A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Negatív fekvenyomás rúddal helyett

A vízszintes rudas és kézisúlyzós fekvenyomás más megtámasztott mellnyomásokat ad. Az ülő mellnyomó gép általánosabb vezetett lehetőség.

Az eredetiben lefelé döntött fejjel fekszel negatív padon, rögzített lábszárral és szabad rúddal. Ezek a helyettesítők a nyomás szögét vagy a testhelyzetet változtatják; nem tartják meg a negatív beállítást és nem jelentenek azonos terhelést.

Anatómiai ábra egy férfiról, aki negatív padon végez rúddal nyomást, két képkockában. A mellkas és a felkar elülső része kiemelve látható.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két egymás melletti képből álló anatómiai ábra rúddal végzett fekvenyomásról. A bőr nélkül, látható izmokkal ábrázolt alak vízszintes padon fekszik egy függőleges állványon belül, mindkét talpa a talajon, és a vállszélességnél kissé szélesebben fogja a terhelt rudat. A bal oldali képen a rúd a mellkasán van, a könyöke behajlítva és körülbelül negyvenöt fokban oldalra nyitva; a jobb oldalin a karját a mellkasa fölött kinyújtotta. A nagy mellizom mindkét képen piros, a felső helyzetet mutató képen a színezés a váll elülső részére is felér. A felkar hátulsó oldalán lévő tricepsz nincs jelölve. Az ábrán látható fogásszélesség és könyökszög több lehetőség egyike, nem előírás.

    Eltérő mozgás

    Fekvenyomás

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Vízszintes pad + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Megtámasztott szabadrudas összetett nyomást kínál.
    Mi változik?
    Negatív pad és lábrögzítés helyett vízszintes padot és megfelelő állványtámaszokat használj. Biztonságosan emelj ki és helyezz vissza; a törzsszög és rúdpálya megváltozik.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra vízszintes padon végzett kézisúlyzós fekvenyomásról, két egymás melletti képkockában, fehér háttér előtt. Balra a sportoló az alsó helyzetben fekszik: tenyere előrenéz, könyöke kifelé és lefelé tart, a felkar nagyjából a törzs vonalában, a súlyzók mellmagasságban vannak. Jobbra ugyanő a felső ponton, karja nyújtva, a súlyzók a vállak fölött egymáshoz közel. Mindkét alak bőr nélkül mutatja az izmokat; a mellkas mindkét képen piros, a felső helyzetben a felkar hátulja is jelölve. A talpak a talajon, a lapockák a padon maradnak.

    Eltérő mozgás

    Fekvenyomás kézisúlyzókkal

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók + Vízszintes pad

    Miért illik ide?
    Szabad súlyokkal kínál megtámasztott mellnyomást.
    Mi változik?
    Vízszintes padon feküdj két külön kézisúlyzóval. Elmarad a negatív szög és a közös rúd; a negatív nyomás súlya helyett az útmutató szerinti súlyfelvételt és befejezést kövesd.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra az ülő gépi mellnyomás hajlított és nyújtott karú helyzetéről. A mellkas, a váll elülső része és a tricepsz kiemelve látszik.

    Eltérő mozgás

    Mellnyomás gépen

    Szükséges eszközök: Mellnyomó gép

    Miért illik ide?
    Háttámasszal ad vezetett mellnyomást.
    Mi változik?
    Ülj egyenesen, és mellkasközépi magasságból nyomd előre a fogantyúkat. Az ülő gép váltja a fejjel lefelé fekvő szabadrudas helyzetet és lábrögzítést.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat