Juoksumatto
Tunnetaan myös nimillä kävelymatto.
Mitä juoksumattoharjoittelu tekee?
Juoksumatto on moottoroitu hihna, jolla kävellään tai juostaan. Nopeus ja kallistus säädetään ohjauspaneelista. Jalat ja lonkat jakavat työn askelen aikana, ja tehtävät muuttuvat kävelyn ja juoksun, vauhdin ja kaltevuuden mukaan. Kallistus voi lisätä kävelyn lihasvaatimuksia, mutta pakarat osallistuvat myös tasamaajuoksuun. Seuraa harjoituksen aikaa, vauhtia ja kallistusta sen mukaan, missä haluat kehittyä.
Miten juoksumattoa käytetään?
Alkuasento
- Pidä kaiteista, käynnistä matto nopeudella, jolla voit astua sille turvallisesti, ja nouse matolle jalka kerrallaan.
Suoritus
- Kun kävely tuntuu vakaalta, irrota kädet kaiteista ja kävele tai juokse ryhdikkäänä lähellä maton keskiosaa.
- Säädä nopeus ja nousukulma suunnittelemasi harjoituksen mukaan ja säilytä luonnollinen askel, jonka hallitset.
- Kun olet valmis, pysäytä matto säätimistä ja astu pois vasta, kun se on kokonaan pysähtynyt.
Yleiset virheet
Kaiteisiin nojaaminen rasituksen aikana
Kaiteet kantavat osan painostasi; jos et voi irrottaa käsiä, laske asetusta.
Jalan kurottaminen eteen maton vauhdissa pysymiseksi
Lyhennä ja nopeuta askelta tai laske vauhtia, kunnes jalat osuvat kehon alle.
Nouseminen valmiiksi nopeasti liikkuvalle matolle
Aloita hitaasti sivukiskoilta ja nosta vauhtia vasta vakaana.
Sama vauhti, nousukulma ja aika joka kerta
Nosta viikkojen aikana vain yhtä muuttujaa kerrallaan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Viidestä kymmeneen helppoa minuuttia ennen voimaharjoittelua, painojen jälkeen tai omana kestävyyspäivänä.
Mittaa minuutteina ja rasituksena. Helppo tarkoittaa, että pystyt puhumaan; nosta vauhtia tai nousukulmaa vähitellen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nämä lihakset osallistuvat kävelyn ja juoksun eri vaiheissa; lista ei ole kasvupotentiaalin järjestys. Nopeus, etenemistapa ja kallistus muuttavat tehtävää. Ylämäkikävely lisää useiden lonkan, polven ja nilkan ojentajien aktiivisuutta. Juoksu käyttää isoa pakaralihasta myös tasaisella, ja sekä leveä kantalihas että kaksoiskantalihas osallistuvat etenemiseen ja tuentaan.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin joka viides RepCount-käyttäjä on kirjannut juoksumattoa, ja se esiintyy lähes 3 %:ssa harjoituksista. Tavallisesti se on yksi kirjaus kuuden tai seitsemän liikkeen harjoituksessa lämmittelynä tai lopetuksena.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana juoksumatto, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Reiden ojennus13.9%
- Jalkaprässi12.4%
- Ylätalja12.1%
- Penkkipunnerrus9.9%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa juoksumattoharjoittelusta
Kävely, juoksu ja ylämäkikävely ovat eri tehtäviä. Tutkimus auttaa selittämään niiden vaikutuksia lihasaktiivisuuteen ja rasitukseen, mutta välitön vaste ei kerro harjoitusohjelman tuottamasta lihaskasvusta.
Kallistus voi lisätä lihasaktiivisuutta kävellessä. Myös tasamaajuoksu käyttää pakaroita, ja molemmat suuret pohjelihakset osallistuvat. Kaiteisiin tarttuminen voi vähentää hetkellistä kuormitusta samalla nopeudella ja kallistuksella.
Miten kävely, juoksu ja kallistus muuttavat lihasten käyttöä?
Kymmenen aikuista käveli juoksumatolla eri nopeuksilla ja kallistuksilla. Ylämäkikävely lisäsi mitattujen lonkan, polven ja nilkan ojentajalihasten aktiivisuutta tasamaakävelyyn verrattuna. Muutokset kasvoivat kävelynopeuden lisääntyessä. Kyse oli sähköisen aktiivisuuden mittauksista, ei lihaskasvusta.
Erillisessä liiketutkimuksessa ison pakaralihaksen aktiivisuus oli huomattavasti suurempaa juostessa kuin kävellessä. Tasamaajuoksua ei siksi pidä kuvata pakaroita lähes käyttämättömäksi. Juoksu ei myöskään ole yksinkertainen vuoronvaihto leveästä kantalihaksesta kaksoiskantalihakseen: yhden miehen juoksumattojuoksuun perustuva simulaatio tunnisti molemmat tärkeiksi etenemisen ja tuennan tuottajiksi. Malli selittää yhtä testattua askelta, ei aseta lihaksia järjestykseen kaikille juoksijoille.
Muuttuuko rasitus kaiteista pitäessä?
Kymmenen aikuista teki juoksumattojaksoja kädet vapaasti heiluen, kädet kaiteilla leväten ja kaiteista kiinni pitäen. Kiinni pitäminen vähensi hapenkulutusta ja sykettä kumpaankin muuhun tapaan verrattuna testatuilla tehoilla. Sama nopeus ja kallistus eivät tuottaneet samaa fyysistä kuormitusta.
Kyse oli välittömästä harjoitusvertailusta, ei pitkäaikaisen kuntokehityksen kokeesta. Se ei myöskään osoita jokaisen lyhyen kosketuksen vaikuttavan samoin. Käytä tukea laitteelle noustessa, siltä poistuessa tai tarvitessasi sitä tasapainoon.
Lähteet
Variaatiot
- Kävely nousukulmalla — Ylämäkikävely lisää useiden lonkan, polven ja nilkan ojentajien aktiivisuutta tasamaakävelyyn verrattuna.
- Juoksumattointervallit — Vuorottelee kovia jaksoja ja helppoa kävelyä.
- Kaareva moottoriton juoksumatto — Hihna liikkuu vain oman ponnistuksesi voimalla.
- Kävelymatto — Matala laite hitaaseen kävelyyn, usein työpöydän alla.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia juoksumatto harjoittaa?
Etureidet, takareidet, pakarat, pohkeet, lonkankoukistajat ja säären etuosan lihakset osallistuvat askelen eri vaiheissa. Niiden tehtävät muuttuvat kävelyn ja juoksun, nopeuden ja kallistuksen mukaan. Tämä on liikkeeseen osallistuvien lihasten lista, ei eniten kasvavien lihasten järjestys.
Muuttaako nousukulma työskenteleviä lihaksia?
Kallistus muuttaa kävelyyn jo osallistuvien lihasten vaatimuksia. Pienessä juoksumattotutkimuksessa ylämäkikävely lisäsi mitattujen lonkan, polven ja nilkan ojentajien aktiivisuutta, ja muutokset olivat suurempia nopeammassa kävelyssä. Juoksu käyttää isoa pakaralihasta myös tasaisella; kallistus ei ole sen käynnistyskytkin.
Pitäisikö kävellä vai juosta?
Valitse vauhti ja etenemistapa, joita voit hallita ja joita haluat jatkaa. Kävely ja juoksu ovat eri liikemalleja, ja sekä nopeus että kallistus muuttavat tehtävää. Ylämäkikävely on toinen tapa tehdä kävelystä vaativampaa, mutta tutkimukset eivät osoita sen sopivan jokaiseen vammaan tai kipeälle jalalle.
Kasvattaako juoksumatto jalkalihaksia?
Tässä käsitellyt tutkimukset mittasivat lihasaktiivisuutta, mallinsivat lihasten osuuksia ja mittasivat välitöntä hapentarvetta. Ne eivät mitanneet jalkalihasten kasvua juoksumatto-ohjelmalla. Ne eivät osoita odotettavaa kasvumäärää tai sitä, korvaako juoksumatto voimaharjoittelun. Harjoituslokit kertovat laitteen käyttötavoista, eivät tulosten syistä.
Juoksumatto ennen vai jälkeen voimaharjoittelun?
Molemmat käyvät. Lyhyt ja helppo osuus ennen on lämmittely; pitkä tai raskas harjoitus sopii paremmin jälkeen tai toiselle päivälle.
Miten kirjaan juoksumaton?
Yhtenä kirjauksena, jossa on aika ja halutessa matka tai nousukulma, ei sarjoina ja toistoina.
Kannattaako juoksumatto voimaharjoittelijalle?
Kyllä, jos haluat lisätä kestävyyttä ilman erillistä harjoitusta.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
- Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/