt vaihtamaan suuntaa hallitusti.

Voiko liikkeen tehdä kahvakuulalla?

Kyllä. Pidä kahvakuulan sarvista tai sivuilta rinnalla. Väline vaihtuu, liike pysyy samana.

Lähteet

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Seuraa edistymistäsi ajan mittaan RepCount

Kirjaa jokainen sarja, näe levyjen kuormitus kontekstissa ja seuraa voimaasi ajan mittaan. Saatavilla iOS:lle ja Androidille.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play