A guggolás helyettesítése teremben és otthon
A serleg guggolás, a kézi súlyzós osztott guggolás és a megtámasztott gépek gyakorlati helyettesítők, ha a háton tartott rúddal végzett guggolás nem illik a felszerelésedhez vagy az edzésedhez. Az elölguggolás megőrzi a szabad rúddal végzett guggolást, de változik a terhelés megtámasztásának helye. Ha a fő lábgyakorlatot váltod ki, a térdet és a csípőt is mozgató gyakorlatot válassz, ne feltételezd, hogy bármelyik alsótestgyakorlat ugyanazt a feladatot látja el.
Itt a „guggolás” a szokásos, háton tartott rúddal végzett guggolást jelenti: a rúd a hát felső részén van, és a sportoló az ereszkedés és a felállás során végig maga tartja. Ha másik változatot helyettesítesz, annak felszerelése és megtámasztása más választáshoz vezethet.
Felszerelés és edzéscél alapján válassz
A táblázat gyakorlati kiinduló lehetőségeket ad, nem az összes gyakorlatot összevető vizsgálat rangsorát. Először azonosítsd, miért változtatod meg a háton tartott rúddal végzett guggolást.
| Mire van szükséged? | Helyettesítő gyakorlat | Mi változik? |
|---|---|---|
| Guggolás állvány nélkül | Serleg guggolás | Egy súly a mellkasnál; megtartása korlátozhatja a terhelést |
| Szabad rúddal guggolás más rúdhelyzettel | Elölguggolás | Az elöl tartott rúdnak külön megtámasztási követelményei vannak |
| Lábmunka korlátozott kézisúlyzó-készlettel | Osztott guggolás kézi súlyzóval | Oldalankénti munka, eltolt lábtartással |
| Megemelt hátsó lábas lehetőség | Bolgár guggolás | A stabil támasz a beállítás részévé válik |
| Megtámasztott guggológép | Hack guggolás | Vezetett szán és hátpárna |
| Megtámasztott nyomás lábbal | Lábtoló | Ülő helyzet és géppálya |
| Közvetlen kiegészítő combfeszítő munka | Lábnyújtás | Térdnyújtás a guggolás csípőnyújtó feladata nélkül |
A kiindulópontod
Guggolás rúddal a hátonA háton tartott rúddal végzett guggolást a felszerelésedhez és lábedzésed céljához illő mozgással váltsd ki: serleg guggolástól megtámasztott gépekig.
Válassz a célod és a felszerelésed alapján
Egy súlyt használnál állvány nélkül
Serleg guggolás
A súly megtartása korlátozhatja a sorozatot
Maradjon a rúddal végzett guggolás
Elölguggolás
Az elöl tartott rúd más megtámasztást igényel
Kisebb kézi súlyzókkal, oldalanként dolgoznál
Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl
Számít az egyensúly és az oldalankénti számolás
Megemelnéd a hátsó lábad
Bolgár guggolás
Stabil támasz és megismételhető lábtartás kell
Maradjon a guggolás, háttámasszal
Hack guggolás
A szabad rúd helyét szán és vállpárnák veszik át
Ülő gépet használnál
Lábtoló
Platformot nyomsz, nem guggolást egyensúlyozol
Közvetlen combfeszítő munkát adnál hozzá
Térdfeszítés gépen
A puszta térdnyújtásból kimarad a csípőnyújtás
Általános lábedzéshez a felszerelés és a megismételhető mozgás hasznos választási szempont. Erősebb versenyguggolásnál a rúddal guggolás készsége is a cél része. Egy helyettesítő adhat lábmunkát anélkül, hogy ugyanannyira gyakoroltatná ezt a készséget.
A serleg guggoláshoz nem kell állvány
Egy súlyt használnál állvány nélkül
Serleg guggolásA serleg guggolás egyszerű választás, ha van egy megfelelő kézi súlyzód vagy kettlebelled. Tartsd közel a mellkasodhoz, a térdedet és a csípődet együtt hajlítsd, és olyan mozgástartományban állj fel, amelyet teljes talppal a talajon irányítani tudsz.
A NASM serleg guggolásról szóló útmutatója ezt a mellkasmagasságú terhelést és az együttes térd-csípő mozgást írja le. Ez a beállítást támasztja alá, nem azt, hogy a serleg guggolás izomnövekedésben felülmúlja a háton tartott rúddal végzettet.
A fő korlát gyakran a súly mellkashoz emelése és megtartása. Ha a karod vagy az elérhető súlyzó véget vet a sorozatnak, mielőtt a lábad érdemi terhelést kapna, más gyakorlat jobban illeszkedhet. A kézi súlyzós osztott guggolásnál a súlyok az oldalad mellett maradhatnak, miközben oldalanként dolgozol.
Súly nélkül a saját testsúlyos guggolás is mozgásgyakorlást ad. Nem automatikus helyettesítője egy terhelt guggolásos edzésnek: egy tapasztalt sportolónak túl könnyű lehet a tervezett munkához.
Az elölguggolás megtartja a rudat, de elöl kell megtámasztani
Maradjon a rúddal végzett guggolás
ElölguggolásAz elölguggolás megőrzi a szabadsúlyos guggolást, mindkét talppal a talajon. A rudat a hát felső részéről a váll elülső részére teszi, ami megváltoztatja a megtámasztást és a megtanulandó mozgást.
A rúd a válladon támaszkodjon, ne próbáld az egész terhelést a kezedben tartani. Munkasúly hozzáadása előtt alakíts ki megtartható elülső rúdtartást. Az elölguggolás útmutatója megmutatja ezt.
Az elölguggolás hasznos, ha más rúdhelyzetet szeretnél, és van állványod. Nem oldja meg a rúd hiányát, és rossz azonnali csere lehet, ha nem ismered az elülső tartást. Könnyű gyakorlósorozatokkal döntsd el, illik-e a helyzet az edzéshez.
Ne másold át a háton tartott rúddal végzett guggolás súlyát. A megváltozott rúdtartás önmagában elég ok új kezdősúly keresésére, még ha ismerősnek is érződik a mozgás.
Az osztott guggolás segít kisebb kézi súlyzókkal
Kisebb kézi súlyzókkal, oldalanként dolgoznál
Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elölMegemelnéd a hátsó lábad
Bolgár guggolásA kézi súlyzós osztott guggolás eltolt lábtartással edzi a lábat, az oldalad mellett lógó súlyokkal. Mindkét láb a talajon marad; az elöl lévő végzi a munka nagy részét, a hátsó továbbra is segít.
Állíts be megismételhető lábtartást, és az elöl lévő talpat lent tartva, irányítottan süllyedj. A lábak között oldalirányban is legyen elég hely az egyensúlyhoz, ne kötéltáncosként állj. Ha a megfelelő lábtartás megtalálása nehéz, kezdj súlyok nélkül.
A bolgár guggolás a hátsó lábat támaszra emeli. Ez új beállítási változót ad, nem teszi kötelezővé a gyakorlatot. Ha a támasz mozog, kényelmetlen, vagy az egyensúly válik a korláttá, észszerű választás a talajon végzett osztott guggolás.
Lábanként jegyezd fel az ismétléseket. Az „oldalanként két sorozat” két ballábas és két jobblábas sorozatot jelent, nem négyet mindkettőre. Azt is rögzítsd, hogy a súlyzóhoz írt szám egyenként vagy összesen jelenti-e a terhelést.
A Hack guggolás és a lábtoló megtámasztást ad
Maradjon a guggolás, háttámasszal
Hack guggolásÜlő gépet használnál
LábtolóA Hack guggolás vagy a lábtoló hasznos, ha vezetett mozgással és hátpárnával szeretnél lábmunkát. A Hack guggolás a vállpárnák alatt mozgat téged; a lábtolón ülve nyomsz el egy szánt vagy platformot.
Terhelés előtt tanuld meg a gép kioldóját és biztonsági ütközőit. Hack guggolásnál maradjon lent a talpad, és őrizd meg az érintkezést a párnával. Lábtolón olyan mozgástartományt válassz, amelyhez nem kell a medencédnek elemelkednie a támasztól.
A gépek szöge és mechanikája eltér. A tárcsák összsúlya nem váltható át a háton tartott rúddal végzett guggolásra; még két lábtoló is másnak érződhet azonos jelzett terheléssel. A ténylegesen használt gépen végezz bemelegítő sorozatokat.
A lábtoló helyettesítőiről szóló útmutató a fordított döntést tárgyalja, ha később ezt az állomást kell kiváltanod. A rúddal végzett guggoláshoz való visszatéréshez is saját munkasúly kell, nem gépről rúdra számítás.
A csípőből döntés vagy a lábnyújtás más szerepet ad
Közvetlen combfeszítő munkát adnál hozzá
Térdfeszítés gépenA háton tartott rúddal végzett guggolásban térdnyújtás és csípőnyújtás is van. Ezért tölthet be átfogó lábedző szerepet a serleg guggolás, az osztott guggolás és a fenti megtámasztott lehetőségek.
A román felhúzás csípőből döntés, viszonylag kevés térdmozgással. Illeszkedhet a programodba, de ha guggolás helyére teszed az RDL-t, elveszed a guggolás térdnyújtó feladatát. Fordítva, a lábnyújtás közvetlen térdnyújtó munkát ad csípőnyújtó mozgás nélkül.
Ha az eredeti guggolás kiegészítő combfeszítő munka volt más összetett lábgyakorlat után, a lábnyújtás illeszkedhet ehhez a szűkebb célhoz. Ha ez volt az egyetlen fő lábmozgásod, a váltás előtt nézd meg az edzés többi részét. Egy izomcímke egyezése nem ugyanaz, mint a gyakorlat szerepének pótlása.
Az izomtérképeket hasonlítsd össze, ne a növekedést rangsorold
A térképek a hivatkozott gyakorlatútmutatók anatómiai célizmait mutatják. A négyfejű combizom nyújtja a térdet; a nagy farizom hozzájárul a csípő nyújtásához. A rúdhelyzet, a megtámasztás és a lábtartás különbségei akkor is számítanak, ha több gyakorlatnál ugyanazok az izomcsoportok szerepelnek.
Az elsődleges és másodlagos címkék az útmutató leírásai, nem aktivitásmérések vagy izomnövekedési előrejelzések. A térképen keresd meg az izmokat, majd a felszerelés és a mozgás leírásával válassz helyettesítőt.
Fedezd fel az izomtérképeket
Guggolás rúddal a háton
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
| Gyakorlat | Elsődleges | Másodlagos |
|---|---|---|
| Guggolás rúddal a háton | négyfejű combizom — külső, középső és belső vaskosizom (vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis), nagy farizom (gluteus maximus), combközelítő izmok | combhajlító izmok, egyenes combizom (rectus femoris) |
| Serleg guggolás | négyfejű combizom (quadriceps femoris) | nagy farizom (gluteus maximus), nagy combközelítő izom (adductor magnus), gázlóizom (soleus) |
| Elölguggolás | négyfejű combizom (quadriceps femoris), nagy farizom (gluteus maximus), nagy combközelítő izom (adductor magnus) | gerincfeszítő izmok (erector spinae), gázlóizom (soleus) |
| Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl | négyfejű combizom, nagy farizom (gluteus maximus) | combközelítő izmok, combhajlító izmok |
| Bolgár guggolás | négyfejű combizom (quadriceps femoris) | nagy farizom (gluteus maximus), nagy combközelítő izom (adductor magnus) |
| Hack guggolás | négyfejű combizom (quadriceps femoris) | nagy farizom (gluteus maximus), nagy combközelítő izom (adductor magnus) |
| Lábtoló | külső vaskosizom (vastus lateralis), belső vaskosizom (vastus medialis), középső vaskosizom (vastus intermedius), nagy farizom (gluteus maximus), nagy combközelítő izom (adductor magnus) | egyenes combizom (rectus femoris), combhajlító izmok, gázlóizom (soleus) |
| Térdfeszítés gépen | egyenes combizom (rectus femoris), külső vaskosizom (vastus lateralis), belső vaskosizom (vastus medialis), középső vaskosizom (vastus intermedius) | Az útmutató nem sorol fel ilyet |
A helyettesítőnek legyen saját kiinduló adata
Bemelegítő sorozatokkal vezesd be az új mozgást, olyan súllyal, amely mellett marad tartalék irányított ismétlésekre. A beállítás tanulásakor kezdhetsz például két kezelhető sorozattal, majd az edzés alapján módosíthatsz. Ez bevezetési példa, nem általános sorozatelőírás.
A mozgástartomány és a felszerelés maradjon elég állandó az edzések összehasonlításához. Egy plusz ismétlés akkor jelent valamit, ha ugyanazt a mozgást végzed, nem rövidebbre veszed az ereszkedést vagy megjegyzés nélkül másik gépre váltasz. A progresszív túlterhelés útmutatója elmagyarázza, hogyan irányítják ezek az adatok a következő edzést.
Töltsd le a RepCountot iOS-re vagy Androidra a sorozatok, ismétlések és súly naplózásához. A guggolás helyettesítőjét saját gyakorlatként tartsd nyilván, a felszerelésre és az oldalankénti számolásra vonatkozó jegyzettel.
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Gyakori kérdések
Mi a legjobb helyettesítője a háton tartott rúddal végzett guggolásnak?
A legjobb helyettesítő a gyakorlat feladatától függ. A serleg guggolás egyszerű kézisúlyzós felszereléshez illik; a Hack guggolás vagy a lábtoló megtámasztott lábmunkához; az osztott guggolás akkor segíthet, ha kevés súly áll rendelkezésre. Egyik sem másolja le a háton tartott rúddal végzett guggolás minden követelményét.
Fejleszthetem a lábam háton tartott rúddal végzett guggolás nélkül?
Ez a guggolás a lábedzés egyik módja. Más guggolásváltozatok, a lábtoló és az osztott guggolás is ad térd- és csípőnyújtó munkát. Olyan gyakorlatokat válassz, amelyeket következetesen tudsz végezni és fokozatosan terhelni, ne tekints kötelezőnek egyetlen rúdhelyzetet.
Helyettesítheti a román felhúzás a guggolást?
A román felhúzás adhat csípőből döntő munkát, de nem őrzi meg a guggolás térdnyújtó feladatát. Ha fő lábgyakorlatot helyettesítesz, guggolásváltozatot vagy lábtolót válassz ahelyett, hogy a csípőből döntésnek ugyanazt a szerepet tulajdonítanád.
A lábtoló ugyanúgy javítja az erőemelő guggolásomat?
A lábtoló háttámasszal és a gép pályáján edzi a lábat. Nem gyakoroltatja a rúd tartását, a szabad guggolás egyensúlyozását vagy a versenymélység elérését. Az általános lábedzés és az erőemelő guggolás gyakorlása eltérő cél.