Tate press
Mikä on Tate press?
Tate press on makuulla käsipainoilla tehtävä ojentajaliike, jossa kyynärpäät osoittavat sivuille ja painot taittuvat sisään kohti rintaa. Ojenna kyynärpäät nostaaksesi painot takaisin ylös ja pidä olkavarret suunnilleen samalla paikalla. Liike harjoittaa olkavarsien takaosan ojentajia.
Miten Tate press tehdään?
Alkuasento
- Istu tasapenkin päätyyn kevyt käsipaino kummallakin reidellä. Asetu selinmakuulle pää ja yläselkä tuettuina ja jalkapohjat tukevasti lattialla.
- Nosta painot suorille käsille rinnan yläpuolelle niin, että kämmenet osoittavat jalkoja kohti ja peukalot toisiaan kohti.
- Pidä painot lähellä toisiaan ja aseta hartiat penkkiä vasten.
Suoritus
- Koukista kyynärpäät sivuille ja taita käsipainot sisään kohti rinnan yläosaa.
- Pysähdy juuri ennen kuin painojen sisemmät päät saavuttavat rinnan. Pidä hartiat penkkiä vasten ja painot poissa kasvojen läheltä.
- Ojenna kyynärpäät ja nosta painot rinnan yläpuolelle. Toista samaa liikerataa pitkin.
Yleiset virheet
Toiston muuttaminen käsipainopenkkipunnerrukseksi
Olkavarsien laskeminen penkin sivuille muuttaa liikkeen. Pidä ne suunnilleen alkuasennossa ja anna kyynärpäiden koukistua ulospäin.
Painojen pudottaminen rinnalle
Kannattele painoja edelleen lähestyessäsi ala-asentoa. Jos et pysty vaihtamaan suuntaa sujuvasti, käytä kevyempiä painoja tai pysähdy hieman ylempänä.
Kyynärpäiden pakottaminen leveämmälle laskiessa
Käytä liikerataa, jonka voit toistaa mukavasti. Jos asento sattuu olkapäähän tai kyynärpäähän, lopeta sarja sen sijaan, että pakottaisit painot alemmas.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä ojentajien apuliikkeenä pääpunnerrusten jälkeen ylävartalo- tai käsitreenissä.
Aloita käsipainoilla, jotka voit laskea ja nostaa muuttamatta olkavarsien liikerataa. Käytä samaa penkkiä ja ala-asentoa, kun lisäät toistoja. Lisää painoa, kun liike pysyy samanlaisena koko sarjan ajan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Ojentajat suoristavat kyynärpäät käsipainojen noustessa. Lihas on merkitty kokonaisuutena; opas ei aseta sen kolmea päätä paremmuusjärjestykseen.
Variaatiot
- Maaten tehtävä ojentajapunnerrusPaino liikkuu kohti päätä tai sen taakse sen sijaan, että se taittuisi sisään kohti rintaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Tate press harjoittaa?
Liike harjoittaa ojentajia, jotka suoristavat kyynärpäät. Pidä olkavarret vakaina äläkä lisää suurta olkapään liikettä jokaisen toiston loppuun saattamiseksi.
Onko Tate press sama kuin skull crusher?
Ne ovat erilaisia makuulla tehtäviä ojentajaliikkeitä. Tate pressissä kyynärpäät osoittavat ulospäin ja käsipainot taittuvat kohti rintaa. Skull crusherissa paino lasketaan kohti päätä tai sen taakse. Kirjaa kummankin liikkeen painot ja toistot erikseen.
Pitääkö käsipainojen koskettaa rintaa?
Tässä oppaassa pysähdytään juuri ennen kosketusta, jotta hallitset suunnanvaihdon ilman painojen lepuuttamista rinnalla. Kevyt kosketus on toinen tekniikkavalinta. Älä pompauta painoja tai anna niiden pudota päällesi.
Mihin asetan jalat?
Lattialle, jos saat jalkapohjat siihen mukavasti ja tukevasti. Jos penkki on liian korkea, käytä vakaita korokkeita jalkojen alla. Kuvassa jalat lepäävät penkin matalalla jalustalla; sinun ei tarvitse kopioida tätä yksityiskohtaa.
Kuinka suuria painoja käytän?
Aloita kevyellä parilla, kun opettelet sisäänpäin kulkevaa liikerataa. Painot ovat tähän versioon liian raskaat, jos joudut laskemaan olkavarsia kuten penkkipunnerruksessa tai et pysty pitämään käsipainoja poissa kasvojen läheltä. Etene puhtaiden toistojen perusteella, älä punnerruspainojesi mukaan.
Lähteet
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/