A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Húzódzkodás fordított fogással helyett

A segített, fordított fogású húzódzkodás állítható támasszal tartja meg az alsó fogású függőleges húzást. A húzódzkodás megváltoztatja a fogást, a mellhez húzás pedig ülő, külső súllyal terhelt lehetőség.

Tartsd meg az alsó fogást, ha ez a kívánt gyakorlat. Másik fogás, segítőpárna vagy ülve végzett rúdhúzás megváltoztatja a helyzetet és az ellenállás naplózását.

Két hátulnézeti anatómiai ábra egy férfiról, aki rögzített rúdon fordított fogással húzódzkodik fehér háttér előtt. Balra nyújtott karral függ, keze nagyjából vállszélességben van, kézháta a néző felé fordul, mert tenyere önmaga felé néz. Jobbra a könyöke a törzse mellett behajlik, az álla eléri a rudat. A térde mindkét helyzetben kissé hajlított, a lábfeje mögötte átfedi egymást. Piros jelölés fedi a széles hátizmot a hát két oldalán, a felső és középső hátat a lapockák körül, a váll hátsó részét, valamint a felkar és az alkar könyökhajlítók körüli területét. A láb nincs jelölve.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két hátulnézeti anatómiai ábra egy férfiról, aki fehér háttér előtt ellensúlyos húzódzkodógépet használ. Balra a fekete térdpárnán térdel az ismétlés felső pontjához közel: könyöke a törzse mellett hajlítva, álla a fordított fogást biztosító, döntött fogantyúk közelében. Jobbra a teste és a párna lejjebb van, karja a feje fölött nyújtva, mindkét térde a párnán marad. Mindkét képen látható az ezüstszínű váz és a fekete lapsúlysor. A piros jelölés a hát két oldalán futó széles hátizmot, a lapockák körüli felső és középső hátat, a váll hátsó részét, valamint a felkar és alkar egyes részeit emeli ki. Az alsótest jelöletlen.

    Hasonló mozgás

    Húzódzkodás fordított fogással, gépi segítséggel

    Szükséges eszközök: Segített húzódzkodógép + Alulról fogható fogantyúk a segítő gépen

    Miért illik ide?
    Alsó fogású húzást tart meg, a testsúly egy részét ellensúlyos párnával támasztva.
    Mi változik?
    Alsó fogáshoz megfelelő, befelé néző fogantyús gépet használj. A nagyobb segítség könnyíti a húzást; a segítség beállítása nem plusz emelt súly.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Széles fogású húzódzkodást ábrázoló anatómiai illusztráció két képe hátulnézetből, egymás mellett, fehér háttéren. Balra a férfi teljesen kinyújtva függ a két függőleges oszlop közé rögzített rúdról, a karja a feje fölött nyújtva, a keze jóval a vállszélességen kívül, a tenyere kifelé néz, a térde hajlítva, a lábfeje maga mögé felhúzva. Jobbra az ismétlés felső helyzete: az álla a rúd magasságában, a könyöke hajlítva, lefelé és kifelé húzva. Mindkét képen a húzásban részt vevő izmok teljes hátsó lánca piros, nem egyetlen izom: a bordák mentén lefelé legyezőszerűen futó széles hátizom, a hónalj alatti görgetegizmok és hátsó vállterület, valamint a lapockák közötti és körüli izmok, amelyek a felső helyzetben a legerősebben jelöltek. A felkar hátulsó oldala is színezett; a bicepsz és az alkar a nézőtől elfelé néz, ezért nem látható, és ebből a szögből a test elülső oldala sem látszik.

    Hasonló mozgás

    Húzódzkodás

    Szükséges eszközök: Húzódzkodórúd

    Miért illik ide?
    Megtartja a segítség nélküli saját testsúlyos függőleges húzást.
    Mi változik?
    A tenyér feléd nézés helyett kifelé néz. Továbbra is lengés nélkül kell emelned a testsúlyodat; a fogásváltás nem garantál kezelhető sorozatot.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két hátulnézeti anatómiai rajz az ülő, csigás lehúzásról. Balra a sportoló vízszintes padon ül, szemben a lapsúlyos géppel, mindkét karja a feje fölött nyújtva; vállszélességnél szélesebben, felső fogással fogja a hajlított lehúzórudat. A rúd egyetlen, fej fölötti kábelen lóg. Jobbra a rudat a fej előtt vállmagasságig lehúzta, a könyök lefelé és oldalra halad; a rúd közepe a fej és a váll mögött nem látszik, mert a test előtt fut. Mindkét képen piros a deréktól a hónaljig húzódó széles hátizom, a nagy görgetegizom és a lapockák közti izmok, a teljes csuklyásizom a nyaktól a hát közepéig, a váll hátulja és a felkar. A gerincoszlop menti sáv és a láb nincs színezve.

    Hasonló mozgás

    Lehúzás mellhez

    Szükséges eszközök: Mellhez húzó állomás rúddal, üléssel és combpárnával

    Miért illik ide?
    Állítható külső súllyal tartja meg a függőleges húzást.
    Mi változik?
    A hivatkozott útmutató szerint combpárna alatt ülve, felső fogással fogod a rudat. Nem tartja meg a fordított fogású húzódzkodás alsó fogását vagy mozgó testsúlyát.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Női anatómiai modell féltérdelésben végzett gumiszalagos lehúzás közben, két képkockában. A hátizmok pirossal jelölve.

    Hasonló mozgás

    Lehúzás mellhez gumiszalaggal, féltérdelésben

    Szükséges eszközök: Gumiszalag + Egy pár kompatibilis gumiszalag-fogantyú + Biztonságos magas gumiszalag-rögzítés + Párnázott talajmatrac

    Miért illik ide?
    Biztonságosan rögzített szalaggal kínál fej fölül induló húzást.
    Mi változik?
    A hivatkozott útmutató szerinti féltérdelő változatban előre néző tenyérrel használod a fogantyúkat. A tested lent marad, a szalag nyúlik; nem másolja le a fordított fogású húzódzkodás fogását és terhelését.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat