Ojentajapotku
Tunnetaan myös nimillä triceps kickback, kickback käsipainolla, yhden käden ojentajapotku, DB kickback.
Mikä on ojentajapotku?
Ojentajapotku on yhden käden käsipainoliike, jossa vartalo on taittunut eteen ja olkavarsi pysyy vartalon vieressä tai hieman sen takana. Ojenna käsi taakse koukistetusta kyynärpäästä ja palauta käsipaino heilauttamatta olkavartta.
Näin teet ojentajapotkun
Alkuasento
- Aseta toinen käsi ja saman puolen polvi penkille, pidä toinen jalka maassa ja taita lantiosta, kunnes vartalo on vakaa ja lähes vaakasuora.
- Pidä käsipainoa vapaassa kädessä, vedä olkavarsi vartalon viereen ja koukista kyynärpää noin suoraan kulmaan.
Suoritus
- Pidä olkavarsi paikallaan ja ojenna kyynärpäätä, kunnes käsi on suorana takanasi.
- Pysähdy nostamatta olkapäätä tai kiertämättä vartaloa.
- Koukista kyynärpäätä hallitusti, kunnes käsipaino palaa sen alle. Tee toistot loppuun ennen puolen vaihtamista.
Yleiset virheet
Koko käsivarren heilauttaminen
Olkapään liike muuttaa toiston souduksi tai olkanivelen ojennukseksi. Pidä olkavarsi vartalon vieressä ja liikuta vain kyynärpäätä.
Kyynärpään putoaminen käsipainon laskiessa
Putoava kyynärpää muuttaa vastusta ja saa jokaisen toiston alkamaan eri asennosta. Pidä se samalla korkeudella koko sarjan ajan.
Vartalon kiertäminen suuremman painon nostamiseksi
Vartalon kierto liikuttaa käsipainoa ilman, että ojentaja vie kyynärpään ojennusta loppuun. Tukeudu penkkiin ja vähennä kuormaa, kunnes lantio ja hartiat pysyvät suorassa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike ylävartalo- tai käsitreenin loppupuolella raskaampien punnerrusten ja ojentajaliikkeiden jälkeen.
Käsipainon vipuvarsi on pieni ala-asennossa ja suurimmillaan lähellä suorien käsien asentoa. Käytä riittävän kevyttä kuormaa päästäksesi yläasentoon heilauttamatta olkavartta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Ojentaja suoristaa kyynärpään, kun olkavarsi pysyy vartalon takana.
Variaatiot
- Ojentajapotku taljassa — Käyttää alataljaa, jolloin vastusta on suuremmalla osalla kyynärpään liikerataa.
- Ojentajapunnerrus ylätaljassaPitää olkavarret kyljissä samalla, kun ylätaljaa painetaan kohti reisiä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia ojentajapotku kehittää?
Se eristää ojentajan suoristamalla kyynärpään olkavarren pysyessä vartalon takana.
Kuinka korkealla kyynärpään pitäisi olla ojentajapotkussa?
Pidä olkavarsi vartalon vieressä tai hieman sen takana korkeudella, jonka pystyt säilyttämään kohauttamatta olkapäätä tai kiertymättä.
Onko ojentajapotku parempi taljassa vai käsipainolla?
Vastusprofiilit ovat erilaiset. Talja vetää suuremmalla osalla liikerataa, kun taas käsipaino on raskaimmillaan yläasennon lähellä. Valitse versio, jota pystyt hallitsemaan ja kehittämään.
Lähteet
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/