A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Kézisúlyzós nyomás ferde padon helyett

A rúddal, Smith-keretben és ferde mellnyomó gépen végzett nyomás megtartja a ferde helyzetet. Ha nincs ferde pad, a vízszintes kézisúlyzós nyomás általánosabb mellnyomást adhat.

Tartsd meg a ferde helyzetet, ha a felfelé irányuló nyomásszög miatt szerepel a gyakorlat. A vízszintes nyomás megváltoztatja a szöget; általánosabb mellizomedzési lehetőségként kínáljuk.

Anatómiai rajz két kézisúlyzóval nyomó férfiról, aki nagyjából negyvenöt fokra döntött padon fekszik; két egymás melletti kép fehér háttéren. Balra a karja kinyújtva, a két súlyzó majdnem összeér. Jobbra az ismétlés alsó pontján van: a súlyzók mellkasmagasságban, a könyöke a törzsétől oldalra, a tenyere előrenéz. Mindkét képen piros a mellizom és a váll elülső része, legerősebben a kulcscsonttól a vállig húzódó felső mellizom; a test többi része fehér. A felkar hátulja nincs kiemelve. A bemutatott padszög, könyökhelyzet és előrenéző tenyér egy-egy lehetőség, nem a gyakorlat kötelező kivitelezése.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két egymás melletti képből álló anatómiai ábra rúddal végzett ferdepados fekvenyomásról. A gyakorlatot végző személy nagyjából 30–45 fokra állított padon fekszik egy guggolóállványban, a rudat az állvány kampóiról emelte ki. Balra a rúd a mellkas felső részénél van, a könyök hajlítva és a törzs felé húzva, a mellkas kulcscsont alatti felső sávja kiemelve. Jobbra a karok fej fölött kinyújtva, helyette mindkét felkar hátsó része kiemelve.

    Hasonló mozgás

    Ferdepados fekvenyomás rúddal

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Állítható pad ferde és függőleges beállítással + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Szabad rúddal tartja meg a ferde pados mellnyomást.
    Mi változik?
    Mindkét kar közös rudat tart, az állvány segíti a kezdést és befejezést. A fogás és a rúdpálya eltér a külön kézisúlyzóktól; válassz új súlyt.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai rajz egy férfiról, aki döntött padon Smith-rudat nyom, kiemelt mellizommal és elülső vállizmokkal.

    Hasonló mozgás

    Nyomás Smith-gépen, döntött padon

    Szükséges eszközök: Smith-keret + Állítható pad ferde és függőleges beállítással

    Miért illik ide?
    Sínen vezetett rúddal tartja meg a ferde pados nyomást.
    Mi változik?
    A padot úgy helyezd el, hogy a mellkas felső része a rögzített rúdpálya alá kerüljön. A sín szöge és a rúd ellensúlya módosítja a beállítást és a terhelést.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy férfiról, aki döntött ülésű, karos gépen végez mellnyomást. A mellkas, a váll elülső része és a tricepsz kiemelve.

    Hasonló mozgás

    Mellnyomás döntött ülésű gépen

    Szükséges eszközök: Ferde mellnyomó gép

    Miért illik ide?
    Megtámasztott gépi üléssel tartja meg a ferde mellnyomást.
    Mi változik?
    A gép adja a pad szögét és a fogantyú pályáját. Az ülést a fogantyúkhoz igazítsd, és a kézisúlyzós súlyok másolása helyett új gépi terheléssel kezdj.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra vízszintes padon végzett kézisúlyzós fekvenyomásról, két egymás melletti képkockában, fehér háttér előtt. Balra a sportoló az alsó helyzetben fekszik: tenyere előrenéz, könyöke kifelé és lefelé tart, a felkar nagyjából a törzs vonalában, a súlyzók mellmagasságban vannak. Jobbra ugyanő a felső ponton, karja nyújtva, a súlyzók a vállak fölött egymáshoz közel. Mindkét alak bőr nélkül mutatja az izmokat; a mellkas mindkét képen piros, a felső helyzetben a felkar hátulja is jelölve. A talpak a talajon, a lapockák a padon maradnak.

    Eltérő mozgás

    Fekvenyomás kézisúlyzókkal

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Két külön kézisúlyzóval tarthatja meg a mellnyomást, ha csak vízszintes pad van.
    Mi változik?
    A vízszintes nyomás megváltoztatja a nyomás szögét. Általánosabb mellmunkához válaszd, ne ugyanannak a ferde gyakorlatnak tekintsd.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat