Elölguggolás két kettlebellel
A gyakorlat bemutatása
Ebben az elölguggolásban két kettlebellt tartasz elöl, egy-egy alkaron megtámasztva, a váll közelében. Ott maradnak, miközben hajlítod a térded és a csípőd, majd felállsz. Az útmutató a két kettlebelles változatot tárgyalja, amely a négyfejű combizmot és a nagy farizmot edzi.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Két azonos kettlebellt válassz, amelyet kontrolláltan felveszel és leengedsz. Tedd őket közvetlenül magad elé, és olyan szélesen állj, hogy mindkettő elférjen a lábaid között. Dőlj előre csípőből, és fogd a füleket.
- Húzd hátra a kettlebelleket a lábaid között, majd a csípőd előrehajtásával állj fel. Hajlítsd a könyököd, és a kezed körül vezesd a fogantyúkat, hogy a súlyok az alkarodra támaszkodjanak, ne átfordulva csapódjanak rá.
- A felkarod hozd a törzsedhez közel, kezed a vállad közelében, csuklód egyenesen legyen. Az ujjaid maradjanak távol a fogantyúk közti réstől; állj kényelmes guggoló terpeszbe, és feszítsd meg a törzsed.
Végrehajtás
- Egyszerre hajlítsd a térded és a csípőd a leereszkedéshez, a térded a lábujjaid irányába haladjon, a súlyok a mellkasod közelében maradjanak.
- Olyan mélységben fordulj vissza, ahol mindkét talpad lent, a törzsed és a két súly stabil marad.
- A talajt nyomva, térd-csípőnyújtással állj fel. Egyenesen, a súlyokat továbbra is elöl megtámasztva fejezd be, és a következő ismétlés előtt rendezd a helyzeted.
- Az utolsó ismétlés után vezesd a súlyokat az elülső tartásból kontrollált hátralendítésbe. A lábaid között elhaladva dőlj csípőből, majd tedd őket magad elé a talajra. Mindkét súly letételéig fogd a füleket.
Gyakori hibák
A súlyok megállása előtt kezdesz guggolni
Fejezd be a felvételt, és alakíts ki mozdulatlan elülső tartást a guggolás előtt. Ha a súlyok az alkarodhoz ütődnek vagy előrehúznak, könnyebb párt használj, és külön gyakorold a felvételt.
Magas könyökkel másolod a rúdtartást
Az alkaron támasztott kettlebelleket a testhez közeli felkarral tartsd. Nem kell úgy vízszintesen tartani a könyököt, mint a vállon keresztben fekvő rúd megtámasztásához.
A tartás csúszása után mélyebbre esel
A stabil talppal és tartással megoldható tartományt használd. Fejezd be a sorozatot, és kézigazítás előtt tedd le a súlyokat; ne alul próbálj mozgó súlyt elkapni.
Hová illik az edzésen belül?
Kettlebelles edzés guggolásaként, vagy a fő emelés után további guggolómunkaként használd.
Olyan párt válassz, amellyel kapkodás nélkül felállsz a beálláshoz, guggolsz és leteszed a súlyt. Külön gyakorold a két súly felvételét, mielőtt terhelt guggolással kapcsolod össze. Külön naplózd a két kettlebelles változatot a serleg-, az egyoldali tartású és a rúddal végzett guggolástól.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Emelkedéskor a négyfejű combizom a térded, a nagy farizom a csípőd nyújtását segíti. Ezek az itt megnevezett fő lábizmok, nem a kettlebellek megtartásában részt vevő összes izom teljes listája.
Változatok
- ElölguggolásKét, alkarnak támasztott kettlebell helyett keresztben a váll elején támaszt meg egy rudat.
- Elölguggolás kézisúlyzókkalKét kézisúlyzót tart vállnál, más érintkezési ponttal és fogantyúhelyzettel.
- Serleg guggolásEgy súlyt tart középen, két kézzel. Ez más tartás, mint a két kettlebell elülső megtámasztása.
- Guggolás saját testsúllyalElhagyja a súlyt, így felvétel és elöl tartás nélkül gyakorolhatod a guggolást.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a két kettlebelles elölguggolás?
Az útmutató fő megnevezett lábizmai a négyfejű combizom és a nagy farizom. Felálláskor a térd és a csípő nyújtását segítik. A lista nem izomnövekedési rangsor, és nem állítja, hogy a kettlebellek tartása bármely törzsizmot izolálna.
Ugyanaz, mint a serlegguggolás?
Nem. Itt két kettlebell van elöl megtámasztva, mindkét kéz külön fogantyút fog, a súlyok az alkarnak támaszkodnak. A serlegguggolás egy súlyt tart középen, két kézzel. Az útmutató választásakor és naplózáskor tartsd külön ezeket a tartásokat.
Végezhetem egy kettlebellel?
Az egyik vállnál tartott kettlebellel végzett guggolás külön lehetőség; utána ismételd a másik oldalon. Eltér az itt bemutatott, két kettlebellel végzett beállástól. Ha egy kettlebellt két kézzel tartasz a mellkasod közepén, az serlegguggolás.
Milyen mélyre guggoljak?
Olyan mélységet használj, ahol a teljes talpad lent marad, a törzsed és az elülső tartás kontrollált. Az ábra mély guggolást mutat; nem kötelező ugyanezt elérned. A terpeszen és a súlyon igazíts, ne a tartás megváltozása után erőltess mélyebb ismétlést.
Mi van, ha két kettlebellt nem tudok kényelmesen felvenni?
Könnyebb terheléssel gyakorold a felvételt, mielőtt guggolóismétléseket adsz hozzá. A tartás és a letétel tanulása alatt saját testsúlyos vagy serlegguggolást használhatsz. Ne csak a lábad guggolóereje alapján válassz párt: a felhozás és a letétel is a sorozat része.
Források
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs