A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Mellnyomás gépen helyett

A rudas, kézisúlyzós és Smith-keretes fekvenyomás megtartja a háttámasszal végzett összetett mellnyomást. A fekvőtámasz és a rögzített gumiszalagos nyomás más helyzetet kínál.

Az eredeti ülő gépes nyomás. A szabad súly, a vezetett rúd és az álló gumiszalagos változat módosítja a nyomás pályáját és a stabilitást; a gép számának átvitele helyett keress új terhelést.

Anatómiai ábra az ülő gépi mellnyomás hajlított és nyújtott karú helyzetéről. A mellkas, a váll elülső része és a tricepsz kiemelve látszik.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két egymás melletti képből álló anatómiai ábra rúddal végzett fekvenyomásról. A bőr nélkül, látható izmokkal ábrázolt alak vízszintes padon fekszik egy függőleges állványon belül, mindkét talpa a talajon, és a vállszélességnél kissé szélesebben fogja a terhelt rudat. A bal oldali képen a rúd a mellkasán van, a könyöke behajlítva és körülbelül negyvenöt fokban oldalra nyitva; a jobb oldalin a karját a mellkasa fölött kinyújtotta. A nagy mellizom mindkét képen piros, a felső helyzetet mutató képen a színezés a váll elülső részére is felér. A felkar hátulsó oldalán lévő tricepsz nincs jelölve. Az ábrán látható fogásszélesség és könyökszög több lehetőség egyike, nem előírás.

    Hasonló mozgás

    Fekvenyomás

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Vízszintes pad + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Megtartja az összetett mellnyomást, vízszintes padon megtámasztott háttal.
    Mi változik?
    A gép vezetett fogantyúit szabad rúd váltja. Ki kell emelned, irányítanod és visszahelyezned; megfelelő biztonsági támaszokat és új sorozatsúlyt használj.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra vízszintes padon végzett kézisúlyzós fekvenyomásról, két egymás melletti képkockában, fehér háttér előtt. Balra a sportoló az alsó helyzetben fekszik: tenyere előrenéz, könyöke kifelé és lefelé tart, a felkar nagyjából a törzs vonalában, a súlyzók mellmagasságban vannak. Jobbra ugyanő a felső ponton, karja nyújtva, a súlyzók a vállak fölött egymáshoz közel. Mindkét alak bőr nélkül mutatja az izmokat; a mellkas mindkét képen piros, a felső helyzetben a felkar hátulja is jelölve. A talpak a talajon, a lapockák a padon maradnak.

    Hasonló mozgás

    Fekvenyomás kézisúlyzókkal

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Megtartja a megtámasztott mellnyomást, a kezek független mozgásával.
    Mi változik?
    Vízszintes pad és két szabad súly váltja fel az ülő gépet. A kézisúlyzók helyzetbe emelése is a beállítás része; külön naplózd a súlyukat.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két képkockás anatómiai ábra egy férfiról, aki vízszintes padon végez fekvenyomást Smith-gépen; a mellkas és a felkarok elülső része ki van emelve.

    Hasonló mozgás

    Fekvenyomás Smith-keretben

    Szükséges eszközök: Smith-keret + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Vezetett rúddal tart meg megtámasztott mellnyomást.
    Mi változik?
    Külön gépi fogantyúk helyett a rudat sínek korlátozzák. A vízszintes padot ehhez a pályához igazítsd, és nyomás előtt állítsd be a biztonsági támaszokat.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Kétképes anatómiai ábra hagyományos, talajon végzett fekvőtámaszról. Bal oldalon egy férfi a felső helyzetet tartja nyújtott karon és lábujjakon, a teste egy vonalat alkot. Jobb oldalon a könyöke ferdén hátrafelé hajlik, a mellkasa közel van a talajhoz. A mellkas, a váll elülső része és a felkar hátsó része mindkét képen pirossal van jelölve.

    Hasonló mozgás

    Fekvőtámasz

    Szükséges eszközök: Szabad hely a talajon (eszköz nélkül)

    Miért illik ide?
    Mellnyomó gép nélkül tart meg összetett nyomó mozgást.
    Mi változik?
    A kéz és lábujjak egyenes testet támasztanak a talajon. Az ellenállást a testsúly egy része és a testhelyzet adja választott súlyoszlopos terhelés helyett.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Női anatómiai modell előrenyomja a gumiszalag két fogantyúját, egyik lábával elöl állva. A mell-, váll- és felkarizmok pirossal jelölve.

    Hasonló mozgás

    Melltől nyomás gumiszalaggal

    Szükséges eszközök: Gumiszalag + Egy pár kompatibilis gumiszalag-fogantyú + Biztonságos mellmagasságú gumiszalag-rögzítés

    Miért illik ide?
    Rögzített szalaggal tartja meg az előrefelé mellnyomást.
    Mi változik?
    A hivatkozott útmutató álló kétkaros nyomást mutat be eltolt lábtartással. Nincs háttámla; ellenőrizd a rögzítést, és a szalagfeszülés változása közben is tartsd a helyzetedet.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat