Kulmasoutu tangolla alaotteella
Mikä on kulmasoutu tangolla alaotteella?
Kulmasoutu tangolla alaotteella on etukumarassa tehtävä soutuliike, jossa suoraa tankoa pidetään alaotteella. Pidät lonkista kallistetun etunojan samalla, kun vedät tankoa vatsaa kohti. Sen jälkeen suoristat kädet laskematta tankoa lattialle. Liike harjoittaa selkää ja hauiksia.
Miten kulmasoutu tangolla alaotteella tehdään?
Alkuasento
- Aseta painoilla lastattu tanko tasaiselle lattialle, jonka ympärillä on tilaa. Asetu jalat noin lantion leveydelle niin, että tanko on jalkaterien keskiosan yläpuolella. Koukista polvia ja lonkkia ja tartu tankoon alaotteella heti jalkojen ulkopuolelta. Kierrä peukalot tangon ympärille.
- Jännitä keskivartalo, pidä selkä vakaana ja nouse seisomaan tanko lähellä jalkoja. Kämmenet osoittavat eteenpäin ja tanko on reisiä vasten.
- Koukista polvia hieman ja vie lantiota taakse, kunnes ylävartalo on selvästi etunojassa. Pidä selkä vakaana ja niska sen jatkeena. Anna tangon roikkua hartioiden alapuolella kädet ja ranteet suorina.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja ohjaa niitä taakse kylkien vierestä, kun tanko lähestyy vatsaa. Anna lapaluiden lähestyä toisiaan nostamatta rintakehää tankoa vastaan.
- Vaihda liikkeen suunta ennen kuin pidemmälle vetäminen vaatisi ylävartalon kulman muuttamista tai ranteiden koukistamista. Tanko saa koskea vatsaan, mutta älä pakota kosketusta.
- Laske tanko tasaisesti, kunnes kyynärpäät suoristuvat. Säilytä sama etunoja ja jatka niin, että tanko pysyy ilmassa toistojen välissä.
- Lopuksi suorista lonkat pitäen tanko lähellä jalkoja. Koukista sitten lonkkia ja polvia ja laske tanko hallitusti lattialle.
Yleiset virheet
Lantion työntäminen eteen jokaisen vedon lopussa
Kevennä painoa, jos jokainen toisto vaatii ylös nousemista. Asetu etunojaan ennen aloittamista ja säilytä se sarjan loppuun asti.
Ranteiden koukistaminen viimeisten senttien saamiseksi
Pidä rystyset kyynärvarsien linjassa. Lopeta veto kohtaan, jossa pystyt säilyttämään tämän asennon, äläkä muuta soutua rannekäännöksi.
Tangon vetäminen väkisin tiettyyn kosketuskohtaan
Ote ja kehon mittasuhteet vaikuttavat siihen, missä tanko kohtaa vartalon. Hallitse hartiat ja ylävartalo sen sijaan, että muuttaisit asentoa vain saadaksesi tangon vatsaan kiinni.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä selkä- tai vetoharjoituksessa tangolla tehtävänä vetoliikkeenä, jossa ylävartaloa ei tueta.
Valitse kuorma, jolla pystyt toistamaan saman etunojan, otteen ja käsien liikelaajuuden. Lopeta sarja, kun asennon säilyttämisestä tulee rajoittava tekijä. Vertaa toistoja keskenään käyttäen joka kerta samaa alkuasentoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Leveät selkälihakset ja hartialihasten takaosat auttavat vetämään olkavarsia taakse. Epäkäslihaksen keskiosa ja suunnikaslihakset tuovat lapaluita kohti selkärankaa, ja hauislihakset koukistavat kyynärpäitä.
Variaatiot
- Kulmasoutu tangollaKäyttää myötäotetta ja samaa lonkista kallistettua etunojaa ilman ylävartalon tukea.
- Pendlay-soutuKäyttää myötäotetta, ja tanko palautetaan lattialle ennen jokaista toistoa.
Usein kysytyt kysymykset
Ovatko alaote ja supinoitu ote sama asia kulmasoudussa?
Kyllä. Käänteisellä eli supinoidulla otteella tehtävässä kulmasoudussa käytetään tässä opetettua alaotetta. Seisoessa kämmenet osoittavat eteenpäin, ja säilytät käsien suunnan kallistuessasi eteen ja soutaessasi.
Onko tämä Yates-soutu?
Nimet menevät joskus päällekkäin. Tässä ohjeessa pidetään ylävartalo etunojassa. Pystymmässä tehtävän Yates-tyylisen soudun alkuasento on erilainen, joten pidä ylävartalon asento samana, kun vertaat harjoituksiasi.
Mitä lihaksia kulmasoutu tangolla alaotteella harjoittaa?
Leveät selkälihakset ja hartialihasten takaosat auttavat viemään olkavarsia taakse, epäkäslihaksen keskiosa ja suunnikaslihakset vetävät lapaluita sisäänpäin ja hauislihakset koukistavat kyynärpäitä. Alaote ei tee liikkeestä pelkkää hauisliikettä.
Mihin tangon pitäisi koskettaa?
Vedä vatsaa kohti ja anna kehon mittasuhteiden määrittää tarkka kohta. Lopeta veto ennen kuin ylävartalo nousee tai ranteet taittuvat. Tangon ei tarvitse koskettaa vartaloa.
Entä jos alaotteen pitäminen tuntuu hankalalta?
Älä pakota ranteita tähän asentoon. Harjoittele kevyemmällä tangolla tai valitse kulmasoutu tangolla myötäotteella tai käsipainosoutu sellaisella käden asennolla, jota pystyt hallitsemaan.
Lähteet
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle