A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
Mellgyakorlatok

Mellnyomás gépen

Mi ez a gyakorlat?

A gépi mellnyomás ülve végzett gyakorlat, amelynél a fogantyúkat vezetett pályán előre nyomod. Főként a nagy mellizmot dolgoztatja, az elülső deltaizom és a tricepsz segítségével.

Anatómiai ábra az ülő gépi mellnyomás hajlított és nyújtott karú helyzetéről. A mellkas, a váll elülső része és a tricepsz kiemelve látszik.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyúk nagyjából a mellkasod közepének magasságából induljanak, majd ülj le megtámasztott háttal és fejjel.
  2. A talpad legyen stabilan lent, a fogásod szimmetrikus. Ha a gépen van indítókar, használd, hogy a fogantyúk elérhető közelségbe kerüljenek.

Végrehajtás

  1. Nyomd előre a fogantyúkat, amíg a karod kinyúlik, a könyök erőltetett véghelyzetbe feszítése nélkül.
  2. A vállad, a hátad és a csípőd maradjon a párnáknál, miközben a gép karjai mozognak.
  3. Kontrolláltan térj vissza kényelmes mellizomnyúlásig. Ha van indítókar, a fogantyúk elengedése előtt használd.

Gyakori hibák

  • Túl magasra vagy alacsonyra állítod az ülést

    A fogantyúk így a tervezett mellkasmagasságú pálya fölött vagy alatt indulnak. A sorozat megterhelése előtt igazítsd be az ülést.

  • Előregördíted a válladat

    Maradj a háttámlánál, és ott állítsd meg a visszatérést, ahol a vállad még kényelmesen megtámasztva marad.

  • Figyelmen kívül hagyod az indítókart

    Ha a gépen van ilyen, csökkenti a fogantyúk megfogásához vagy elengedéséhez szükséges kényelmetlen nyújtózást.

Hová illik az edzésen belül?

Fő vízszintes nyomásként használd, vagy szabadsúlyos fekvenyomás után további mellmunkához.

Jegyezd fel az ülésmagasságot és a fogantyúválasztást, hogy a kiinduló helyzet az edzések között következetes maradjon.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

A fő célizom a nagy mellizom; az elülső deltaizom és a tricepsz segíti a vezetett nyomást.

Változatok

  • Két egymás melletti képből álló anatómiai ábra rúddal végzett fekvenyomásról. A bőr nélkül, látható izmokkal ábrázolt alak vízszintes padon fekszik egy függőleges állványon belül, mindkét talpa a talajon, és a vállszélességnél kissé szélesebben fogja a terhelt rudat. A bal oldali képen a rúd a mellkasán van, a könyöke behajlítva és körülbelül negyvenöt fokban oldalra nyitva; a jobb oldalin a karját a mellkasa fölött kinyújtotta. A nagy mellizom mindkét képen piros, a felső helyzetet mutató képen a színezés a váll elülső részére is felér. A felkar hátulsó oldalán lévő tricepsz nincs jelölve. Az ábrán látható fogásszélesség és könyökszög több lehetőség egyike, nem előírás.
    FekvenyomásVezetett, ülő helyzetű emelőkar helyett padon fekve, szabad rudat használsz.
  • Anatómiai ábra vízszintes padon végzett kézisúlyzós fekvenyomásról, két egymás melletti képkockában, fehér háttér előtt. Balra a sportoló az alsó helyzetben fekszik: tenyere előrenéz, könyöke kifelé és lefelé tart, a felkar nagyjából a törzs vonalában, a súlyzók mellmagasságban vannak. Jobbra ugyanő a felső ponton, karja nyújtva, a súlyzók a vállak fölött egymáshoz közel. Mindkét alak bőr nélkül mutatja az izmokat; a mellkas mindkét képen piros, a felső helyzetben a felkar hátulja is jelölve. A talpak a talajon, a lapockák a padon maradnak.
    Fekvenyomás kézisúlyzókkalMindkét kéz saját pályán egyensúlyoz egy kézisúlyzót.
  • Mellnyomás gépen, egy karral — Egyszerre az egyik, önállóan mozgó kart nyomod, ha a gép ezt lehetővé teszi.

Kapcsolódó eszközök

Gyakori kérdések

Milyen izmokat dolgoztat a gépi mellnyomás?

Főként a nagy mellizmot dolgoztatja. Az elülső deltaizom és a tricepsz segít előrenyomni a fogantyúkat.

Milyen magasra állítsam az ülést?

Addig igazítsd, amíg a fogantyúk nagyjából a mellkasod közepének magasságából indulnak, és a könyököd kissé vállmagasság alatt, kényelmes kiinduló helyzetben van.

A gépi mellnyomás ugyanaz, mint a fekvenyomás?

Mindkettő vízszintes nyomás, de a gép ülve támasztja a törzset, és vezeti a fogantyúkat. A fekvenyomásnál szabad rudat használsz, amelyet neked kell egyensúlyoznod.

Mennyire engedjem hátra a fogantyúkat?

Addig térj vissza, amíg kényelmes nyúlást érzel a mellkasodban, miközben a vállad, a hátad és a csípőd megtámasztva marad. Ne a vállad előregördülésével erőltesd a nagyobb mélységet.

Források

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
  3. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play