V-up
Tunnetaan myös nimillä linkkuveitsi, jackknife sit-up.
Mikä on V-up?
V-up on vatsalihasliike, jossa nostat vartalon ja suorat jalat lattialta toisiaan kohti ja lasket ne yhdessä. Kädet kurottavat jalkateriin päin, kun tasapainottelet hetken lantion varassa. Vatsalihakset ja lonkankoukistajat työskentelevät liikkeen aikana.
Miten V-up tehdään?
Alkuasento
- Asetu selinmakuulle jalat yhdessä ja kädet pään yli ojennettuina. Käytä mattoa ja jätä tilaa käsille ja jaloille.
- Jännitä vatsaa kevyesti ja valmistaudu nostamaan ylävartalo ja jalat yhdessä.
Suoritus
- Nosta jalkoja ja pyöristä samalla ylävartalo irti lattiasta käsien kurottaessa jalkoja kohti. Jätä tarvittaessa polviin kevyt koukistus.
- Nouse tasapainoiseen V-asentoon heittämättä käsiä tai nykäisemättä niskaa eteen. Käsien ei tarvitse koskea varpaisiin.
- Laske vartalo ja jalat yhdessä hallitusti alkuasentoon ja toista.
Yleiset virheet
Käsien heilautus toiston käynnistämiseksi
Käytä koukkupolvista versiota, jos et pysty nostamaan ilman suurta käsien heilahdusta.
Lattialle pudottautuminen kurotuksen jälkeen
Lyhennä liikettä, jotta hallitset sekä paluun että noston.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liikettä muun vatsalihastreenin yhteydessä, kun hallitset sekä noston että paluun.
Koukista polvia tai pienennä liikerataa ennen kuin lisäät toistoja hallitsemattomaan sarjaan. Laske yksi kokonainen nosto ja paluu yhdeksi toistoksi.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vatsalihakset pyöristävät vartaloa, kun lonkankoukistajat tuovat jalkoja sitä kohti.
Variaatiot
- V-up polvet koukussa — Tuo koukistetut polvet rintaa kohti sen sijaan, että pitäisit jalat pitkinä.
Usein kysytyt kysymykset
Ovatko V-up ja jackknife sit-up sama liike?
Jackknife sit-up on toinen nimi tässä kuvatulle lattialla tehtävälle V-upille. Jumppapallolla tehtävässä linkussa jalat vierittävät palloa lankkuasennosta käsiä kohti. Se on eri liike.
Pitääkö varpaisiin koskea?
Ei. Kurota jalkoja kohti ja pysähdy kohtaan, jossa voit tasapainotella ilman heilahdusta. Varpaisiin koskeminen ei ole toiston tavoite.
Mitä teen, jos suorat jalat ovat liian vaikeat?
Aloita polvet koukussa ja kurota sääriä kohti. Palaa hitaasti lattialle ja kokeile sitten vähitellen pidempää jalkojen asentoa.
Lähteet
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs