Lisäpainoleuanveto
Tunnetaan myös nimillä leuanveto lisäpainolla, lisäpaino-pull-up, painovyöleuanveto.
Mikä on lisäpainoleuanveto?
Lisäpainoleuanveto on puhdas leuanveto lisävastuksella, tavallisesti painovyöstä riippuvalla levypainolla. Kun kehonpainotoistot sujuvat varmasti, lisäkuorma mahdollistaa lyhyemmät sarjat. Leveä selkälihas, yläselkä ja kyynärnivelen koukistajat tekevät saman pystysuuntaisen vedon.
Näin teet lisäpainoleuanvedon
Alkuasento
- Kiinnitä painovyö lantiolle, pujota ketju tai hihna levypainon läpi ja kiinnitä se takaisin vyöhön. Tarkista, että paino riippuu irti lattiasta.
- Käytä vakaata koroketta tangolle pääsyyn, ota myötäote ja astu varovasti alas niin, että kuorma ehtii asettua.
- Aloita liikkumattomasta riipunnasta kädet suorina, keskivartalo jännitettynä ja paino hallinnassa jalkojen välissä.
Suoritus
- Vedä kyynärpäät alas ja nosta rintaa tankoa kohti potkimatta tai heiluttamatta painoa.
- Jatka, kunnes leuka ylittää tangon, ja pidä kuorma rauhallisena.
- Laske hallitusti suorille käsille, anna painon asettua ja toista. Palaa korokkeelle ennen vyön irrottamista.
Yleiset virheet
Levypainon heiluttaminen
Heiluva kuorma vetää kehon pois asennosta ja muuttaa jokaista toistoa. Odota ala-asennossa, että se rauhoittuu.
Hyppääminen lattialta tangolle
Riippuva paino tekee laskeutumisesta hankalan ja voi osua jalkoihin. Käytä koroketta noustessa ja laskeutuessa.
Lisäpainon lisääminen ennen varmoja kehonpainotoistoja
Lisäkuorma auttaa etenemään vasta, kun sama täysi liikerata toistuu ilman potkua tai ala-asennon lyhentämistä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Pääasiallisena pystysuuntaisena vetona, kun kehonpainoleuanveto sujuu varmasti pitkinä sarjoina.
Lisää kuormaa pienimmällä mahdollisella askeleella ja pidä ote, ala-asento sekä yläasento samoina. Palaa kehonpainoon, jos lisäpaino lyhentää liikerataa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Lisäpaino muuttaa vastusta, ei leuanvedon tekeviä lihaksia. Selkä ja kyynärnivelen koukistajat työskentelevät yhdessä koko toiston ajan.
Variaatiot
- Leuanveto vastaotteella lisäpainolla — Käyttää vastaotetta ja samoja lisäpainovaihtoehtoja.
- Leuanveto painoliivillä — Jakaa kuorman vartalolle sen sijaan, että se riippuisi jalkojen välissä.
- Leuanveto käsipainolla — Pitää käsipainoa jalkaterien tai säärien välissä, jos painovyötä ei ole.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Milloin lisäpainoleuanvedot kannattaa aloittaa?
Kun puhtaat kehonpainoleuanvedot toistuvat samalla täydellä liikeradalla ilman potkimista. Pakollista toistomäärää ei ole; toistettavuus ratkaisee.
Miten leuanvetoon lisätään painoa?
Selkein tapa on levypaino painovyössä. Myös painoliivi toimii, ja kevyt käsipaino voidaan pitää jalkojen välissä, jos se pysyy varmasti.
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Samoja vetolihaksia kuin kehonpainoleuanveto: leveää selkälihasta, isoa liereälihasta, epäkäslihaksen keski- ja alaosaa sekä kyynärnivelen koukistajia.
Riippuuko levy edessä vai takana?
Anna sen riippua luonnollisesti lantion alla niin, ettei se osu jalkoihin tai lattiaan. Tärkeintä on, ettei se heilu.
Onko se eri liike kuin leuanveto?
Toisto on yhä leuanveto, mutta lisäpainon kiinnitys, hallinta ja nousujohteisuus muodostavat oman asetuksensa. Tämä ohje käsittelee lisäpainoversiota.