Kävelyaskelkyykky
Tunnetaan myös nimillä kävelyaskelkyykyt, kävelyaskelkyykky kehonpainolla, vuorottainen kävelyaskelkyykky.
Mikä on Kävelyaskelkyykky?
Kävelyaskelkyykky on vuorotellen eteen tehtävä askelkyykky, jossa jokainen toisto jatkuu seuraavaan askeleeseen. Liike treenaa etureisiä ja pakaroita yksi jalka kerrallaan ja vaatii vapaata lattiatilaa.
Kävelyaskelkyykyn suoritustekniikka
Alkuasento
- Valitse esteetön, tasainen reitti ja seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä.
- Jännitä keskivartalo kevyesti. Pidä kädet lantiolla tai anna niiden liikkua tasapainon mukana.
Suoritus
- Astu eteen vakaaseen haara-asentoon ja laske takapolvea kohti lattiaa.
- Pidä etujalka kokonaan maassa ja polvi samassa suunnassa varpaiden kanssa.
- Ponnista etujalalla, tuo takajalka eteen ja jatka suoraan seuraavaan askelkyykkyyn.
Yleiset virheet
Jalkojen asettaminen samalle kapealle linjalle
Pieni sivuttaisväli antaa lantiolle ja polville vakaamman tuen.
Ponnistaminen pääasiassa takajalan varpailla
Etujalan käyttö pitää työn sillä jalalla, jonka kuuluu siirtää keho seuraavaan askeleeseen.
Siirtymän kiirehtiminen
Hallitse nousu ennen seuraavaa askelta, jotta liike ei muutu eteenpäin kaatumiseksi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä raskaampien kahden jalan liikkeiden jälkeen tai kehonpainoliikkeenä, kun tilaa on.
Laske askeleet jalkaa kohti ja lopeta sarja ennen kuin tasapaino muuttaa askelpituutta tai polven linjaa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Etummaisen jalan etureisi ja iso pakaralihas tuottavat liikkeen. Muut lonkan lihakset avustavat ja vakauttavat lantiota.
Variaatiot
- Kävelyaskelkyykky käsipainoilla — Lisää käsipainot, kun liikerata on vakaa kehonpainolla.
- Askelkyykky taakse — Etujalka pysyy paikallaan ja toinen jalka astuu taakse.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kävelyaskelkyykky treenaa?
Pääasiassa etujalan etureittä ja isoa pakaralihasta. Takareidet, iso lähentäjälihas ja keskimmäinen pakaralihas avustavat.
Kuinka pitkä askel otetaan?
Niin pitkä, että etujalka pysyy kokonaan maassa ja molemmat jalat vakaina. Liian lyhyt askel kallistaa vartaloa.
Saako takapolvi koskea lattiaan?
Laske se lähelle lattiaa ilman pudotusta tai pomppua. Kevyt kosketus käy, jos liike pysyy hallittuna.
Miten tämä eroaa tavallisesta askelkyykystä?
Tavallisessa versiossa palataan alkuun. Kävelyversiossa takajalka tuodaan eteen seuraavaan askeleeseen.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/