Kulmasoutu kahdella käsipainolla
Mitä on kulmasoutu kahdella käsipainolla?
Kulmasoudussa kahdella käsipainolla nostat kummankin käden painon samaan aikaan pitäen vartalon lonkista eteen kallistuneena seisten. Kämmenet osoittavat toisiaan kohti ja kyynärpäät kulkevat taakse lähellä kylkiä. Selkälihakset ja kyynärnivelen koukistajat vetävät painoja, eikä vartalo nojaa tukeen sarjan aikana.
Miten kulmasoutu kahdella käsipainolla tehdään?
Alkuasento
- Seiso suorana kaksi samanpainoista käsipainoa reisien vieressä. Kämmenet osoittavat toisiaan kohti ja jalat ovat noin lantion leveydellä.
- Koukista polvia hieman ja työnnä lantiota taakse samalla kun kallistat vartaloa eteen. Säilytä selän luonnollinen muoto vakaana.
- Asetu niin, että vartalo on lähellä vaakatasoa, kädet roikkuvat olkapäiden alla ja vatsa on jännitetty. Katso lattiaan hieman jalkojen etupuolelle.
Suoritus
- Vedä molempia käsipainoja kohti alimpia kylkiluita. Vie kyynärpäitä taakse lähellä kylkiä ja lapaluita toisiaan kohti. Pidä rintakehä samalla korkeudella.
- Laske painot tasaisesti, kunnes kyynärpäät ojentuvat ja lapaluut liikkuvat eteen. Pidä vartalon kulma samana, kun toistat.
- Anna käsien roikkua viimeisen toiston jälkeen ja nouse suoraksi käsipainot sivuilla. Koukista lonkkia ja polvia ja laske painot hallitusti maahan.
Yleiset virheet
Hieman suoristuminen jokaisella vedolla
Lantiosta tuleva vauhti alkaa nostaa painoja ennen käsien vetoa. Kokeile kevyempiä käsipainoja ja pidä vartalo samassa asennossa koko toiston ajan.
Kyynärpäiden levittäminen kohti olkapäiden korkeutta
Se muuttaa tässä opetetun, kyynärpäät lähellä vartaloa tehtävän soudun leveämmäksi soudun versioksi. Vedä painoja kohti alimpia kylkiluita ja jätä tilaa käsipainojen ja polvien väliin.
Kyynärpäiden jättäminen koukkuun ala-asennossa
Uusi toisto alkaa silloin kädet jo osittain vedettyinä. Anna niiden ojentua muuttamatta selän muotoa ennen seuraavaa vetoa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita soutu kohtaan, jossa pystyt vielä pitämään vartalon vakaana etukumarassa asennossa. Jos aiemmat liikkeet estävät asennon säilyttämisen, valitse tuettu soutu tai tee tämä liike aiemmin harjoituksessa.
Aloita painoilla, jotka voit laskea tasaisesti molempien puolten liikkuessa yhdessä. Lisää painoa, kun suunnitellut toistot pysyvät samanlaisina ensimmäisestä viimeiseen, sen sijaan että nostaisit enemmän suoristamalla vartaloa yhä pidemmälle.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selän ja hartioiden takaosan lihakset liikuttavat olkavarsia ja lapaluita, ja hauislihakset auttavat koukistamaan kyynärpäitä. Selän ojentajalihakset auttavat pitämään vartalon etukumarassa asennossa.
Variaatiot
- Yhden käden käsipainosoutu penkkituellaTyöskentelevä käsi soutaa, kun toinen käsi ja sen puolen polvi tukeutuvat penkkiin. Tuki muuttuu ja voit tehdä yhden puolen kerrallaan.
- Käsipainosoutu rintatuellaRinta lepää vinopenkillä, kun soudat molemmilla käsipainoilla sen sijaan, että pitäisit vartalon eteen kallistuneena seisten.
Usein kysytyt kysymykset
Tarvitsenko penkin kulmasoutuun kahdella käsipainolla?
Et. Tässä versiossa käytät kahta käsipainoa ja kallistut seisten lonkista eteen ilman, että kumpikaan käsi nojaa tukeen. Yhden käden soutu penkkituella ja rintatuettu soutu tehdään eri asennoista.
Kuinka pitkälle eteen pitäisi kumartua?
Pyri lähelle vaakatasoa asentoon, jossa voit pitää selän vakaana. Koukista polvia hieman ja työnnä lantiota taakse. Jos et pysty säilyttämään asentoa kevyillä käsipainoilla soutaessa, harjoittele lonkista kallistumista ilman painoja tai valitse tuettu soutu.
Nostetaanko käsipainot yhdessä vai vuorotellen?
Tässä opetetussa versiossa liikutat niitä yhdessä. Vuorottainen soutu on toinen vaihtoehto, mutta pidä valitsemasi tapa samana koko sarjan ajan sen sijaan, että vaihtaisit toisen käden alkaessa jäädä jälkeen.
Onko tämä sama kuin yhden käden käsipainosoutu?
Molemmat ovat käsipainosoutuja. Tässä kummassakin kädessä on paino ja kädet vetävät yhtä aikaa ilman penkkitukea. Penkkiin tuetussa yhden käden versiossa vapaa käsi ja sen puolen polvi ovat penkillä, kun toinen käsi soutaa.
Kuinka painavia käsipainojen pitäisi olla?
Valitse paino sen asennon perusteella, jonka pystyt säilyttämään. Sinun pitäisi pystyä tekemään suunnitellut toistot ilman jatkuvaa suoristumista, selän asennon pettämistä tai toisen käden vetämistä edelle. Kevennä kuormaa, jos näin käy.
Lähteet
- Javed O, Maldonado KA, Ashmyan R. Anatomy, shoulder and upper limb, muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK482410/
- Betts JG et al. Anatomy and physiology 2e. Section 11.3, axial muscles of the head, neck, and back. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, back, trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/