Superman
Mikä Superman-liike on?
Superman on vatsamakuulla tehtävä lattialiike, jossa kädet ovat ojennettuina pään yli. Nostat käsiä, rintaa ja jalkoja hieman lattiasta ja lasket ne yhdessä. Liike käyttää selän ojentajia, pakaroita ja takareisiä ilman selänojennuspenkkiä.
Miten Superman-liike tehdään?
Alkuasento
- Asetu vatsamakuulle matolle jalat suorina ja kädet pään ohi eteen ojennettuina. Jätä riittävästi liikkumatilaa, ettet osu lähellä oleviin välineisiin.
- Katso alas ja pidä niska yläselän jatkeena. Anna lantion ja vatsan levätä lattialla.
Suoritus
- Nosta molempia käsiä, rinnan yläosaa ja molempia jalkoja vähän lattiasta ilman nykäisyä.
- Pysähdy hetkeksi katse alaspäin ja lantio edelleen tuettuna. Pienennä nostoa, jos et pysty hengittämään mukavasti.
- Laske raajat ja rinta yhdessä, asetu lattialle ja toista.
Yleiset virheet
Ylös katsominen rintaa nostaessa
Pidä katse matossa, jotta niska seuraa yläselän liikettä.
Raajojen heittäminen ylös
Aloita ja päätä jokainen nosto hitaasti. Madalla nostoa, jos tarvitset heilahduksen irrotaksesi lattiasta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä lattialla tehtävään selkätreeniin, kun liike sopii harjoitukseesi.
Valitse pieni, toistettava nosto maksimaalisen notkistuksen sijaan. Jos liike aiheuttaa selkävaivoja, lopeta ja valitse vaihtoehto tai pyydä neuvoa sopivasta versiosta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selän ojentajat nostavat vartaloa, kun pakarat ja takareidet auttavat nostamaan jalkoja.
Variaatiot
- Selänojennus vatsamakuulla kädet kyljillä — Pidä kädet vartalon vieressä pään yli kurottamisen sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka korkealle pitäisi nostaa?
Nosta vain vähän tasaisella liikkeellä lantion pysyessä lattiassa. Tavoitekorkeutta ei ole.
Onko Superman sama kuin selänojennus?
Liikkeet ovat samankaltaisia mutta tukiasennot erilaiset. Tässä ohjeessa maataan lattialla ja nostetaan sekä käsiä että jalkoja. Selänojennuksen ohjeessa käytetään penkkiä jalat kiinnitettyinä.
Hoidetaanko tällä ohjeella selkäkipua?
Ei. Ohje selittää liikkeen, ei kuntoutusohjelmaa. Jos hoitava ammattilainen on määrännyt liikkeen, noudata hänen ohjeitaan ja tilanteeseesi sopivia rajoja.
Lähteet
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back