A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Guggolás elöl tartott rúddal helyett

A háton tartott rúddal, a mellkas előtt tartott súllyal és a Hack-gépen végzett guggolás eltérő súlytámasszal tartja meg a kétlábas mozgást. A lábtolás megtámasztott törzzsel ad térd- és csípőnyújtást.

Ha az elöl tartott rúd helyzetének gyakorlása a cél, ezek nem váltják ki ezt a készséget. Általánosabb guggoláshoz vagy lábmunkához a súly helyét, a támaszt és az elérhető eszközöket hasonlítsd össze.

Két anatómiai ábra egy férfiról, aki rúddal elölguggol fehér háttér előtt. Balra egyenesen áll, a terhelt rúd a váll elülső részén, az ujjbegyei alatta, a könyöke előremutat. Jobbra ugyanebben az elülső rúdtartásban mély guggolásban van, sarka lent, térde követi a kissé kifelé fordított lábfejet, csípője térdmagasság alatt. A négyfejű combizom mindkét képen élénkpiros. Az alsó helyzetben a far, a belső comb és az alsó lábszár egy része is piros. Állvány, biztonsági támasz vagy szorító nem látható.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Két képkockából álló anatómiai ábra háton tartott rúddal végzett guggolásról, fehér háttér előtt. Balra egy izmos férfialak áll egyenesen, szemből ábrázolva. A megpakolt rúd a háta felső részén nyugszik, és mindkét kezével szélesen fogja; az ábra nem jelöl meg konkrét rúdhelyzetet. Mindkét comb elülső része piros, és mindkét lábszár elülső oldalán is piros sáv fut végig. Jobbra ugyanez az alak az ismétlés alsó helyzetében látható, oldalról és kissé hátulról: mélyen guggol, a csípője a térdével egy magasságban vagy annál lejjebb van, a talpa a talajon marad, a lábujjai kissé kifelé néznek. Ebből a szögből a piros jelölés a comb elülső részét és a belső combot fedi a lágyék felé haladva. A far látható ezen a képkockán, de nincs megjelölve, és a comb hátsó része egyik képkockán sem piros.

    Hasonló mozgás

    Guggolás rúddal a háton

    Szükséges eszközök: Súlyzórúd és súlytárcsák + Guggolóállvány biztonsági támaszokkal

    Miért illik ide?
    Megtartja a szabad rúddal végzett kétlábas guggolást.
    Mi változik?
    A rúd a vállak elülső része helyett a hát felső részén nyugszik. Az állványbeállítás és egyensúly továbbra is fontos, de az elülső rúdtartás igénye és a sorozatsúly változik.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy nőről, aki egy kézisúlyzót tart a mellkasánál serleg guggolás közben. A combok és farizmok kiemelve láthatók.

    Hasonló mozgás

    Serleg guggolás

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók

    Miért illik ide?
    Megtartja a kétlábas guggolást a törzs előtt tartott súllyal.
    Mi változik?
    A hivatkozott útmutató szerint egy kézisúlyzót tartasz a mellkasnál. A vállak helyett a karok támasztják, ami korlátozhatja a használható terhelést.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy férfiról, aki leengedi, majd kinyomja a Hack guggológép szánját. A comb elülső része és a farizmok kiemelve láthatók.

    Hasonló mozgás

    Hack guggolás

    Szükséges eszközök: Hack-gép guggoláshoz

    Miért illik ide?
    Külső terheléssel tartja meg a guggolás térd- és csípőnyújtását.
    Mi változik?
    A gép megtámasztja a hátat és vállpárnás szánt vezet. Elhagyja az elülső rúdtartást és a szabad rúd egyensúlyigényének nagy részét; új gépi súlyt használj.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy 45 fokos, sínen mozgó lábtolóról, két egymás melletti képkockán. Mindkettőn egy szürke, az izomzatot mutató alak dől hátra a tárcsákkal terhelhető gép döntött ülésében. A mozgó részen súlytárcsa van, mindkét talpa teljes felülettel a lábtámaszon nyugszik. Balra a lábak szinte nyújtva vannak a tolás felső helyzetében, a mozgó rész magasan áll a síneken. Jobbra lejjebb került, a térdek derékszögnél jobban behajlítva, a combok közel a mellkashoz. A combizmok teljes hosszukban pirossal jelöltek, a legerősebben a belső comb felső részén, a csípőnél. A far a párnázatnak nyomódik, és nem látható.

    Eltérő mozgás

    Lábtoló

    Szükséges eszközök: 45 fokos lábtoló vádlizásra alkalmas lábtámasszal

    Miért illik ide?
    Megtámasztott törzzsel kínál terhelt térd- és csípőnyújtást.
    Mi változik?
    Az ülő lábtolás nem gyakoroltat álló guggolást vagy elülső rúdtartást. A medencéd maradjon a párnán; külön keresd meg a terhelést.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat