Curl concentré
Aussi appelé curl de concentration, curl concentré avec haltère, curl concentré assis.
Qu'est-ce que le curl concentré ?
Le curl concentré est un curl assis à un bras avec haltère, l'arrière du bras étant appuyé contre l'intérieur de la cuisse. Cet appui immobilise le bras pendant la flexion du coude. L'exercice sollicite le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial.
Comment faire un curl concentré ?
Mise en place
- Asseyez-vous près du bord d'un banc, pieds écartés, un haltère dans une main, puis penchez-vous en avant à partir des hanches.
- Appuyez l'arrière du bras contre l'intérieur de la cuisse, laissez le bras presque tendu avec la paume vers l'avant et posez la main libre sur l'autre jambe.
Exécution
- Remontez l'haltère vers l'épaule du même côté en gardant le bras contre la cuisse et le poignet droit.
- Arrêtez-vous à la fin naturelle de la flexion sans avancer l'épaule.
- Redescendez de façon contrôlée jusqu'à tendre le bras, terminez la série puis changez de côté.
Erreurs fréquentes
Poser la pointe du coude sur le genou
Cet appui est instable et inconfortable. Placez largement l'arrière du bras contre l'intérieur de la cuisse afin que le coude puisse bouger librement.
Décoller le bras de la cuisse
L'épaule vient aider et le curl strict devient un mouvement d'élan. Allégez l'haltère si le bras ne reste pas en appui.
Plier le poignet vers l'épaule
Le mouvement du poignet change la fin du geste sans augmenter la flexion du coude. Gardez les articulations des doigts alignées avec l'avant-bras.
Raccourcir la descente
Les répétitions deviennent plus courtes et les progrès plus difficiles à comparer. Tendez le coude avant le curl suivant.
Sa place dans une séance
Vers la fin d'une séance de tirage ou de bras, après les tirages, les tirages verticaux et les curls plus lourds.
La position appuyée laisse peu de place à l'élan. Choisissez un haltère qui permet de garder le bras en place et la même amplitude des deux côtés.
Muscles travaillés
Principaux
Secondaires
Vue schématique des muscles superficiels. Certains muscles sont partiellement visibles ou ne sont pas représentés.
Le curl paume vers le haut sollicite les trois fléchisseurs du coude. Le biceps est cité en premier, car il fléchit le coude et maintient l'avant-bras en supination. Le brachial et le brachio-radial participent à chaque répétition.
Ce que font vraiment les pratiquants
Un peu plus d'un utilisateur régulier de RepCount sur cinq a enregistré des curls concentrés, mais l'exercice n'apparaît que dans environ une séance sur soixante. Il s'agit généralement de trois séries dans une séance de sept ou huit exercices. Le curl marteau apparaît dans 36 % de ces séances, le tirage vertical dans 28 %, le curl haltères dans 22 %, le rowing poulie dans 21 % et le curl barre dans 20 %.
Le plus souvent travaillé avec
Part des séances de curl concentré qui incluent aussi chaque exercice.
- Curl marteau35.6%
- Tirage vertical28.1%
- Curl haltères21.6%
- Rowing à la poulie21.4%
- Curl barre19.8%
Les chiffres viennent des séances enregistrées dans RepCount.
Études scientifiques sur le curl concentré
Les recherches incluant des curls concentrés apportent un éclairage utile sur les sensations musculaires et l’entraînement de force. Elles ne montrent pas que ce curl produit davantage de croissance du biceps que les autres versions.
Une forte sensation dans le biceps n’est pas une mesure fiable d’activation ou de croissance. Les curls concentrés figuraient dans un programme ayant amélioré la force de flexion du coude, mais l’étude combinait deux exercices de curl et ne peut pas isoler la contribution de chacun.
Sentir le biceps travailler indique-t-il la quantité de travail qu’il fournit ?
Dans une étude chez 13 footballeurs ayant une expérience de musculation, les participants évaluaient quels muscles ils sentaient travailler pendant six exercices du haut du corps, dont le curl concentré avec haltère. Ces évaluations ne présentaient pas de corrélation claire avec les mesures d’activité électrique musculaire, quel que soit l’exercice.
Les évaluations et l’EMG étaient recueillies dans des séances séparées, et l’échantillon était petit. L’étude ne testait pas si se concentrer volontairement sur un muscle change sa croissance ultérieure. Elle suggère toutefois que la sensation seule classe mal les exercices : sentir une contraction plus forte ne prouve pas qu’un curl concentré est meilleur qu’un autre curl.
Sources
Les curls concentrés ont-ils été testés dans un programme d’entraînement ?
Une étude de quatre semaines répartissait 12 adultes auparavant non entraînés entre un groupe entraîné et un groupe sans entraînement. Les six qui s’entraînaient réalisaient des curls avec haltères en tournant en supination et des curls concentrés deux fois par semaine. Leur amélioration de force isométrique maximale de flexion du coude était supérieure à celle des témoins. Le tour de bras n’augmentait pas clairement.
Cette petite étude visait surtout à tester une technologie de mesure musculaire. Les deux curls figurant dans le même programme, elle ne montre pas la part du bénéfice due au curl concentré ni s’il surpasserait un curl debout. Elle ne définit pas non plus un nombre optimal de séries ou une plage de répétitions.
Qu’a-t-on mesuré ?
Les chercheurs mesuraient la force contre un dynamomètre fixe et enregistraient l’activité musculaire avant et après l’entraînement. Ils calculaient aussi une estimation cumulée de force à partir des journaux d’entraînement ; ce n’était pas un maximum sur une répétition directement testé, donc elle ne sert pas ici de référence de force. Le tour de bras n’est pas une mesure isolée de la taille du biceps.
Variantes
- Curl concentré à la poulie — Une poulie basse remplace l'haltère et maintient une résistance sur une plus grande partie du mouvement.
- Curl concentré debout — Buste penché et main libre en appui, le bras actif pendant sans appui sur la cuisse.
- Curl concentré prise marteau — Utilise une prise neutre, pouce vers le haut, au lieu de la paume vers le haut.
Outils associés
Foire aux questions
Quels muscles travaille le curl concentré ?
Il travaille les trois fléchisseurs du coude : biceps brachial, brachial et brachio-radial. La prise en supination donne deux rôles au biceps, fléchir le coude et maintenir la supination, tandis que les deux autres l'aident.
Pourquoi l'appelle-t-on curl concentré ?
Le nom décrit la position stricte à un bras : assis, vous vous penchez au-dessus du bras actif et l'appuyez contre la cuisse. Aucun tempo particulier ni meilleure connexion muscle-esprit n'est nécessaire.
Où placer le coude ?
Posez l'arrière du bras contre l'intérieur de la cuisse, juste au-dessus du coude. Évitez de mettre la pointe du coude directement sur le genou ; un contact large est plus stable et laisse l'articulation bouger.
Faut-il tendre le bras en bas ?
Oui. Descendez jusqu'à tendre le coude sans laisser tomber l'épaule ni toucher le sol avec l'haltère. Une amplitude complète et reproductible facilite la comparaison des séries.
Le curl concentré est-il meilleur que le curl haltères debout ?
Il est plus strict, pas automatiquement meilleur. L'appui limite l'élan ; debout, la mise en place est plus rapide et les deux bras peuvent travailler ensemble. Choisissez la version que vous pouvez répéter proprement et faire progresser.
Le curl concentré est-il courant ?
Un peu plus d'un utilisateur régulier de RepCount sur cinq l'a enregistré, mais il ne figure que dans environ une séance sur soixante. C'est généralement un exercice d'assistance dans une séance de tirage ou de bras.
Sources
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Sevilmiş E, Atalag O, Baytaş E, Henselmans M, Balyan M, Binboğa E. The Disconnect Between Soccer Players’ Perceived and Actual Electromyographic-Measured Muscle Activation. 2024. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00315125241279086
- Brümmer T, Lu H, Yang H, Baier L, Braun C, Siegel M, Marquetand J. Training adaptations in magnetomyography. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40344791/