Jalkaprässi
Tunnetaan myös nimillä 45 asteen jalkaprässi, kelkkajalkaprässi, jalkaprässi laitteella.
Mikä on jalkaprässi?
Jalkaprässi on laiteliike, jossa istut tai makaat selkä tyynyä vasten ja työnnät kuormitetun kelkan poispäin molemmilla jaloilla, ojentaen lonkat ja polvet yhtä aikaa. Se harjoittaa nelipäistä reisilihasta — pääasiassa sen kolmea päätä — sekä kahta lihasta, jotka ojentavat lonkkaa ja joita polven ojennuslaite ei harjoita: iso pakaralihas ja iso lähentäjälihas, jonka alaosa ojentaa reittä. Nelipäisen reisilihaksen pää, jolle jalkaprässi tekee vähiten, on suora reisilihas, ainoa pää, joka ylittää myös lonkan. Pohkeet pitävät nilkkaa laitetta vasten; mikään lukemamme ei mittaa, kasvattaako jalkaprässi niitä. Jalkaterän korkeus, jalkojen leveys ja liikelaajuus ovat lähinnä mukavuusvalintoja — näyttö siitä, että ne valitsevat tietyn lihaksen, on ristiriitaista eikä ratkaistu.
Miten jalkaprässi tehdään?
Alkuasento
- Istu tai makaa niin, että koko selkäsi ja lantiosi ovat tyynyä vasten, ei siitä irti kaartuneena.
- Aseta molemmat jalkaterät tasaisesti alustalle, suunnilleen lantion leveydelle, varpaat osoittamassa samaan suuntaan kuin polvet liikkuvat.
- Aseta turvapysäyttimet ennen kuin vapautat kelkan lukoista, älä sen jälkeen.
- Jalkaterän korkeus, jalkojen leveys ja varpaiden kulma ovat sinun valittavissasi; valitse asento, josta pystyt työntämään mukavasti lantio alhaalla.
Suoritus
- Vapauta lukot ja ota paino vastaan jaloillasi, älä työntämällä istuinta taaksepäin.
- Laske hallitusti niin pitkälle kuin polvet taipuvat alaselän ja lantion pysyessä tasaisesti tyynyä vasten.
- Työnnä alustaa poispäin koko jalkapohjalla.
- Pidä lasku- ja nostovaiheen tempo samana sen sijaan, että pudottaisit alas ja ponnahtaisit sieltä ylös.
- Lukitse kelkka lukkoihin sarjan lopussa jalat vielä koukussa, älä ojentamalla ensin täysin suoriksi ja kurottamalla sitten kahvaan.
Yleiset virheet
Syvyyden tavoittelu, kunnes lantio nousee tyynyltä
Heti kun lantio nousee, alaselkä pyöristyy kuorman alla, joka on yleensä raskain asia, jota kukaan nostaa treenissä, eikä ostettu lisäsyvyys kasvata enempää nelipäistä reisilihasta. Pysähdy siihen, missä lantiosi pysyy alhaalla.
Työntäminen pelkillä kantapäillä tai pelkillä varpailla
Kallistuminen jalkapohjan toiseen päähän siirtää kosketuksen alustaan pois kohdasta, jota vasten voit oikeasti tukeutua. Työnnä koko jalkapohjalla.
Jalkojen asennon vaihtaminen joka sarjassa eri lihaksen kohdentamiseksi
Mikään jalkojen asento ei kohdenna lihasta luotettavasti sen verran, että sen ympärille kannattaisi ohjelmoida. Valitse asento, josta pystyt työntämään mukavasti lantio tyynyä vasten, ja pysy siinä.
Jalkaprässin käsitteleminen täydellisenä nelipäisen reisilihaksen liikkeenä
Se harjoittaa hyvin kolmea nelipäisen reisilihaksen neljästä päästä ja näyttää tekevän paljon vähemmän suoralle reisilihakselle. Lisää polven ojennus, jos haluat kattaa senkin.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Alkupäähän jalkatreeniä, tai kyykyn jälkeen pääasiallisena laiteliikkeenä.
Jalkaprässiin saa kuormaa paljon hyvin pienellä tekniikkavaatimuksella eikä tasapainoa tarvita lainkaan, minkä ansiosta siihen on helppo lisätä sarjoja. Jos suora reisilihas on sinulle tärkeä, yhdistä siihen polven ojennus sen sijaan, että odottaisit prässin kattavan koko nelipäisen reisilihaksen.
Kohdelihakset
- ulompi reisilihas
- sisempi reisilihas
- keskimmäinen reisilihas
- iso pakaralihas
- iso lähentäjälihas
- suora reisilihas
- takareidet
- leveä kantalihas
Se, mitkä lihakset ovat tällä listalla, perustuu yhteen magneettikuvaustutkimukseen eikä yksimielisyyteen, eikä järjestys ole paremmuusjärjestys: lue se parhaana saatavilla olevana mittauksena siitä, mitä liike harjoittaa, ei valmiina listana. Kolme reisilihaksen päätä ja iso pakaralihas kasvoivat selvästi; iso lähentäjälihas on ensisijaisten listalla, koska se kasvoi jalkaprässissä muttei rinnalla harjoitetussa polven ojennuksessa, mikä tekee siitä tälle liikkeelle ominaisen, vaikka kasvu oli maltillista. Suora reisilihas on anatomisesti yksi nelipäisen reisilihaksen päistä ja siksi listattu tänne, mutta se oli ainoa pää, joka ei kasvanut, joten sen sijoittaminen samalle riville kolmen muun kanssa antaisi väärän kuvan mittaustuloksesta. Takareidet ovat toissijaisia heikoimmassa mahdollisessa mielessä: ne kasvoivat hieman, eivät mitattavasti enempää kuin polven ojennuksessa. Leveä kantalihas on listalla anatomian eikä kokeen perusteella: koko jalkapohjalla työntäminen kantapäät alhaalla pitää nilkan laitetta vasten, ja juuri se on leveän kantalihaksen työtä. Se on tässä liikkeessä tukilihas, ei lihas, jota jalkaprässi harjoittaa.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin seitsemän kymmenestä RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut jalkaprässin joskus, ja se esiintyy suunnilleen joka kahdennessatoista treenissä. Kun se on mukana, se on osa noin kuuden liikkeen jalkatreeniä, yleensä kolmesta neljään sarjaa, eikä se juuri koskaan ole ainoa harjoitettava asia: polven ojennus esiintyy yli puolessa jalkaprässitreeneistä, reisikoukistus noin kahdessa viidestä, ja pohjenostot ja kyykky kummatkin noin joka neljännessä. Kirjausten kuvio on, että harjoittelijat käyttävät jalkaprässiä yhtenä laitteena muiden joukossa jalkapäivänä sen sijaan, että se olisi treenin pääliike.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana jalkaprässi, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Polven ojennus57.6%
- Reisikoukistus40.3%
- Pohjenosto seisten27.4%
- Kyykky25.3%
- Pohjenosto istuen13.7%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Yhden jalan jalkaprässi — Yksi jalka kerrallaan samalla laitteella, mikä estää vahvempaa puolta kantamasta koko sarjaa.
- Jalkaprässi istuen — Pystylaite, jossa alusta työnnetään vaakatasossa kaltevan radan sijaan.
- Lineaarinen jalkaprässi — Kelkka kulkee suoraa vaakasuoraa rataa pitkin kaltevan sijaan.
- Vaakatason jalkaprässi — Sama vaakasuora työntö, nimetty laitteen liikeradan eikä istuimen mukaan.
- Pystysuora jalkaprässi — Makuulla selällään, alustaa työnnetään suoraan ylöspäin. Eri laite, ei jalkojen asennon muutos.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia jalkaprässi harjoittaa?
Nelipäistä reisilihasta — pääasiassa ulompaa, sisempää ja keskimmäistä reisilihasta — sekä isoa pakaralihasta ja isoa lähentäjälihasta. Viimeinen näistä yllättää useimmat, mutta ison lähentäjälihaksen alaosa kulkee lantiosta reisiluuhun ja ojentaa reittä, joten lonkan ojennukseen rakennettu laite harjoittaa sitä. 12 viikon magneettikuvaustutkimuksessa jalkaprässi kasvatti isoa pakaralihasta 15,4 % ja isoa lähentäjälihasta 6,2 %, kun taas samoilla henkilöillä samana aikana harjoitettu polven ojennus ei muuttanut kumpaakaan mitattavasti. Leveä kantalihas on toissijaisten listalla anatomian eikä kokeen perusteella: koko jalkapohjalla työntäminen kantapäät alhaalla pitää nilkan laitetta vasten, mikä on leveän kantalihaksen työtä. Se tukee jalkaprässiä, eikä mikään lukemamme mittaa, harjoittaako jalkaprässi sitä.
Harjoittaako jalkaprässi suoraa reisilihasta?
Paljon vähemmän kuin polven ojennus. 12 viikon magneettikuvaustutkimuksessa, jossa samat henkilöt harjoittivat toista jalkaa kummallakin laitteella, suora reisilihas oli ainoa nelipäisen reisilihaksen pää, joka ei kasvanut jalkaprässistä (+1,1 %, ei tilastollisesti merkitsevä), kun polven ojennuksella harjoitetulla jalalla kasvu oli +13,2 %. Syy on anatominen: se on ainoa nelipäisen reisilihaksen pää, joka ylittää myös lonkan, jossa se toimii koukistajana, joten lonkan ojennusta vaativa liike vaimentaa sitä. Lue tästä suunta äläkä tarkkaa lukua — kyse on yhdestä pienestä tutkimuksesta harjoittelemattomilla ihmisillä.
Tarvitsenko silti polven ojennuksia, jos teen jalkaprässiä?
Jos suora reisilihas on sinulle tärkeä, kyllä, sen näytön perusteella jonka pystyimme lukemaan. Kaikki muu nelipäisessä reisilihaksessa kasvoi jalkaprässistä suunnilleen yhtä paljon kuin polven ojennuksesta tutkimuksessa, jossa niitä verrattiin suoraan, ja jalkaprässi lisäsi vielä pakara- ja lähentäjälihaskasvua päälle. Polven ojennuksen oma erottava anti oli suora reisilihas.
Muuttaako jalkojen asento jalkaprässissä sitä, mitä lihaksia harjoitat?
Ei luotettavasti, nykyisen näytön valossa. Jalkaprässin EMG:tä käsittelevä systemaattinen katsaus totesi, että on edelleen epäselvää, muuttavatko jalkaterän korkeus, jalkojen leveys tai jalkaterän kierto lihasaktivaatiota lainkaan, ja ettei näyttö ole vakuuttavaa, koska niin harvat tutkimukset ovat samaa mieltä. Kaksi katsauksen tekijöiden omaa tutkimusta ei löytänyt eroja nelipäisessä reisilihaksessa eri jalkojen leveyksillä tai kierroilla; yksi vanhempi tutkimus sen sijaan havaitsi suoran reisilihaksen ja ulomman reisilihaksen aktiivisemmiksi matalalla jalka-asennolla ja ison pakaralihaksen aktiivisemmaksi korkealla jalka-asennolla, raskailla kuormilla. Näyttö on ristiriitaista, joten kohtele jalkojen asentoa mieltymyksenä eikä kohdentamissäätimenä. Tämän sivun kuvitus näyttää yhden jalka-asennon, mikä ei ole suositus.
Kuinka syvälle jalkaprässissä pitäisi mennä?
Niin syvälle kuin pystyt menemään lantion ja alaselän nousematta tyynyltä. Sen jälkeen kyse on mieltymyksestä: voimaharjoitelluilla harjoittelijoilla tehdyssä tutkimuksessa toista jalkaa harjoitettiin noin 5–100 asteen polven koukistuksella ja toista koko liikeradalla, neljä sarjaa uupumukseen kahdesti viikossa kahdeksan viikon ajan, ja nelipäisen reisilihaksen kasvu oli samankaltaista molemmissa. Siinä ei ole näyttöä siitä, että syvempi jalkaprässi kasvattaisi enemmän lihasta.
Harjoittaako jalkaprässi takareisiä?
Tuskin lainkaan. Samassa 12 viikon magneettikuvaustutkimuksessa takareidet kasvoivat 3,1 % jalkaprässistä ja 1,5 % polven ojennuksesta, ero on liian pieni erottaakseen toisistaan, ja tekijät huomauttavat molempien jäävän kauas siitä 12–19 %:n kasvusta, jota reisikoukistustutkimukset raportoivat. Takareidet kuuluvat listalle lihaksista, jotka tekevät jotain jalkaprässin aikana; ne eivät kuulu listalle lihaksista, joita se harjoittaa.
Pitäisikö polvet lukita suoriksi jalkaprässin yläasennossa?
Yleinen varoitus on, että täysi ojennus siirtää kuormaa lihaksesta niveleen. Ainoa biomekaniikkatutkimus, jonka pystyimme lukemaan, osoittaa mekaniikassa toiseen suuntaan: polven kuormitus kasvoi polven koukistuessa jokaisessa testatussa muunnelmassa, ja tekijät ehdottivat matalaa liikelaajuutta niille, jotka haluavat minimoida polven kuormituksen. Tämä ei tee raskaan kelkan alla lukitsemisesta hyvää ideaa, emmekä kehota sinua tekemään niin — se tarkoittaa vain, ettei säännölle yleensä annettu syy ole se, mitä mittaus löysi.
Onko jalkaprässi yhtä hyvä kuin kyykky?
Yksikään lukemamme tutkimus ei vertaa niitä lihaskasvun osalta, joten jokainen, joka antaa varman vastauksen, täyttää aukkoa arvauksella. Se, mitä on mitattu, on aktivaatio ja nivelkuormitus kymmenellä kokeneella harjoittelijalla: kyykky tuotti enemmän nelipäisen reisilihaksen ja takareisien aktiivisuutta kuin kumpikaan jalka-asento jalkaprässissä, ja yleisesti suuremmat puristusvoimat polvessa. Eri liikkeitä, joilla on eri hinta, ei parempaa ja huonompaa.
Kannattaako jalkaprässiä tehdä?
Suurin osa RepCountin vakiokäyttäjistä on kirjannut sellaisen, vaikka se esiintyy vain noin joka kahdennessatoista treenissä. Se on harvoin koko treeni: polven ojennus, reisikoukistus, pohjenostot ja kyykky ovat sen vieressä. Ansaitseeko se paikkansa, riippuu siitä, mitä muuta treenissä on: se lisää pakara- ja lähentäjälihastyötä, jota polven ojennus ei tee, ja se tekee vähän suoralle reisilihakselle.