Ojentajapotku

Mikä on ojentajapotku?

Ojentajapotku on yhden käden käsipainoliike, jossa vartalo on taittunut eteen ja olkavarsi pysyy vartalon vieressä tai hieman sen takana. Ojenna käsi taakse koukistetusta kyynärpäästä ja palauta käsipaino heilauttamatta olkavartta.

Näin teet ojentajapotkun

Alkuasento

1. Aseta toinen käsi ja saman puolen polvi penkille, pidä toinen jalka maassa ja taita lantiosta, kunnes vartalo on vakaa ja lähes vaakasuora.
2. Pidä käsipainoa vapaassa kädessä, vedä olkavarsi vartalon viereen ja koukista kyynärpää noin suoraan kulmaan.

Suoritus

1. Pidä olkavarsi paikallaan ja ojenna kyynärpäätä, kunnes käsi on suorana takanasi.
2. Pysähdy nostamatta olkapäätä tai kiertämättä vartaloa.
3. Koukista kyynärpäätä hallitusti, kunnes käsipaino palaa sen alle. Tee toistot loppuun ennen puolen vaihtamista.

Yleiset virheet

• Koko käsivarren heilauttaminen

  Olkapään liike muuttaa toiston souduksi tai olkanivelen ojennukseksi. Pidä olkavarsi vartalon vieressä ja liikuta vain kyynärpäätä.

• Kyynärpään putoaminen käsipainon laskiessa

  Putoava kyynärpää muuttaa vastusta ja saa jokaisen toiston alkamaan eri asennosta. Pidä se samalla korkeudella koko sarjan ajan.

• Vartalon kiertäminen suuremman painon nostamiseksi

  Vartalon kierto liikuttaa käsipainoa ilman

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Tee liike ylävartalo- tai käsitreenin loppupuolella raskaampien punnerrusten ja ojentajaliikkeiden jälkeen.

Käsipainon vipuvarsi on pieni ala-asennossa ja suurimmillaan lähellä suorien käsien asentoa. Käytä riittävän kevyttä kuormaa päästäksesi yläasentoon heilauttamatta olkavartta.

Kohdelihakset

Variaatiot

• Ojentajapotku taljassa — Käyttää alataljaa
• 

  Ojentajapunnerrus ylätaljassaPitää olkavarret kyljissä samalla
• 

  Ojentajapunnerrus maatenKäyttää molempia käsiä penkillä ja kuorma liikkuu kohti päätä.

Usein kysytyt kysymykset

Lähteet

1. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/