A húzódzkodás helyettesítése teremben és otthon

A célod alapján válassz

A segítséggel végzett húzódzkodásnál továbbra is a tested mozog

A segítséggel végzett húzódzkodásnál az ellensúlyos platform csökkenti a megemelt terhelést. Állítsd be a segítséget, a gép útmutatója szerint szállj fel, a térded vagy a lábad pedig maradjon a kijelölt támaszon.

Egy szokásos ellensúlyos gépen a nagyobb segítség könnyebbé teszi a gyakorlatot. Ez a lehúzásnál választott nagyobb súly ellentéte. Nézd meg a gép jelöléseit, ne feltételezd, hogy a tüske mellett álló szám az általad megemelt súlyt jelenti.

Irányítottan engedd vissza magad, megismételhető mozgástartományban. Jegyezd fel a gépet, a választott segítséget és az ismétléseket. A fejlődés ugyanannyi ismétlést jelenthet kevesebb segítséggel; ezt nem írja le pontosan, ha a segítség számát szokásos terhelésként kezeled.

A gumiszalag segítsége a beállítástól és a helyzettől függ

A gumiszalagos húzódzkodásnál is a tested mozog a rögzített rúd alatt. Használj megfelelő, biztonságosan rögzített szalagot, az előírt elrendezés szerint. Ellenőrizd a rudat és a szalagot, mielőtt bármelyiket testsúllyal terheled.

A segítség változik, ahogy a szalag megnyúlik. A szalag színe vagy feltüntetett ellenállása nem általánosan érvényes ellensúly; két eltérő termék nem feltétlenül segít összehasonlítható mértékben. A konkrét szalagot és azt is jegyezd fel, hogy a térdedet vagy a lábfejedet támasztja.

Óvatosan helyezkedj el és szállj ki, hogy a szalag ne ugorhasson ki a helyéről. A segítséget ne tekintsd oknak arra, hogy nagyobb lendülettel szerezz plusz ismétléseket. Akkor hasznos, ha irányított mozgást tudsz vele gyakorolni, nem akkor, ha minden ismétlésnél más mozdulatot fed el.

A fordított fogás a kéztartást módosítja, nem segítséget ad

A fordított fogású húzódzkodásnál a tenyered feléd néz. Ha ez a helyzet ismerősebb, működő választás lehet, de a testedet továbbra is meg kell emelned. A kéz helyzetének változtatásától még nem lesz automatikusan teljesíthető segítség nélkül.

Irányítható fogásszélességet és biztonságos rudat használj. Ne váljon az ismétlés rúgássá vagy lengéssé. Külön naplózd a felső fogású húzódzkodástól, mert a kéztartás a gyakorlat része.

Ha segítség kell, a fordított fogáshoz is használj megfelelő segített elrendezést. Nem kell egy bizonyos nevű gyakorlatot segítség nélkül teljesítened ahhoz, hogy egy másik, segítséggel végzett gyakorlat edzésnek számítson.

A mellhez húzás más beállítással őrzi meg a függőleges húzást

A mellhez húzásnál a csigás fogantyú mozog, miközben ülve maradsz. Állítsd be a combpárnát, válaszd ki a fogantyút, és stabil törzzsel a fejed előtt húzz. A fogantyút irányítottan engedd vissza a fejed fölé.

Így a testsúlytól függetlenül állítható terheléssel végzel függőleges húzást. Ez hasznos, ha kezelhető sorozatokra van szükséged, vagy nincs megfelelő húzódzkodóállvány. A megtámasztott ülés és a mozgó kábel azonban továbbra is más, mint a rögzített rúd és a mozgó test.

Ne vond ki a lehúzógép súlyoszlopának számát a testsúlyodból a húzódzkodás segítségének kiszámításához. A gépek csigái és jelölései eltérnek. A lehúzás gyakorlása hozzájárulhat az edzéshez, de a nagyobb beállított szám nem bizonyítja, hogy a következő edzésen garantált az első segítség nélküli húzódzkodás.

Az evezések hasznos hátgyakorlatok, más irányban

Az alacsony rúd alatti evezésnél a mellkasodat egy alacsonyan rögzített rúdhoz húzod, miközben a lábad megtámasztva marad. Biztonságos rudat használj, és a testhelyzetet olyan változathoz igazítsd, amelyet irányítani tudsz. A törzsed maradjon egy vonalban, ne süllyedjen be a csípőd.

A kézi súlyzós evezés másik lehetőség, ha van súlyod és stabil támaszod. Mindkét oldalon ugyanazt a helyzetet állítsd be, a könyöködet hátrafelé mozgasd, és ne a törzsed elfordításával fejezd be az ismétlést.

Mindkettő vízszintes húzás. Betölthetnek általános hátedző szerepet, de nem őrzik meg a fej fölötti függést és a fej fölötti rúdhoz emelkedést. Ha a fő cél a húzódzkodás, maradjon megfelelő segített függőleges gyakorlás is, ha a felszerelés engedi.

Az edzések összehasonlításához maradjon állandó a segítség

Válassz egy fő helyettesítőt a tervezett gyakorlat helyére, és tanuld meg a beállítását. Az első edzések legyenek irányítottak, maradjon tartalékban néhány jó ismétlés; ne üldözd bármi áron az eredeti gyakorlat célját. Új mozgáshoz új kiinduló adat kell.

Szalagnál a terméket és a támasz helyét jegyezd fel. Segítő gépnél a segítséget és a gépet. Rúd alatti evezésnél a rúd magasságát és a láb helyét. Ezek a részletek magyarázzák, miért lehet két azonos ismétlésszámú sorozat eltérő feladat.

Ha a foglalt felszerelés miatt váltogatsz, külön adatokat vezess. A lehúzós edzés és a segített húzódzkodós edzés egyaránt hasznos lehet anélkül, hogy ugyanabba a súlyfejlődési sorba tartozna.

Hasonlítsd össze az izomtérképeket pontszámok nélkül

Az izomtérképek a hivatkozott útmutatókban felsorolt anatómiai célizmokat mutatják. Az elsődleges és másodlagos címkék az útmutatóban betöltött szerepeket írják le, nem mért izomaktivitást vagy előre jelzett növekedést. Egy kiemelt terület nem bizonyítja, hogy az egyik helyettesítő gyakorlat jobb a másiknál.

A térképekkel keresd meg az izmokat, majd a mozgás, a megtámasztás és az elérhető felszerelés alapján válassz gyakorlatot. Ezek gyakorlati összehasonlítások, nem minden helyettesítést rangsoroló vizsgálatok.

Kövesd a helyettesítőt, és tudatosan térj vissza a célhoz

Azonos beállításban keresd a fejlődést: több irányított ismétlést, kevesebb segítséget vagy megfelelő súlynövelést. Ne változtasd minden alkalommal a segítséget, a mozgástartományt és a gyakorlatot, majd tekints bármilyen nagyobb ismétlésszámot egyenértékű fejlődésnek.

Amikor eljön a segítség nélküli húzódzkodás kipróbálásának ideje, ugyanazon a biztonságos rúdon, irányított technikával teszteld. Ha a kísérlet nem sikerül, térj vissza kezelhető gyakorláshoz ahelyett, hogy az edzés hátralévő részét ismételt, irányítatlan próbálkozásokra fordítanád.

A RepCountban rögzítheted a sorozatokat, az ismétléseket és a súlyt, és áttekintheted a korábbi edzéseket. A helyettesítő gyakorlatot külön mentsd el, a segítséget vagy a felszerelést pedig jegyzetben írd le. A RepCount Androidra is elérhető.