A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
Mellgyakorlatok

Negatív fekvenyomás rúddal

A gyakorlat bemutatása

A negatív fekvenyomást rúddal, olyan döntött padon végzed, ahol a fejed a csípőd alatt van. Rögzített lábbal a mellkasod alsó része felé engeded a rudat, majd visszanyomod, miközben a lapockáidat a padon tartod.

Anatómiai ábra egy férfiról, aki negatív padon végez rúddal nyomást, két képkockában. A mellkas és a felkar elülső része kiemelve látható.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Rögzítsd biztosan a negatív padot az állványban, az alsó lábszáradat fogd a párnák alá, és feküdj hátra úgy, hogy a szemed a rúd alatt legyen.
  2. Húzd hátra és le a lapockádat, a rudat a válladnál kissé szélesebben fogd, és kérj segítséget az átadáshoz, ha nem éred el biztonságosan az állványt.

Végrehajtás

  1. Emeld ki nyújtott karra, és tartsd a rudat a mellkasod alsó része fölött.
  2. Kontrolláltan engedd az alsó mellkas felé, a könyököd a rúd alatt legyen, a hátad felső része a padon maradjon.
  3. Nyomd fel a rudat nyújtott könyökig, majd teljesen vezesd be mindkét kampóba, mielőtt elengeded.

Gyakori hibák

  • Biztos lábrögzítők nélküli padot használsz

    A negatív helyzetben a tested a fejed felé csúszhat. A rúd kiemelése előtt rendeltetésszerűen használd a rögzítőket.

  • Hátranyúlsz a nehezen elérhető rúdért

    A messze hátul lévő állvány már az első ismétlés előtt kimozdíthatja a válladat. Szükség esetén kérj segítőt a rúd átadásához.

  • Túl magasan érinted a mellkast

    A negatív szög általában az alsó mellkas felé vezeti a rudat. A magas érintés erőltetése kényelmetlen pályára kényszerítheti a könyököt és vállat.

Hová illik az edzésen belül?

Melledzés fő nyomásaként vagy vízszintes, illetve pozitív döntésű nyomások utáni más szögben végzett kiegészítő rudas nyomásként használd.

A padszög és az állvány helyzete megnehezítheti az egyedüli beállítást. Ha elérhető, használj segítőt vagy biztonsági támaszos állványt, és állítható padnál naplózd a negatív dőlést.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

A nagy mellizom nyomja a rudat, az elülső deltaizom és a tricepsz segít. A pad lefelé dőlése az útvonalat változtatja meg, nem a nyomás alapmozgását.

Változatok

  • Két egymás melletti képből álló anatómiai ábra rúddal végzett fekvenyomásról. A bőr nélkül, látható izmokkal ábrázolt alak vízszintes padon fekszik egy függőleges állványon belül, mindkét talpa a talajon, és a vállszélességnél kissé szélesebben fogja a terhelt rudat. A bal oldali képen a rúd a mellkasán van, a könyöke behajlítva és körülbelül negyvenöt fokban oldalra nyitva; a jobb oldalin a karját a mellkasa fölött kinyújtotta. A nagy mellizom mindkét képen piros, a felső helyzetet mutató képen a színezés a váll elülső részére is felér. A felkar hátulsó oldalán lévő tricepsz nincs jelölve. Az ábrán látható fogásszélesség és könyökszög több lehetőség egyike, nem előírás.
    FekvenyomásVízszintes padot használ, a rúd a mellkas közepe fölött halad.
  • Két egymás melletti képből álló anatómiai ábra rúddal végzett ferdepados fekvenyomásról. A gyakorlatot végző személy nagyjából 30–45 fokra állított padon fekszik egy guggolóállványban, a rudat az állvány kampóiról emelte ki. Balra a rúd a mellkas felső részénél van, a könyök hajlítva és a törzs felé húzva, a mellkas kulcscsont alatti felső sávja kiemelve. Jobbra a karok fej fölött kinyújtva, helyette mindkét felkar hátsó része kiemelve.
    Ferdepados fekvenyomás rúddalA fejet a csípő fölé emeli, a rudat a mellkas felső részéhez vezeti.
  • Negatív fekvenyomás kézisúlyzókkal — Ugyanazon negatív padon két, egymástól függetlenül mozgó kézisúlyzót használ.

Kapcsolódó eszközök

Gyakori kérdések

Milyen izmokat dolgoztat meg a negatív fekvenyomás?

A nagy mellizmot edzi, az elülső deltaizom és a tricepsz segíti a nyomást.

Hol érjen a rúd a mellkasomhoz?

A mellkas alsó részét célozd, az alkarod maradjon a rúd alatt, a vállad pedig a padon rögzítve.

Kell segítő társ a negatív fekvenyomáshoz?

Hasznos, mert a negatív helyzetben nehezebb lehet látni és elérni a kiemelést és visszahelyezést. Legalább biztos lábrögzítőket és az állványon elérhető biztonsági támaszokat használj.

Források

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play