A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Egykaros nyomás ferdén mozgó rúddal helyett

Az álló kettlebelles nyomás megtartja az egykaros vállnyomást. Az ülő kézisúlyzós vállból nyomás háttámaszt ad, a ferde pados kézisúlyzós nyomás pedig megtámasztott mellnyomásra vált. Egyik sem követi az egyik végén rögzített rúd ívét.

Az eredeti álló egykaros nyomás, amely egy biztonságosan rögzített kétkezes súlyzó szabad végét felfelé és előre mozgatja. Az alábbi lehetőségekhez nem kell ilyen rúdrögzítő, de a nyomáspályát, támaszt vagy mindkettőt módosítják. Ha az átlós pálya miatt választottad az eredetit, ezek általánosabb edzéslehetőségek, nem pontos helyettesítők.

Két helyzetet mutató anatómiai rajz az álló, egykaros nyomásról, egyik végén rögzített rúddal. A rúd a válltól felfelé és előre mozog; az elülső váll és a tricepsz kiemelve.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két anatómiai alak mutatja az állva végzett egykaros kettlebelles nyomást: balra vállmagasságban, jobbra a fej fölött van a súly.

    Eltérő mozgás

    Egykaros nyomás kettlebellel a fej fölé

    Szükséges eszközök: Kettlebell

    Miért illik ide?
    Megtartja az álló egykaros nyomást mozdulatlan lábbal, rúdrögzítés nélkül.
    Mi változik?
    A kettlebell vállnál indul és fej fölött végez rögzített előreív helyett. A súly az alkar mögött nyugszik. Mindkét oldalt edzd, külön súlyt választva; az eredeti rúd tárcsasúlya nem vihető át.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két képkockás anatómiai ábra az ülő kézisúlyzós vállból nyomásról. Egy izmos alak függőleges háttámlájú padon ül, teljes talppal a talajon, mindkét kezében egy kézisúlyzóval, előre néző tenyérrel. Balra a súlyzók vállmagasságban, a könyökök hajlítva, oldalt vannak. Jobbra a karok a fej fölött nyújtva, a súlyzók majdnem összeérnek. A váll és mellkas mindkét képen piros; a felső helyzetben a jelölés a felkarra is kiterjed. A láb, a törzs és a pad szürke.

    Eltérő mozgás

    Vállból nyomás kézisúlyzóval

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Állítható pad ferde és függőleges beállítással

    Miért illik ide?
    Háttámasszal ad vállnyomást, ha nincs rögzített rúd.
    Mi változik?
    A hivatkozott helyzet két kézisúlyzót és függőleges háttámlát használ. Egy kar átlós nyomása helyett mindkét kar fej fölé nyom. Egy vízszintes pad önmagában nem elég; külön kézisúlyzós súlyelőzményt kezdj.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai rajz két kézisúlyzóval nyomó férfiról, aki nagyjából negyvenöt fokra döntött padon fekszik; két egymás melletti kép fehér háttéren. Balra a karja kinyújtva, a két súlyzó majdnem összeér. Jobbra az ismétlés alsó pontján van: a súlyzók mellkasmagasságban, a könyöke a törzsétől oldalra, a tenyere előrenéz. Mindkét képen piros a mellizom és a váll elülső része, legerősebben a kulcscsonttól a vállig húzódó felső mellizom; a test többi része fehér. A felkar hátulja nincs kiemelve. A bemutatott padszög, könyökhelyzet és előrenéző tenyér egy-egy lehetőség, nem a gyakorlat kötelező kivitelezése.

    Eltérő mozgás

    Nyomás döntött padon kézisúlyzóval

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Állítható pad ferde és függőleges beállítással

    Miért illik ide?
    Megtámasztott ferde mellnyomást ad, ha ez a nyomófeladat illik az edzésbe.
    Mi változik?
    Ferde padnak dőlve két kézisúlyzót nyomj a mellkas felső része fölé. Ez más törzshelyzet és nyomófeladat, nem másolja le az álló, az egyik végén rögzített rúddal végzett nyomást. A pad szögét és súlyokat külön válaszd meg.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat