Evezés tárcsás gépen, melltámasszal
Mi ez a gyakorlat?
Ehhez az evezéshez súlytárcsákkal terhelhető evezőállomást használsz, a mellkas alatt párnával. A törzsed a párnán nyugszik, miközben a fogantyúkat a bordáid felé húzod, majd leengeded az emelőkart anélkül, hogy az ismétlések között felállnál.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Terheld meg az állomást, és igazítsd a mellkaspárnát vagy a lábtartót úgy, hogy a mellkasod megtámasztva legyen, a fogantyúkat pedig elérd.
- A lábad stabilan legyen a fellépőkön, támaszkodj a párnára, és lefelé néző tenyérrel fogd a vízszintes fogantyúkat.
Végrehajtás
- Emeld le az emelőkart a nyugalmi támaszáról, ha van ilyen, és nyújtott karral kezdj.
- Húzd a fogantyúkat a bordáid felé, miközben a mellkasod a párnán marad.
- Kontrolláltan engedd le az emelőkart addig, amíg a karod újra kinyúlik.
- Az utolsó ismétlés után engedd az emelőkart a támaszára, mielőtt elengeded a fogantyúkat.
Gyakori hibák
Elhúzod a mellkasodat a párnától
Elvész a megtámasztott beállítás, és a törzsed mozgásával fejezed be az ismétlést. Addig húzz, amíg a mellkasod kapcsolatban marad a párnával.
Oda állítod a párnát, ahol a fogantyúk nem férnek el
A fogantyúk a párnának vagy a testednek ütköznek, mielőtt kényelmesen végigvinnéd az evezést. Nagy súly hozzáadása előtt igazítsd be az állomást.
Alul leejted az emelőkart
A súlyok hirtelen a váznak ütközhetnek. Kontrolláld a visszatérést, és csak a sorozat befejezésekor helyezd le az emelőkart.
Hová illik az edzésen belül?
A hát- vagy felsőtestedzés vízszintes húzógyakorlataként használd.
A sorozatok összehasonlításához maradjon ugyanaz az állomás, párnabeállítás és fogantyúválasztás. A tárcsák súlyát külön rögzítsd a más evezőgépeken használt súlytól.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hátizmok és a segítő karizmok aktivitási rangsor nélkül szerepelnek.
Változatok
- Evezés kézisúlyzókkal, melltámasszalTárcsás emelőkar helyett két, egymástól független kézisúlyzót használ döntött padon.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a melltámaszos evezés tárcsás gépen?
A széles hátizmot, a középső és alsó csuklyásizmot, valamint a rombuszizmokat dolgoztatja, a hátsó deltaizom és a bicepsz segítségével.
Ugyanaz, mint a mellkaspárna nélküli, rögzített rúddal végzett evezés?
Ez az útmutató olyan külön állomást használ, amely a teljes sorozat alatt megtámasztja a mellkasodat. A támasz nélküli, rögzített rúddal végzett evezésnél neked kell megtartanod a törzsedet előredöntött helyzetben.
Melyik fogantyút használjam?
Az utasítások és az ábra a vízszintes fogantyúkat használják, lefelé néző tenyérrel. Egyes állomásokon egymás felé néző tenyérrel használható fogantyú is van. A tervezett edzésedhez válassz fogást, és rögzítéskor maradj következetes ennél a választásnál.
Emeljem el a mellkasomat az evezés befejezéséhez?
Maradj kapcsolatban a párnával, és ott állítsd meg a húzást, ahol megtámasztva tudsz maradni. Használj könnyebb súlyt, ha csak a törzsed megemelésével tudsz befejezni.
Használhatom ugyanazt a súlyt, mint másik evezőgépen?
Minden állomást önálló gyakorlatbeállításként kezelj. Kezdj kezelhető súllyal, és jegyezd fel a gépet meg a fogantyúválasztást ahelyett, hogy egy másik evezőgép számát közvetlenül átvinnéd.