Juoksumatto

Tunnetaan myös nimillä kävely juoksumatolla, juoksu juoksumatolla, kävelymatto.

Mitä juoksumattoharjoittelu tekee?

Juoksumatto on moottoroitu hihna, jolla kävellään tai juostaan ja jonka nopeus ja nousukulma säädetään ohjauspaneelista. Vaikutus on ensisijaisesti kestävyyskunnossa, ja jalkalihakset jakavat työn askelen eri vaiheissa. Kuormitus annostellaan minuuteilla, vauhdilla ja nousukulmalla, ei sarjoilla ja toistoilla.

Anatominen kuvitus naisesta juoksemassa moottoroidulla juoksumatolla sivulta nähtynä saman askeleen kahdessa vaiheessa. Vasemmalla hän on ilmassa takajalka ojentuneena taakse; oikealla hän on yhden jalan varassa toisen polven heilahtaessa eteen lantion alle. Koko laite näkyy, kädet ovat irti kaiteista ja lantion sekä jalkojen lihakset on merkitty punaisella.

Miten juoksumattoa käytetään?

Alkuasento

Pidä kaiteista, käynnistä matto nopeudella, jolla voit astua sille turvallisesti, ja nouse matolle jalka kerrallaan.

Suoritus

Kun kävely tuntuu vakaalta, irrota kädet kaiteista ja kävele tai juokse ryhdikkäänä lähellä maton keskiosaa.
Säädä nopeus ja nousukulma suunnittelemasi harjoituksen mukaan ja säilytä luonnollinen askel, jonka hallitset.
Kun olet valmis, pysäytä matto säätimistä ja astu pois vasta, kun se on kokonaan pysähtynyt.

Yleiset virheet

Kaiteisiin nojaaminen rasituksen aikana
Kaiteet kantavat osan painostasi; jos et voi irrottaa käsiä, laske asetusta.
Jalan kurottaminen eteen maton vauhdissa pysymiseksi
Lyhennä ja nopeuta askelta tai laske vauhtia, kunnes jalat osuvat kehon alle.
Nouseminen valmiiksi nopeasti liikkuvalle matolle
Aloita hitaasti sivukiskoilta ja nosta vauhtia vasta vakaana.
Sama vauhti, nousukulma ja aika joka kerta
Nosta viikkojen aikana vain yhtä muuttujaa kerrallaan.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Viidestä kymmeneen helppoa minuuttia ennen voimaharjoittelua, painojen jälkeen tai omana kestävyyspäivänä.

Mittaa minuutteina ja rasituksena. Helppo tarkoittaa, että pystyt puhumaan; nosta vauhtia tai nousukulmaa vähitellen.

Kohdelihakset

nelipäinen reisilihas
takareidet
iso pakaralihas
keskimmäinen pakaralihas
kaksoiskantalihas
leveä kantalihas
etummainen säärilihas
lanne-suoliluulihas

Lihasluettelo kuvaa juoksumattoa huonosti: mikään lihas ei eristy kuten hauiskäännössä. Jokainen askel kuormittaa jalkoja osalla kehonpainosta, ja tärkein vaikutus on kestävyyskunnossa. Tasaisella iso pakaralihas osallistuu vähän; nousukulma lisää sen työtä.

Mitä nostajat oikeasti tekevät

Noin joka viides RepCount-käyttäjä on kirjannut juoksumattoa, ja se esiintyy lähes 3 %:ssa harjoituksista. Tavallisesti se on yksi kirjaus kuuden tai seitsemän liikkeen harjoituksessa lämmittelynä tai lopetuksena.

22.3%

säännöllisistä nostajista on kirjannut sen

1.09

sarjaa per treeni keskimäärin

6.6

liikettä niissä treeneissä

Useimmin samassa treenissä

Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana juoksumatto, sisältää myös kunkin liikkeen.

Reiden ojennus13.9%
Jalkaprässi12.4%
Ylätalja12.1%
Reiden koukistus10%
Penkkipunnerrus9.9%

Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.

Variaatiot

Kävely nousukulmalla — Lisää rasitusta kävelyvauhdissa ja vaatii enemmän pakaroilta ja pohkeilta.
Juoksumattointervallit — Vuorottelee kovia jaksoja ja helppoa kävelyä.
Kaareva moottoriton juoksumatto — Hihna liikkuu vain oman ponnistuksesi voimalla.
Kävelymatto — Matala laite hitaaseen kävelyyn, usein työpöydän alla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia juoksumatto harjoittaa?

Etureidet, pohkeet, takareidet, etummainen säärilihas, lanne-suoliluulihas ja keskimmäinen pakaralihas työskentelevät askeleen eri vaiheissa; päävaikutus on silti kestävyyskunnossa.

Muuttaako nousukulma työskenteleviä lihaksia?

Kyllä. Iso pakaralihas osallistuu vähän tasaisella ja enemmän ylämäessä; leveä kantalihas työskentelee myös voimakkaasti pitkässä nousukävelyssä.

Pitäisikö kävellä vai juosta?

Valitse se, jota pystyt tekemään säännöllisesti. Juoksu tekee enemmän työtä minuutissa; nousukävely lisää rasitusta pienemmillä iskuilla.

Kasvattaako juoksumatto jalkalihaksia?

Ei merkittävästi; yhden askeleen kuorma on paljon pienempi kuin raskaassa voimaharjoittelussa.

Juoksumatto ennen vai jälkeen voimaharjoittelun?

Molemmat käyvät. Lyhyt ja helppo osuus ennen on lämmittely; pitkä tai raskas harjoitus sopii paremmin jälkeen tai toiselle päivälle.

Miten kirjaan juoksumaton?

Yhtenä kirjauksena, jossa on aika ja halutessa matka tai nousukulma, ei sarjoina ja toistoina.

Kannattaako juoksumatto voimaharjoittelijalle?

Kyllä, jos haluat lisätä kestävyyttä ilman erillistä harjoitusta.

Lähteet

Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/