Kävely
Tunnetaan myös nimillä kuntokävely, juoksumatolla kävely, reipas kävely.
Mitä kävely harjoitteluna on?
Kävely on aerobista harjoittelua, joka perustuu luonnolliseen tapaasi liikkua jalan. Voit kävellä ulkona tai juoksumatolla, ja vauhti sekä kesto riippuvat siitä, miksi kävely kuuluu harjoitukseen.
Miten kävellään harjoittelua varten?
Alkuasento
- Valitse esteetön kävelyalusta ja tukevasti istuvat kengät.
Suoritus
- Pidä vartalo pystyssä ja katse edessä, hartiat rentoina ja kädet vapaina heilumaan.
- Kävele luonnollisella askeleella, aseta jalka paikkaan jossa säilytät tasapainon ja anna käsien heilua rennosti.
- Pidä askel hallittuna alustan tai juoksumaton asetuksen muuttuessa ja hidasta tai pysähdy, jos menetät tasapainon.
Yleiset virheet
Jalkojen katsominen koko ajan
Jatkuva alas katsominen vaikeuttaa reitin ja edessä olevien ihmisten näkemistä. Tarkista alusta tarvittaessa ja nosta sitten katse takaisin eteen.
Askeleen pakottaminen pidemmäksi
Luonnollista pidemmälle kurottaminen voi heikentää askeleen vakautta. Aseta jalka kohtaan, jossa voit liikkua sujuvasti ja säilyttää tasapainon.
Juoksumaton asetuksen antaa vetää pois paikalta
Jos joudut kurottamaan kaiteisiin tai jahtaamaan mattoa, muuta asetusta kunnes voit taas kävellä hallitusti.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Kävely voi olla ennen voimaharjoittelua tai sen jälkeen, oma harjoituksensa tai osa muuta aerobista harjoitusta.
Sovita reitti, juoksumaton asetukset, vauhti ja kesto harjoituksen tarkoitukseen sen sijaan, että pitäisit yhtä ohjetta oikeana kaikenlaiseen kävelyyn.
Kohdelihakset
- etureidet
- takareidet
- pohkeet
- iso pakaralihas
Kävely on koko kehon liikettä, ei eristävä harjoite. Etureidet, takareidet, pohkeet ja iso pakaralihas osallistuvat askelen eri vaiheisiin, joten luettelo ei aseta lihaksia työmäärän mukaiseen järjestykseen.
Variaatiot
- Ulkokävely — Hyödyntää reitin ja alustan luonnollisia vaihteluita.
- Juoksumatolla kävely — Käyttää liikkuvaa mattoa, jonka nopeus ja kaltevuus säädetään ohjauspaneelista.
- Mäkikävely — Lisää ylä- ja alamäkiä muuttamatta kävelyn perusliikettä.
- Sauvakävely — Pidät kävellessäsi yhtä sauvaa kummassakin kädessä.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset työskentelevät kävellessä?
Etureidet, takareidet, pohkeet ja iso pakaralihas osallistuvat kävelyyn. Etureidet hallitsevat ja ojentavat polvea, takareidet hallitsevat heilahtavaa jalkaa, pohkeet vievät kehoa eteen jalan yli ja iso pakaralihas auttaa ojentamaan lonkkaa.
Eroaako juoksumatolla kävely ulkona kävelystä?
Liike on edelleen kävelyä, mutta ympäristö muuttuu. Juoksumatto tarjoaa ennakoitavan alustan sekä paneelista säädettävän nopeuden ja kaltevuuden; ulkona reitti määrää käännökset, mäet ja alustan vaihtelut.
Kuinka nopeasti pitäisi kävellä?
Yksi vauhti ei sovi kaikkiin harjoituksiin. Lämmittelyllä, jäähdyttelyllä, kevyellä aerobisella kävelyllä ja kilpailuun valmistautumisella on eri tarkoitukset, joten käytä suunnitelmasi mukaista vauhtia.
Kuinka kauan pitäisi kävellä?
Kesto riippuu kävelyn tarkoituksesta ja sen suhteesta muuhun harjoitteluun. Kirjaa aika tai matka, jos siitä on hyötyä suunnitelmalle, mutta opas ei määrää yhtä tavoitetta kaikkiin tarkoituksiin.
Pitäisikö kävellä ennen voimaharjoittelua vai sen jälkeen?
Kumpikin voi sopia. Kävely voi olla lämmittelyä, jäähdyttelyä tai erillinen aerobinen harjoitus; paikka riippuu harjoituksen tarkoituksesta.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/