A Hack guggolás helyettesítése teremben és otthon
A lábtoló hasznos helyettesítője a Hack guggolásnak, ha vezetett lábgyakorlatot és háttámaszt keresel. A Smith-keretes guggolásnál vezetett rúd marad, a rúddal végzett guggolás, a serleg guggolás és a kézi súlyzós osztott guggolás pedig szabadsúlyos lehetőség. Az alapján válassz, hogy eredetileg melyik felszerelés és megtámasztás miatt volt hasznos a Hack guggolás.
A szános Hack guggolásnál a vállpárnák alá állsz, a hátad pedig a mozgó kocsinak támaszkodik. A csípőd és a térded hajlik, miközben a szán a síneken halad. A lábtoló is a gép pályáját követi, de ülve tolod el a kocsit, nem a vállpárnái alatt mozogsz.
Ez közeli gyakorlati helyettesítés, de eltérően tartod a terhelést. Ha fő lábgyakorlatot keresel, több lehetőség is megfelelhet. Ha a Hack guggolás a rúddal végzett guggolás után adott megtámasztott lábmunkát, egy újabb, támasz nélküli guggolás jelentősebben módosítja az edzést.
A kívánt megtámasztás alapján válassz
| Célod | Helyettesítő gyakorlat | Felszerelés | Mivel jár a váltás? |
|---|---|---|---|
| Maradjon a háttámasz | Lábtoló | Lábtológép | Ülésből nyomsz, nem a vállpárnák alatt mozogsz |
| Maradjon a vezetett rúdpálya | Smith-keretes guggolás | Smith-keret | Nincs a törzsedet megtámasztó hátpárna |
| Rúddal és állvánnyal edzenél | Guggolás rúddal | Rúd és állvány | Te tartod és egyensúlyozod a súlyt |
| Otthon egy kézi súlyzót használnál | Serleg guggolás | Kézi súlyzó | A fogásod és az elérhető súly korlátozhatja a sorozatot |
| Kisebb súlyokkal, oldalanként dolgoznál | Osztott guggolás kézi súlyzóval | Kézi súlyzók és talaj | Több egyensúlyozás és oldalankénti beállítás szükséges |
A kiindulópontod
Hack guggolásVálassz a Hack guggolás helyett megtámasztás és felszerelés alapján: lábtoló, Smith-keretes guggolás vagy szabadsúlyos gyakorlatok otthon.
Válassz a célod és a felszerelésed alapján
Maradjon a háttámasz
Lábtoló
Ülésből nyomsz, nem a vállpárnák alatt mozogsz
Maradjon a vezetett rúdpálya
Guggolás a Smith-keret vezetett rúdjával
Nincs a törzsedet megtámasztó hátpárna
Rúddal és állvánnyal edzenél
Guggolás rúddal a háton
Te tartod és egyensúlyozod a súlyt
Otthon egy kézi súlyzót használnál
Serleg guggolás
A fogásod és az elérhető súly korlátozhatja a sorozatot
Kisebb súlyokkal, oldalanként dolgoznál
Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl
Több egyensúlyozás és oldalankénti beállítás szükséges
A lábtolón marad a háttámasz, de változik a feladat
Maradjon a háttámasz
LábtolóA lábtolón a hátad megtámasztva marad, miközben a lábaddal szánt vagy lábtartó lapot tolsz. Az edzéshez használt súly kiválasztása előtt állítsd be az ülést, és nézd meg a kioldást és a biztonsági ütközőket. A talpad maradjon lent, a medencéd pedig a párnán abban a mozgástartományban, amelyet irányítani tudsz.
Ne engedd mélyebbre csak azért, mert a gép hosszabb utat enged. Addig süllyeszd, amíg meg tudod tartani a megtámasztott helyzetet, és nem emelkedik el a medencéd. A különböző lábtológépek pályája és ülésdőlése is eltérhet.
A Hack guggológépre rakott tárcsák összsúlya nem írja elő a lábtoló terhelését. Eltér a szán tömege, a sín szöge és a gép geometriája. Bemelegítő sorozatokkal keresd meg a megfelelő súlyt az adott gépen, és külön jegyezd fel a gépet.
A Smith-keret vezet, de nincs hátpárnája
Maradjon a vezetett rúdpálya
Guggolás a Smith-keret vezetett rúdjávalA Smith-keretes guggolásnál a rúd rögzített síneken mozog. A hátad felső részén tartod, és magad őrzöd meg a törzsed helyzetét, ezért nem marad meg a Hack guggolás hát- és vállpárnás elrendezése.
Indulás előtt állítsd be a biztonsági ütközőket. Olyan lábtartást keress, amely illik a gép sínjeihez, és amelyben a tervezett mozgástartomány során a talpad végig lent marad. A függőleges és a döntött sínek eltérő beállítást kívánhatnak.
Tárcsák felrakása előtt próbáld ki az üres rudat. Tanuld meg, hogyan akad be mindkét kampó, és a sorozat végén ellenőrizd, hogy biztosan rögzült-e a rúd, mielőtt elengeded. A vezetett rúdhoz is tudatos beállítás kell, különösen, ha a gép eltér a korábban használtaktól.
A rúddal végzett guggolásnál te egyensúlyozod a súlyt
Rúddal és állvánnyal edzenél
Guggolás rúddal a hátonA rúddal végzett guggolás fő lábgyakorlat lehet, ha van állványod, és ismered a mozdulatot. Neked kell tartanod a rudat és irányítanod a pályáját a párnázott szán követése helyett. Kezdés előtt állítsd be az állványt és a biztonsági tartókat.
Ez a váltás hasznos lehet, de számít az edzés többi része. Ha a Hack guggolás megterhelő rúddal végzett guggolás után következett volna, az újabb rúddal végzett sorozatok ugyanahhoz a támasz nélküli mozgáshoz adnak munkát. A lábtoló jobban megőrizheti az eredetileg választott megtámasztást.
Keress új kezdősúlyt, és olyan mozgástartományt használj, amelyet lent maradó talppal, irányított törzzsel meg tudsz ismételni. A Hack guggolás tárcsasúlyát nem lehet megbízhatóan átváltani a rúd terhelésére. Attól, hogy mindkettő a lábat edzi, a kijelzett számok még nem egyenértékűek.
A serleg guggolás egyszerű otthoni lehetőség, korlátozott terheléssel
Otthon egy kézi súlyzót használnál
Serleg guggolásA serleg guggolásnál egy súlyt tartasz a mellkasodhoz közel. Nincs szükség gépbeállításra, és egyszerű választás lehet az otthoni edzéshez. Keress kényelmes lábtartást és olyan mélységet, amelynél a talpad végig lent marad.
Az elérhető kézi súlyzó és az, hogy mennyit tudsz megtartani, korlátozhatja a gyakorlatot. Ha a karod jóval a lábad előtt elfárad, a könnyű ismétlések folyamatos hozzáadása nem feltétlenül szolgálja az eredeti célt. Ilyenkor más terhelési megoldást érdemes keresni, nem ingatag bútorhoz vagy nehézkesen használható rögtönzött súlyokhoz nyúlni.
A tényleges kézisúlyzó-terhelést jegyezd fel, és következetesen ugyanúgy számolj. A serleg guggolás fejlődését külön kövesd, ne várd, hogy rögtön megismételjen egy nehéz gépes sorozatot.
Az osztott guggolás kisebb kézi súlyzókkal is hasznos lehet
Kisebb súlyokkal, oldalanként dolgoznál
Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elölA kézi súlyzós osztott guggolásnál oldalanként dolgozol, miközben mindkét lábad a talajon marad. Még a súlyok felvétele előtt állítsd be a lábtartást, az elöl lévő talpad maradjon lent, és irányítottan süllyedj. Ehhez a változathoz nincs szükség a hátsó lábat megtámasztó padra.
Az egyoldalas elrendezés hasznos lehet, ha a kézi súlyzóid könnyűek a két lábbal egyszerre végzett guggoláshoz. Megváltozik azonban az egyensúlyozás és a munka számolása. Stabil, kezelhető változattal kezdj, ne feltételezd, hogy a gépnél kitűzött ismétlésszám azonnal átvihető.
Mindkét lábra külön számold a sorozatokat és az ismétléseket. Az oldalanként két sorozat kettőt jelent a bal és kettőt a jobb lábra. Jegyezd fel a lábtartást és a súlyokat, hogy a következő edzések ugyanazt a gyakorlatot hasonlítsák össze, ne a hátsó láb eltérő mértékű segítségét.
A lábnyújtás szűkebb térdnyújtó feladatot tölt be
A lábnyújtás közvetlen térdnyújtó munkát ad ülő gépen. Hasznos lehet, ha a Hack guggolás kiegészítő combfeszítő munkának készült, de nem váltja ki a guggolás vagy a lábtoló csípőnyújtó részét.
Nézd meg az edzés többi részét, mielőtt ezt a szűkebb helyettesítést választod. Ha már szerepel benne megfelelő guggolás vagy lábtoló, és csak további térdmunka kell, a lábnyújtás illeszkedhet hozzá. Ha a Hack guggolás lett volna a fő, több ízületet mozgató lábgyakorlat, a lábnyújtásra váltás többet vesz el az eredeti feladatból.
Ezek edzéstervezési döntések; nem arról szólnak, hogy egy izomtérkép győztest mutatna. Az útmutató célizmai és az ábra árnyalása anatómiai területeket jelez, nem mért aktivitást vagy várható izomnövekedést.
Hasonlítsd össze az izomtérképeket pontszámok nélkül
Az izomtérképek a hivatkozott útmutatókban felsorolt anatómiai célizmokat mutatják. Az elsődleges és másodlagos címkék az útmutatóban betöltött szerepeket írják le, nem mért izomaktivitást vagy előre jelzett növekedést. Egy kiemelt terület nem bizonyítja, hogy az egyik helyettesítő gyakorlat jobb a másiknál.
A térképekkel keresd meg az izmokat, majd a mozgás, a megtámasztás és az elérhető felszerelés alapján válassz gyakorlatot. Ezek gyakorlati összehasonlítások, nem minden helyettesítést rangsoroló vizsgálatok.
Fedezd fel az izomtérképeket
Hack guggolás
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
| Gyakorlat | Elsődleges | Másodlagos |
|---|---|---|
| Hack guggolás | négyfejű combizom (quadriceps femoris) | nagy farizom (gluteus maximus), nagy combközelítő izom (adductor magnus) |
| Lábtoló | külső vaskosizom (vastus lateralis), belső vaskosizom (vastus medialis), középső vaskosizom (vastus intermedius), nagy farizom (gluteus maximus), nagy combközelítő izom (adductor magnus) | egyenes combizom (rectus femoris), combhajlító izmok, gázlóizom (soleus) |
| Guggolás a Smith-keret vezetett rúdjával | négyfejű combizom, nagy farizom (gluteus maximus), combközelítő izmok | combhajlító izmok |
| Guggolás rúddal a háton | négyfejű combizom — külső, középső és belső vaskosizom (vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis), nagy farizom (gluteus maximus), combközelítő izmok | combhajlító izmok, egyenes combizom (rectus femoris) |
| Serleg guggolás | négyfejű combizom (quadriceps femoris) | nagy farizom (gluteus maximus), nagy combközelítő izom (adductor magnus), gázlóizom (soleus) |
| Guggolás kézisúlyzókkal, az egyik lábbal elöl | négyfejű combizom, nagy farizom (gluteus maximus) | combközelítő izmok, combhajlító izmok |
Az első edzéseket tartsd összehasonlíthatónak, és jegyezd fel a váltást
Válassz egy helyettesítő gyakorlatot, amely megoldja a felszerelés vagy a megtámasztás problémáját. Melegíts be vele, az első munkasorozatok maradjanak kezelhetők, és hagyj tartalékban néhány szabályos ismétlést. Ne adj hozzá több helyettesítő gyakorlatot csupán egyetlen hiányzó gép pótlására.
A súly és az ismétlések mellett jegyezd fel a felszerelés beállításait is. Lábtolónál az ülés helyzete, Smith-keretes guggolásnál az állvány és a láb helyzete, osztott guggolásnál a lábtartás számít. Ezek maradjanak állandók, mielőtt a nagyobb súlyt összehasonlítható fejlődésnek tekinted.
A RepCountban rögzítheted a sorozatokat, az ismétléseket és a súlyt, és áttekintheted a korábbi edzéseket. A helyettesítő gyakorlatot külön mentsd el, a géppel vagy a beállítással együtt. A RepCount Androidra is elérhető.
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Gyakori kérdések
Mi áll legközelebb a szános Hack guggoláshoz?
A lábtoló közeli gyakorlati választás, ha vezetett lábgyakorlatot és háttámaszt szeretnél. Ülésből nyomsz, nem vállpárnák alatt mozogsz, ezért a terheléshez és a mozgástartományhoz külön kiinduló adatot kell feljegyezni.
Helyettesítheti a Smith-keretes guggolás a Hack guggolást?
A Smith-keretes guggolás betöltheti a vezetett guggolás szerepét, de nincs meg benne a Hack guggológép szánjának hátpárnája. Magad tartod a rudat és a törzsed helyzetét, ezért külön tanuld meg a lábtartást és a biztonsági beállításokat.
Mivel helyettesíthetem otthon a Hack guggolást?
Megfelelő súlyokkal a serleg guggolás és a kézi súlyzós osztott guggolás is szóba jöhet. A serleg guggolásnál a két láb együtt dolgozik, az osztott guggolásnál pedig oldalanként, ezért egyértelműen számold a munkát mindkét oldalra.
Helyettesítheti a lábnyújtás a Hack guggolást?
A lábnyújtás kiválthatja a közvetlen combfeszítő munka egy részét, de kimarad belőle a Hack guggolás csípőnyújtó része. Akkor válaszd, ha térdnyújtó kiegészítő gyakorlatra van szükség, ne tekintsd automatikusan a fő, több ízületet mozgató lábgyakorlat helyettesítőjének.