RepCount App IconRepCount

Kävely

Tunnetaan myös nimillä kuntokävely, reipas kävely.

Mitä kävely harjoitteluna on?

Kävely on aerobista harjoittelua, joka perustuu luonnolliseen tapaasi liikkua jalan. Voit kävellä ulkona tai juoksumatolla, ja vauhti sekä kesto riippuvat siitä, miksi kävely kuuluu harjoitukseen.

Anatominen kuva miehestä kävelemässä vasemmalta oikealle askelen neljässä vaiheessa, kuvattuna etuviistosta. Hän on ryhdikkäänä, kädet heiluvat luontevasti eikä ympärillä ole välineitä. Pakarat, reisien etu- ja takaosat sekä pohkeet on korostettu punaisella.

Miten kävellään harjoittelua varten?

Alkuasento

  1. Valitse esteetön kävelyalusta ja tukevasti istuvat kengät.

Suoritus

  1. Pidä vartalo pystyssä ja katse edessä, hartiat rentoina ja kädet vapaina heilumaan.
  2. Kävele luonnollisella askeleella, aseta jalka paikkaan jossa säilytät tasapainon ja anna käsien heilua rennosti.
  3. Pidä askel hallittuna alustan tai juoksumaton asetuksen muuttuessa ja hidasta tai pysähdy, jos menetät tasapainon.

Yleiset virheet

  • Jalkojen katsominen koko ajan

    Jatkuva alas katsominen vaikeuttaa reitin ja edessä olevien ihmisten näkemistä. Tarkista alusta tarvittaessa ja nosta sitten katse takaisin eteen.

  • Askeleen pakottaminen pidemmäksi

    Luonnollista pidemmälle kurottaminen voi heikentää askeleen vakautta. Aseta jalka kohtaan, jossa voit liikkua sujuvasti ja säilyttää tasapainon.

  • Juoksumaton asetuksen antaa vetää pois paikalta

    Jos joudut kurottamaan kaiteisiin tai jahtaamaan mattoa, muuta asetusta kunnes voit taas kävellä hallitusti.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Kävely voi olla ennen voimaharjoittelua tai sen jälkeen, oma harjoituksensa tai osa muuta aerobista harjoitusta.

Sovita reitti, juoksumaton asetukset, vauhti ja kesto harjoituksen tarkoitukseen sen sijaan, että pitäisit yhtä ohjetta oikeana kaikenlaiseen kävelyyn.

Kohdelihakset

Edestä
Edestä — Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takaa
Takaa — Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Päälihakset

Avustavat lihakset

  • Ei mainittu tässä oppaassa

Valitse lihaksen nimi nähdäksesi sen sijainnin.

Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Kävely on koko kehon liikettä, ei eristävä harjoite. Etureidet, takareidet, pohkeet ja iso pakaralihas osallistuvat askelen eri vaiheisiin, joten luettelo ei aseta lihaksia työmäärän mukaiseen järjestykseen.

Tutkimustietoa kävelystä

Kävelytutkimukset testaavat tiettyjä ohjelmia, eivät kävelyä yleisenä käsitteenä. Vauhti, mäet, säännöllisyys ja osallistujat vaikuttavat siihen, mitä tulos voi kertoa.

Suunnitelmalliset kävelyohjelmat ovat parantaneet kuntoa ja fyysisen toimintakyvyn testituloksia keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla. Nopeammat intervallit ja mäet muuttavat tehtävää, mutta alla oleva tutkimus ei osoita yhtä vauhtia tai kestoa kaikille kävelijöille.

Voiko kävelyohjelma parantaa kuntoa?

32 viikon kokeessa 200 aikuista jaettiin kotona toteutettavaan kävelyohjelmaan tai tavalliseen aktiivisuuteen. Kävelyryhmä paransi enemmän ajastetussa sukkulakävelytestissä ja toistuvissa tuolilta nousuissa. Ne ovat hyödyllisiä fyysisen suorituskyvyn mittareita, mutta eivät mittaa suoraan maksimaalista hapenottokykyä.

Erillisessä viiden kuukauden tutkimuksessa verrattiin nopeampia kävelyintervalleja tasaiseen kohtuuvauhtiseen kävelyyn ja ryhmään ilman kävelyohjelmaa. Intervalliryhmä paransi enemmän polven lihasvoimaa, suoraan mitattua pyöräilyn aerobista kapasiteettia ja arvioitua kävelyn aerobista kapasiteettia. Analyysiin sisältyi kuitenkin vain 139 osallistujaa 246 mukaan otetusta. Myös joitakin alkuperäisiä ryhmäjakoja muutettiin osallistujien tilanteiden huomioimiseksi. Rajoitukset heikentävät vertailua ja jättävät avoimeksi, miten hyvin ohjelma toimisi kaikille, joille sitä tarjotaan.

Lähteet

Miten ylämäkikävely muuttaa lihasten kuormitusta?

Kymmenen nuorta aikuista käveli juoksumatolla useilla nopeuksilla ja kaltevuuksilla. Ylämäkikävely lisäsi mitattujen lonkan, polven ja nilkan ojentajien aktiivisuutta tasamaakävelyyn verrattuna. Muutokset kasvoivat kävelynopeuden lisääntyessä. Alamäkikävelyn jakauma oli erilainen: mitattujen polven ojentajien aktiivisuus kasvoi jyrkimmässä testatussa laskussa.

Nämä olivat välittömiä sähköisen aktiivisuuden mittauksia. Ne selittävät reitin muuttamisen vaikutusta tehtävään, mutta eivät osoita eniten lihaskasvua tuottavaa mäkeä tai vauhtia. Ulkomaastoa ja sauvakävelyä ei testattu.

Lähteet

Variaatiot

  • Ulkokävely — Hyödyntää reitin ja alustan luonnollisia vaihteluita.
  • Anatominen kuvitus naisesta juoksemassa moottoroidulla juoksumatolla sivulta nähtynä saman askeleen kahdessa vaiheessa. Vasemmalla hän on ilmassa takajalka ojentuneena taakse; oikealla hän on yhden jalan varassa toisen polven heilahtaessa eteen lantion alle. Koko laite näkyy, kädet ovat irti kaiteista ja lantion sekä jalkojen lihakset on merkitty punaisella.
    Juoksumatolla kävelyKäyttää liikkuvaa mattoa, jonka nopeus ja kaltevuus säädetään ohjauspaneelista.
  • Mäkikävely — Lisää ylä- ja alamäkiä muuttamatta kävelyn perusliikettä.
  • Sauvakävely — Pidät kävellessäsi yhtä sauvaa kummassakin kädessä.

Aiheeseen liittyvät työkalut

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät kävellessä?

Etureidet, takareidet, pohkeet ja iso pakaralihas osallistuvat kävelyyn. Etureidet hallitsevat ja ojentavat polvea, takareidet hallitsevat heilahtavaa jalkaa, pohkeet vievät kehoa eteen jalan yli ja iso pakaralihas auttaa ojentamaan lonkkaa.

Eroaako juoksumatolla kävely ulkona kävelystä?

Liike on edelleen kävelyä, mutta ympäristö muuttuu. Juoksumatto tarjoaa ennakoitavan alustan sekä paneelista säädettävän nopeuden ja kaltevuuden; ulkona reitti määrää käännökset, mäet ja alustan vaihtelut.

Kuinka nopeasti pitäisi kävellä?

Yksi vauhti ei sovi kaikkiin harjoituksiin. Lämmittelyllä, jäähdyttelyllä, kevyellä aerobisella kävelyllä ja kilpailuun valmistautumisella on eri tarkoitukset, joten käytä suunnitelmasi mukaista vauhtia.

Kuinka kauan pitäisi kävellä?

Kesto riippuu kävelyn tarkoituksesta ja sen suhteesta muuhun harjoitteluun. Kirjaa aika tai matka, jos siitä on hyötyä suunnitelmalle, mutta opas ei määrää yhtä tavoitetta kaikkiin tarkoituksiin.

Pitäisikö kävellä ennen voimaharjoittelua vai sen jälkeen?

Kumpikin voi sopia. Kävely voi olla lämmittelyä, jäähdyttelyä tai erillinen aerobinen harjoitus; paikka riippuu harjoituksen tarkoituksesta.

Lähteet

  1. Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  3. Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
  4. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  5. Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
  6. Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
  7. Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/

Seuraa edistymistäsi ajan mittaan RepCount-sovelluksella

Kirjaa jokainen sarja, tarkastele aiempia harjoituksiasi ja seuraa voimasi kehitystä ajan mittaan. Saatavilla iOS:lle ja Androidille.

Lataa

App Storesta

Hanki

Google Playsta