Pystysuora jalkaprässi
Mikä on pystysuora jalkaprässi?
Pystysuora jalkaprässi on laiteliike, jossa makaat selälläsi ja työnnät jalkalevyä suoraan ylöspäin. Se harjoittaa etureisiä ja pakaroita polvia ja lonkkia ojennettaessa. Tässä ohjeessa käytetään tarkoitukseen rakennettua pystysuoraa jalkaprässiä, jossa on turvarajoittimet.
Miten pystysuora jalkaprässi tehdään?
Alkuasento
- Säädä laitteen turvarajoittimet rajoittamaan kelkan liikettä alaspäin laitteen ohjeiden mukaisesti. Aloita kevyellä kuormalla ja tarkista lukitusten toiminta.
- Asetu pehmusteelle pää ja selkä tuettuina. Aseta molemmat jalat tukevasti alustalle noin hartioiden leveydelle ja tartu kahvoihin.
Suoritus
- Työnnä alustaa riittävästi ylöspäin lukitusten vapauttamiseksi ja pidä polvet hieman koukussa.
- Laske kelkkaa hitaasti koukistamalla polvia ja lonkkia. Pysähdy ennen kuin lantio kiertyy irti pehmusteesta tai kantapäät nousevat.
- Paina koko jalkapohjilla nostaaksesi alustaa. Pidä polvet varpaiden suuntaisina äläkä napsauta niitä suoriksi.
- Kytke lukitukset viimeisen toiston jälkeen ja varmista kelkan tuki ennen jalkojen siirtämistä.
Yleiset virheet
Laskeminen tuetun liikeradan ulkopuolelle
Jos lantio kiertyy ylös, olet laskenut pidemmälle kuin pystyt pitämään selän tuettuna. Lyhennä laskua.
Lopettaminen lukituksia tarkistamatta
Kelkan on oltava turvallisesti tuettu ennen kuin jalat poistuvat alustalta. Noudata laitteen lukitusmenettelyä jokaisessa sarjassa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sisällytä liike suunniteltuun alavartaloharjoitukseesi sopivaan kohtaan.
Valitse kuorma, jolla hallitset laskun ja teet jokaisen toiston samalla liikeradalla. Kirjaa laite ja kuorma, sillä eri jalkaprässirakenteet eivät ole suoraan vertailukelpoisia.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Voinko tehdä tämän Smith-laitteessa?
Tämä ohje on tarkoitettu erilliselle pystysuoralle jalkaprässille. Älä kopioi asettelua Smith-tangolla, sillä alusta, turvarakenteet ja lukitusjärjestelmä ovat erilaiset.
Kuinka alas lasken alustan?
Laske vain niin alas, että kantapäät pysyvät alustalla ja lantio pehmusteen tukemana. Säädä turvarajoittimet laitteen ja hallitsemasi liikeradan mukaan.