Z-punnerrus
Tunnetaan myös nimillä Z-punnerrus tangolla, pystypunnerrus tangolla lattialla istuen.
Mikä on Z-punnerrus?
Z-punnerrus on pystypunnerrus, jossa istut lattialla jalat suorina edessäsi. Tässä oppaassa otat tangon telineen matalilta kannattimilta. Punnerrat ilman selkänojaa tai jaloista saatavaa vauhtia.
Miten Z-punnerrus tehdään?
Alkuasento
- Aseta kevyt tanko telineen kannattimille juuri hartiakorkeuden alapuolelle lattialla istuessasi. Säädä turvaraudat lähelle tangon aloituskohdan alapuolelle ja jätä jaloille tilaa.
- Istu niin lähelle, että saat tangon käsiisi kurottamatta eteen. Ojenna jalat, aseta jalkaterät mukavasti erilleen ja istu pystyssä. Ota myötäote hieman hartioita leveämmältä.
- Nosta tanko irti kannattimilta ja aseta se hartioiden eteen niin, että ranteet ovat kyynärpäiden yläpuolella. Jännitä keskivartalo ennen punnerrusta.
Suoritus
- Vedä leukaa taakse vain sen verran, että tanko mahtuu ohi, ja punnerra se ylös säilyttäen istuma-asennon.
- Ojenna kädet hartioiden yläpuolelle ja anna pään palata niiden väliin. Älä päästä kylkiluita nousemaan liikkeen yläasennossa.
- Laske tanko hallitusti samaan aloituskohtaan hartioiden tasolle. Ohjaa se viimeisen toiston jälkeen molemmille kannattimille ennen kuin irrotat otteen.
Yleiset virheet
Taakse kaatuminen punnerruksen loppuun saamiseksi
Vähennä kuormaa tai valitse tuettu pystypunnerrus istuen, jos et pysty pitämään vartaloa pystyssä.
Tangon ottaminen liian korkeilta kannattimilta
Tarkista kannattimien korkeus istuen ennen kuormaamista. Tangon irrottamisen ei pitäisi vaatia hartioiden kohauttamista tai nousemista irti lattiasta.
Jalat suorina istumisen pakottaminen
Jos asento pyöristää selkää tai kallistaa sinut taakse, harjoittele ilman painoa tai valitse penkin tukema punnerrus. Älä pakota asentoa kuorman kanssa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä, kun harjoitukseen kuuluu lattialla istuen tehtävä punnerrusversio.
Aloita kevyellä harjoitustangolla ja lyhyellä harjoittelusarjalla. Jos pystyssä istuminen rajoittaa liikettä, valitse tuettu punnerrus sen sijaan, että lisäät kuormaa epävakaaseen asentoon.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihakset nostavat käsivarsia ja ojentajat suoristavat kyynärpäät.
Variaatiot
- Pystypunnerrus käsipainoilla istuenKäyttää erillisiä käsipainoja ja kyseisessä oppaassa opetettua penkin tukemaa asentoa.
Usein kysytyt kysymykset
Onko Z-punnerrus sama kuin pystypunnerrus istuen?
Z-punnerruksessa istut lattialla jalat suorina ilman selkänojaa. Penkillä istuen tehtävässä pystypunnerruksessa istut korkeammalla, ja selkä voi olla tuettu. Pidä nämä asetelmat erillään sarjoja vertaillessasi.
Entä jos et pysty istumaan pystyssä jalat suorina?
Harjoittele asentoa ilman kuormaa tai tee tuettu pystypunnerrus penkillä. Älä lisää painoa ennen kuin pystyt pitämään lattialla istuma-asennon kaatumatta tai pyöristämättä selkää.
Pitääkö tanko vetää rinnalle lattialta?
Ei. Tässä oppaassa otat tangon telineen matalilta kannattimilta ja palautat sen niille. Rinnalleveto lattialta on erillinen taito, jota tässä ei tarvita.
Voiko Z-punnerruksen tehdä käsipainoilla?
Kyllä, mutta käsipainoja varten tarvitset oman turvallisen tavan saada painot aloitusasentoon. Tämä sivu käsittelee tankoversiota.
Lähteet
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/