Gépi húzás magasból a törzs felé
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a gépes húzógyakorlatnál a markolatok vállmagasság fölül indulnak. Mellkassal megtámasztott ülésből lefelé és hátra húzod őket a törzsed felső része felé, a széles hátizmot, a hát középső részét és a hátsó vállizmokat dolgoztatva.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd be az ülést, hogy a markolatok vállmagasság fölül induljanak, a mellkastámasz pedig a vállad megemelése nélkül támassza a törzsedet.
- Tedd le a talpadat, feszítsd meg magad a párnának támaszkodva, és a gép által kínált fogással fogd meg a markolatokat.
Végrehajtás
- A könyököddel vezetve húzd lefelé és hátra a markolatokat, miközben a mellkasod a párnán marad.
- Akkor fejezd be a húzást, amikor a könyököd a törzsed mögé ér, és a lapockáid hátrahúzódnak vállfelhúzás nélkül.
- Kontrolláltan engedd vissza a markolatokat, amíg a karod kinyúlik, a hátad felső része pedig előrenyúlik, a súlyok lecsapódása nélkül.
Gyakori hibák
Elemelkedsz a mellkastámasztól
A törzs mozgása lerövidíti a húzást, és a testsúlyt használja a markolatok mozgatásához.
Csak a kezeddel húzol
A könyök lefelé és hátra vezetése megtartja a kívánt váll- és felsőháti mozgást az ismétlésben.
Túl korán megállítod a visszaengedést
A kontrollált előrenyúlás visszaállítja a kezdő tartományt; ha a válladat végig hátraszorítod, minden ismétlés rövidebbé válik.
Hová illik az edzésen belül?
Fő gépes húzásként, vagy szabadsúlyos evezések után végezd hát- vagy felsőtestedzésben.
A gépek karpályája eltérő. A fejlődés követésekor ugyanazt az ülésbeállítást, fogást és előrenyúlást ismételd, és olyan terhelést használj, amellyel a mellkasod a párnán marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hát felső és középső részének izmai lefelé és hátra húzzák a magasan lévő markolatokat, a könyökhajlító izmok segítségével.
Változatok
- Gépi húzás magasból egy karral — Egyszerre egy kart húzol a gépen, miközben a mellkasod megtámasztva marad.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a magasból végzett gépi húzás?
A széles hátizmot, a csuklyásizom középső és alsó részét, a rombuszizmokat és a hátsó deltaizmot dolgoztatja. A kétfejű karizom, a karizom és a karorsói izom a könyök hajlításával segít.
Miben különbözik a hagyományos gépi evezéstől?
Ennél a változatnál a markolatok magasról indulnak, és lefelé-hátrafelé húzod őket. A hagyományos gépi evezés általában vízszintesebben húz a törzs felé.
Hol fejezzék be a mozgást a markolatok?
A törzs felső része közelében, amikor a könyököd mögéd ért, a lapockáid pedig hátrahúzódtak. A pontos pont a gép karjainak pályájától függ.
Elemelkedjen a mellkasom a párnától?
Nem. Húzás és visszaengedés közben is maradjon megtámasztva. Ha a befejezéshez hátra kell dőlnöd, csökkentsd a terhelést, vagy állíts az ülésen.
Végezhetem egy karral?
Igen, ha a gép karjai egymástól függetlenül mozognak. A törzsed maradjon szemben a párnával, és mindkét oldalon ugyanazt a tartományt használd.