Jalkaprässi
Tunnetaan myös nimillä 45 asteen jalkaprässi, kelkkajalkaprässi, jalkaprässi laitteella.
Mikä on jalkaprässi?
Jalkaprässi on laiteliike, jossa työnnät alustaa tai kelkkaa poispäin ojentamalla lonkkia ja polvia. Se harjoittaa etureisiä sekä isoa pakaralihasta ja isoa lähentäjälihasta. Istuin tukee vartaloa jalkojen liikuttaessa kuormaa.
Miten jalkaprässi tehdään?
Alkuasento
- Säädä istuin tai selkänoja niin, että yllät jalkalevylle mukavasti, ja aseta turvapysäyttimet hallitsemaasi syvyyteen.
- Pidä koko selkä ja lantio selkänojaa vasten.
- Aseta molemmat jalkaterät tasaisesti jalkalevylle suunnilleen lantion leveydelle niin, että varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan.
Suoritus
- Työnnä kelkka ylös ja vapauta turvalukot polvet hieman koukussa.
- Laske kelkkaa hallitusti ja pysähdy ennen kuin lantio tai alaselkä irtoaa selkänojasta.
- Työnnä koko jalkapohjalla, kunnes jalat ovat lähes suorat, mutta älä lukitse polvia suoriksi.
- Pidä kelkka hallinnassa viimeisen toiston jälkeen, kytke turvalukot takaisin ja varmista niiden pitävyys ennen kuin rentoudut.
Yleiset virheet
Syvyyden tavoittelu, kunnes lantio nousee tyynyltä
Pidä lantio ja alaselkä pehmustetta vasten laskiessasi kelkkaa. Jos joudut pyöristämään lantion asentoa päästäksesi pidemmälle, pysähdy aiemmin. Alla oleva syvyystutkimus ei testannut lantion pyöristymistä tai vammariskiä. Tutustu tieteellisiin tutkimuksiin ↓
Työntäminen pelkillä kantapäillä tai pelkillä varpailla
Kallistuminen jalkapohjan toiseen päähän siirtää kosketuksen alustaan pois kohdasta, jota vasten voit oikeasti tukeutua. Työnnä koko jalkapohjalla.
Jalkojen asennon vaihtaminen joka sarjassa eri lihaksen kohdentamiseksi
Jalkojen korkeutta, asentoleveyttä ja varpaiden kulmaa koskevat tulokset vaihtelevat, eikä sähköinen aktiivisuus ole kasvutulos. Aloita asennosta, jossa voit työntää mukavasti jalkojen pysyessä tukevasti alustalla ja lantion pehmustetta vasten. Tutustu tieteellisiin tutkimuksiin ↓
Jalkaprässin käsitteleminen täydellisenä nelipäisen reisilihaksen liikkeenä
Suorat vertailut suosivat polvenojennusta suoran reisilihaksen kasvussa, kun taas jalkaprässi harjoittaa myös lonkan lihaksia. Polvenojennus voi täydentää prässiä, kun tämän etureiden osan kehittäminen on tärkeää. Tutustu tieteellisiin tutkimuksiin ↓
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Alkupäähän jalkatreeniä, tai kyykyn jälkeen pääasiallisena laiteliikkeenä.
Tuettu asento tekee jalkaprässistä hyödyllisen alavartalon harjoitteen ilman vapaasti seisten tehtävän noston tasapainovaatimuksia. Polvenojennus voi täydentää sitä, kun suoran reisilihaksen kehittäminen on tärkeää.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kolme vastus-lihasta, iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas kasvoivat alla käsiteltävässä magneettikuvauskokeessa. Suora reisilihas reagoi vähemmän kuin polvenojennukseen; tämä ei osoita kasvun olevan nolla kaikissa jalkaprässiohjelmissa. Takareisien kasvu oli kokeessa maltillista. Leveä kantalihas on mukana sen nilkkaa alustaa vasten tukevan tehtävän vuoksi, anatomian perusteella eikä pohjekasvun mittauksen perusteella. Tulokset ovat tietyistä harjoitusasetelmista eivätkä aseta kaikkia laitteita tai jalkojen asentoja paremmuusjärjestykseen.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin seitsemän kymmenestä RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut jalkaprässin joskus, ja se esiintyy suunnilleen joka kahdennessatoista treenissä. Kun se on mukana, se on osa noin kuuden liikkeen jalkatreeniä, yleensä kolmesta neljään sarjaa, eikä se juuri koskaan ole ainoa harjoitettava asia: polven ojennus esiintyy yli puolessa jalkaprässitreeneistä, reisikoukistus noin kahdessa viidestä, ja pohjenostot ja kyykky kummatkin noin joka neljännessä. Kirjausten kuvio on, että harjoittelijat käyttävät jalkaprässiä yhtenä laitteena muiden joukossa jalkapäivänä sen sijaan, että se olisi treenin pääliike.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana jalkaprässi, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Polven ojennus57.6%
- Reisikoukistus40.3%
- Pohjenosto seisten27.4%
- Kyykky25.3%
- Pohjenosto istuen13.7%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Jalkaprässiä koskevat tieteelliset tutkimukset
Jalkaprässi voi kasvattaa reisien ja lantion alueen lihaksia, mutta vaikutukset vaihtelevat lihaksittain. Harjoittelututkimukset auttavat vastaamaan siihen, mitkä lihakset kasvavat ja auttaako suurempi syvyys. Lihasten sähköisen aktiivisuuden tutkimukset antavat rajallisemman kuvan jalkojen sijoittelusta.
Jalkaprässi ja polvenojennus voivat täydentää toisiaan: polvenojennus on suorissa vertailuissa tuottanut enemmän suoran reisilihaksen kasvua, kun taas jalkaprässi harjoittaa myös lonkan lihaksia. Tutkimus ei osoita yhtä jalkojen asentoa tai maksimisyvyyttä kaikille parhaaksi.
Kasvattaako jalkaprässi kaikkia neljää etureiden lihasta yhtä paljon?
Selvin ero koskee suoraa reisilihasta, joka ylittää sekä lonkka- että polvinivelen. Sen tilavuus kasvoi 17 harjoittelemattoman aikuisen 12 viikon tutkimuksessa 13,2 % polvenojennusten ja 1,1 % jalkaprässin jälkeen. Pienempi muutos ei ollut tilastollisesti selvä, mikä ei todista, ettei jalkaprässi tuottaisi kasvua.
Muut kolme osaa, joita kutsutaan yhdessä vastus-lihaksiksi, kasvoivat molempien liikkeiden jälkeen ilman selvää eroa niiden välillä. Erillinen kahdeksan viikon tutkimus 30 harjoitelleella osallistujalla suosi myös polvenojennusta suoran reisilihaksen kasvussa. Ulomman reisilihaksen tulokset suosivat kuitenkin jalkaprässiä. Liikkeillä on siis osittain yhteisiä hyötyjä, mutta ne eivät ole keskenään vaihdettavia.
Polvenojennuksen lisääminen on järkevä tapa antaa suoralle reisilihakselle enemmän suoraa kuormitusta. Nämä kokeet eivät osoita, että kaikki tarvitsevat molempia liikkeitä, eivätkä määritä ihanteellista sarjojen yhdistelmää.
Tutkimuksen yksityiskohdat: kaksi suoraa vertailua
Kinoshita ja kollegat määräsivät toisen jalan harjoitteluun polvenojennuksen ja toisen jalkaprässin. Osallistujat harjoittelivat kahdesti viikossa 12 viikon ajan tehden viisi kymmenen toiston sarjaa asteittain säädetyillä kuormilla. Magneettikuvaus mittasi koko lihaksen tilavuuden. Prässissä käytettiin vaakasuoraa istumamallista laitetta, jossa polvi liikkui 90 asteen koukistuksesta suoraksi; tarkat tulokset eivät välttämättä siirry jokaiseen kelkkaan tai syvyyteen.
Burke ja kollegat tutkivat harjoitelleita osallistujia kahdeksan viikon ajan ja mittasivat alueellista lihaskasvua. Luimme kustantajan koko tiivistelmän, emme täydellisiä menetelmiä tai taulukoita, joten emme lainaa kasvuprosentteja toissijaisista selostuksista. Eman erillisissä akuuteissa kokeissa suoran reisilihaksen sähköinen aktiivisuus oli pienempää jalkaprässissä kuin polvenojennuksessa. Se auttaa selittämään vertailua, mutta ei itsessään ole kasvumittaus.
Entä pakarat, lähentäjät ja takareidet?
Kinoshitan kokeessa jalkaprässi kasvatti ison pakaralihaksen tilavuutta 15,4 % ja ison lähentäjälihaksen tilavuutta 6,2 %, enemmän kuin polvenojennus. Molemmat lihakset auttavat ojentamaan lonkkaa, mitä jalkaprässi edellyttää, kun työnnät alustaa poispäin.
Takareisien kasvu oli pienempää: 3,1 % jalkaprässin ja 1,5 % polvenojennuksen jälkeen ilman tilastollisesti selvää eroa liikkeiden välillä. Se antaa syyn pitää takareisien kehitystä koskevat odotukset maltillisina, ei väittää, etteivät takareidet tekisi mitään.
Nämä ovat yhden pienen, aloittelijoilla tietyllä laitteella tehdyn kokeen tuloksia. Ne kuvaavat kyseisen ohjelman tapahtumia, eivät sinulle henkilökohtaisesti odotettavissa olevaa kasvua.
Lähteet
Voiko jalkojen sijoittelulla kohdistaa kuormituksen tiettyyn lihakseen?
Jalkojen korkeuden, leveyden ja varpaiden kulman muuttaminen ovat eri vertailuja, eivätkä sähköistä aktiivisuutta mittaavat tutkimukset anna niihin yhtä johdonmukaista vastausta. Da Silva havaitsi 14 naisella suurempaa etureiden aktiivisuutta jalkojen ollessa alempana ja suurempaa ison pakaralihaksen aktiivisuutta jalkojen ollessa ylempänä suuremmalla testatulla kuormalla. Toisessa tutkimuksessa kymmenellä harjoitelleella naisella jalkojen leveyden tai varpaiden kulman muuttaminen ei tuottanut selvää eroa etureidessä.
Sarjan aikainen sähköinen aktiivisuus ei mittaa kuukausien aikana kasvatettua lihasta. Nämä tulokset eivät osoita luotettavaa jalkojen sijoittelusääntöä lihaskasvulle. Mukava asento, jossa jalat pysyvät tukevasti alustalla ja lantio pehmustetta vasten, on edelleen käytännöllinen lähtökohta.
Tutkimuksen yksityiskohdat: eri muuttujat ja puutteellinen näyttö
Da Silvan vertailussa käytettiin 40 %:n ja 80 %:n kuormia yhden toiston maksimista; koko tiivistelmä luettiin. Martín-Fuentes testasi jalkojen kiertoa ja asentoleveyttä kiinteällä korkeudella alustan keskiosassa. Kymmenen henkilön tutkimuksessa keskimmäisen pakaralihaksen aktiivisuus erosi suoraan ja ulospäin suunnattujen jalkojen välillä, kun osallistujat pyrkivät liikkumaan mahdollisimman nopeasti, vaikka etureisivertailut eivät olleet tilastollisesti selviä. Saman ryhmän myöhempi tutkimus ei myöskään raportoinut selvää asentoleveyden tai kierron vaikutusta.
Vuoden 2020 järjestelmällinen katsaus havaitsi huomattavaa vaihtelua menetelmissä ja tuloksissa. Hauissa löytyi myös viiden henkilön alustava raportti jalkojen korkeudesta ja lihaskasvusta, joten olisi väärin väittää, ettei kukaan ole tutkinut kasvua. Sen täydellistä julkaisumuotoa ja menetelmiä ei varmistettu tässä, eikä se tue tämän oppaan harjoitussuositusta.
Kasvattaako syvemmälle meneminen enemmän etureisiä?
Yksi kahdeksan viikon koe havaitsi samankaltaista etureiden paksuuden kasvua, kun harjoitelleet nostajat käyttivät noin 100 asteen polvikoukistusta tai omaa syvintä liikelaajuuttaan. Molemmat liikelaajuudet sisälsivät huomattavan polvikoukistuksen; kyse ei ollut matalien ja täysien toistojen vertailusta.
Tulos ei osoita, ettei syvyydellä olisi koskaan merkitystä, tai että jompikumpi liikelaajuus olisi turvallisempi. Käytä syvyyttä, jonka hallitset lantion ja alaselän pysyessä pehmustetta vasten. Tämä on edelleen tekniikkaa koskeva raja eikä tämän kasvututkimuksen testaama turvallisuuspäätelmä.
Tutkimuksen yksityiskohdat: todelliset vertailtavat liikelaajuudet
Larsen ja kollegat tutkivat 23 voimaharjoitellutta osallistujaa, joista jokainen harjoitti toista jalkaa toisella ja toista toisella liikelaajuudella. Vertailu oli keskimäärin noin 5–100 asteen ja 5–154 asteen polvikoukistuksen välillä. Osallistujat tekivät neljä sarjaa uupumukseen asti kahdesti viikossa kahdeksan viikon ajan. Ultraäänellä mitattiin paksuutta useista kohdista reittä.
Bayesilaiset analyysit tukivat samankaltaista kasvua testattujen liikelaajuuksien välillä tällä ajanjaksolla. Luimme koko tiivistelmän; kustantajan kokotekstilinkki palautti virheen 403. Tiivistelmä ei anna näyttöä vammoista tai pitkän aikavälin eroista.
Variaatiot
- Yhden jalan jalkaprässiYksi jalka kerrallaan samalla laitteella, mikä estää vahvempaa puolta kantamasta koko sarjaa.
- Lineaarinen jalkaprässi — Kelkka kulkee suoraa vaakasuoraa rataa pitkin kaltevan sijaan.
- Vaakatason jalkaprässi — Sama vaakasuora työntö, nimetty laitteen liikeradan eikä istuimen mukaan.
- Pystysuora jalkaprässiMakuulla selällään, alustaa työnnetään suoraan ylöspäin. Eri laite, ei jalkojen asennon muutos.
Vaihtoehtoiset liikkeet
Valitse jalkaprässin korvaava liike välineidesi ja harjoituksesi mukaan. Vertaa laitekyykkyjä, vapaita painoja ja yhden jalan liikkeitä sekä niiden eroja.
Käytä vapaita painoja
Kyykky
Tanko ja teline
Kannattelet ja tasapainotat kuorman itse.
Säilytä ohjattu liikerata
Hack-kyykky
Selän tuki
Pehmustettu kelkka, kuorma hartioilla.
Käytä vapaita painoja
Goblet-kyykky
Yksi käsipaino
Helppo valmistelu; ote voi rajoittaa kuormaa.
Harjoita yhtä puolta kerrallaan
Askelkyykky käsipainoilla
Molemmat jalat lattialla
Vaihtoehto, kun käsipainosi ovat kyykkyyn kevyet.
Artikkelit
- Kahden päivän koko kehon ohjelma kiireiseen viikkoon
- Viiden päivän PPLUL-jako ja viisi tallennettua ohjelmaa
- Neljän päivän ylä-/alavartalojako ja selkeät etenemissäännöt
- Kyykyn vaihtoehdot salille ja kotiin
- Parhaat etureisiliikkeet: valitse toimiva yhdistelmä
- Hack-kyykyn vaihtoehdot salille ja kotiin
- Jalkojen ojennuksen vaihtoehdot: mikä korvaa?
- Kolmen päivän treeniohjelma, jonka voit ottaa käyttöön
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia jalkaprässi harjoittaa?
Etureidet, iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas ovat tässä luetellut päälihakset. Suora reisilihas on reagoinut vähemmän kuin muut etureiden osat suorassa vertailussa polvenojennukseen, ja takareisien kasvu oli maltillista. Leveä kantalihas auttaa tukemaan nilkkaa alustaa vasten; kasvukoe ei mitannut pohjelihaksia.
Harjoittaako jalkaprässi suoraa reisilihasta?
Se osallistuu liikkeeseen, mutta polvenojennukset ovat tuottaneet suorissa vertailuissa enemmän kasvua. Yksi pieni aloittelijoilla tehty koe havaitsi jalkaprässin jälkeen 1,1 %:n muutoksen, joka ei ollut tilastollisesti selvä, verrattuna polvenojennuksen 13,2 %:iin. Tämä ei todista, ettei jalkaprässi voisi koskaan kasvattaa suoraa reisilihasta.
Tarvitsenko silti polven ojennuksia, jos teen jalkaprässiä?
Ne voivat täydentää toisiaan, etenkin jos suoran reisilihaksen kehittäminen on tärkeää. Kaksi suoraa vertailua suosi tämän lihaksen osalta polvenojennusta, kun taas jalkaprässi harjoittaa myös lonkan lihaksia. Kumpikaan koe ei osoita, että kaikki tarvitsevat molempia, tai miten harjoitteluvolyymi kannattaa parhaiten jakaa niiden välillä.
Muuttaako jalkojen asento jalkaprässissä sitä, mitä lihaksia harjoitat?
Se voi muuttaa liikettä, mutta aktiivisuustulokset riippuvat tarkasta vertailusta. Yksi tutkimus suosi alempaa jalkojen asentoa etureisien aktiivisuudessa ja ylempää ison pakaralihaksen aktiivisuudessa. Muut eivät havainneet selvää etureisieroa leveyden tai varpaiden kulman muuttuessa. Nämä eivät kaikki testaa samaa muuttujaa, eikä aktiivisuus osoita kasvuedun olemassaoloa. Valitse mukava asento, jonka hallitset.
Kuinka syvälle jalkaprässissä pitäisi mennä?
Laske niin pitkälle kuin hallitset lantion ja alaselän pysyessä pehmustetta vasten. Yksi kahdeksan viikon tutkimus havaitsi samankaltaista etureisien kasvua noin 100 asteen polvikoukistuksella ja syvemmällä yksilöllisellä liikelaajuudella. Se ei verrannut hyvin matalia toistoja, testannut lantion pyöristymistä eikä mitannut vammoja.
Harjoittaako jalkaprässi takareisiä?
Takareidet voivat osallistua, mutta kasvu oli maltillista tässä käsitellyssä magneettikuvauskokeessa: 3,1 % jalkaprässin jälkeen ilman selvää etua polvenojennukseen nähden. Tämä ei osoita hyödyn olevan nolla, mutta antaa vain vähän syytä pitää jalkaprässiä pääasiallisena takareisiliikkeenä.
Pitäisikö polvet lukita suoriksi jalkaprässin yläasennossa?
Noudata ohjetta päättää liike jalat lähes suorina ilman polvien voimakasta lukitsemista. Tässä viitattu biomekaaninen tutkimus arvioi polveen kohdistuvia voimia eri kyykky- ja jalkaprässitekniikoissa; se ei testannut, aiheuttaako lukitus vammoja. Voima-arviot eivät ratkaise tätä turvallisuuskysymystä.
Onko jalkaprässi yhtä hyvä kuin kyykky?
Ne ovat eri tapoja harjoittaa alavartaloa. Viitattu biomekaaninen vertailu mittasi lihasaktiivisuutta ja polvivoimia, ei ohjelman aikaista lihaskasvua, joten se ei voi asettaa liikkeitä paremmuusjärjestykseen lihaskasvun kannalta. Valitse harjoiteltavan liikkeen, käytettävissä olevien välineiden ja muun harjoittelusi mukaan.
Kannattaako jalkaprässiä tehdä?
Se voi harjoittaa useita suuria reiden ja lonkan lihaksia tuetussa asennossa. Sen paikka ohjelmassa riippuu tavoitteistasi ja muista liikkeistä. Jos suoran reisilihaksen tai takareisien kehittäminen on tärkeää, nämä tutkimukset antavat syyn harkita täydentäviä liikkeitä.
Lähteet
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9112713/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700405/
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, et al. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. J Sci Sport Exerc. Online 2024;7:449–459 (2025). https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4