Istumaannousu lisäpainolla
Tunnetaan myös nimillä lisäpainollinen istumaannousu, sit-up lisäpainolla, weighted sit-up.
Mikä on istumaannousu lisäpainolla?
Istumaannousu lisäpainolla tehdään lattialla pitäen painoa rintaa vasten. Nouset selinmakuulta istumaan ja laskeudut takaisin lattialle painon pysyessä paikallaan. Tässä ohjeessa käytetään levypainoa ja kiinteää jalkatukea.
Miten istumaannousu lisäpainolla tehdään?
Alkuasento
- Istu matolle polvet koukussa ja tue jalat kiinteän, pehmustetun jalkatuen alle. Jätä polvien ja rinnan väliin riittävästi tilaa, jotta voit nousta istumaan ilman, että levy jää puristuksiin.
- Pidä kevyttä levypainoa rintaa vasten molemmin käsin sen reunoista. Säilytä tukeva ote laskeutuessasi selinmakuulle matolle.
Suoritus
- Hengitä ulos ja aloita ylävartalon rullaus ylöspäin niin, että levy seuraa rintaa.
- Jatka istuma-asentoon vartalon lähestyessä reisiä. Pidä jalat paikallaan ja levy lähellä sen sijaan, että kurottaisit sitä eteen.
- Laske vartaloa tasaisesti, kunnes lapaluut lepäävät taas matolla.
- Anna liikkeen pysähtyä ennen seuraavaa toistoa ja pidä molemmat kädet levyllä koko ajan.
Yleiset virheet
Levyn heilauttaminen irti rinnasta
Sarjoja on vaikea verrata, jos muutat painon paikkaa saadaksesi jokaisen toiston loppuun. Käytä pienempää levyä, jos et pysty pitämään sitä lähellä.
Pudottautuminen matolle ja ponnahdus siitä
Sinun pitäisi pystyä pysähtymään ala-asentoon käyttämättä alastuloa seuraavan toiston vauhdittamiseen. Vähennä kuormaa tai lopeta sarja, kun et enää hallitse paluuta.
Lisäpainon ottaminen ennen kuin toisto onnistuu ilman sitä
Harjoittele samaa istumaannousua ensin ilman levyä. Jos kokonainen istumaannousu ei vielä onnistu ilman lisäpainoa, tee vatsarutistusta harjoitellessasi hallitsemaasi liikettä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike muun vatsalihasharjoittelun yhteydessä, yleensä pääliikkeiden jälkeen.
Aloita ilman lisäpainoa. Kun koko nousu ja hallittu paluu onnistuvat toistuvasti, kokeile pientä levypainoa ja pidä alkuasento ja liikerata samoina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- IstumaannousuEnsimmäinen kevennys on versio ilman lisäpainoa: laske levy pois ja harjoittele koko nousua ja paluuta.
- Vatsanousu vinopenkilläTehdään lattian sijaan alaspäin kaltevalla penkillä. Pidä sen harjoitteluhistoria erillään tästä lattiaversiosta.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon painoa kannattaa käyttää?
Valitse levy, jota pystyt pitämään tukevasti noustessasi istumaan ja laskeutuessasi ilman levyn heilautusta tai pompautusta matosta. Aloita ilman lisäpainoa, jos olet epävarma. Lisää painoa pienin askelin ja laske se pois, jos toistot lyhenevät tai muuttuvat hätäisiksi.
Pitääkö jalat tukea?
Tässä ohjeessa käytetään kiinteää jalkatukea. Voit tehdä version ilman tukea, jos jalat pysyvät maassa koko toiston ajan. Jalkatuki on osa alkuasennon valintaa: pidä se samana vertaillessasi sarjoja. Älä kiilaa jalkoja sellaisen esineen alle, joka voi vieriä tai kaatua.
Voinko käyttää käsipainoa levypainon sijaan?
Kyllä, jos saat pidettyä sen tukevasti rintaa vasten ilman, että se liukuu tai osuu polviin. Valitse muoto ja paino, jonka pystyt pitämään paikallaan. Painon pitäminen pään yläpuolella tai työntäminen ylöspäin on eri toteutus kuin tässä ohjeessa.
Onko istumaannousu lisäpainolla sama kuin lisäpainollinen vatsarutistus?
Istumaannousu lisäpainolla jatkuu istuma-asentoon. Lisäpainollinen vatsarutistus päättyy hartioiden noustua, ja alaselkä pysyy lattiassa. Erota liikkeet liikeradan perusteella, älä pelkän lisäpainon mukaan.
Lähteet
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/