A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount

Térdfeszítés gépen helyett

A kapaszkodóval, hátradőlve végzett guggolás és a térdelésből hátradőlő gyakorlat saját testsúlyos térdnyújtást kínál. Az egylábas térdfeszítés ugyanazt a gépet használja, a mellkas előtt tartott súllyal végzett guggolás pedig általánosabb combfeszítő munkát adhat.

Tartsd meg a térdnyújtást, ha ez az adott gyakorlat célja. A saját testsúlyos lehetőségek beállítása és nehézsége más; a guggolás csípőmozgást is hozzáad, és nem másolja le az ülő izolációs gyakorlatot.

Két egymás melletti anatómiai kép egy férfi kétlábas térdfeszítéséről, tárcsás és lapsúlyos gépen. A közel függőleges háttámlának támaszkodik, az oldalsó fogantyúkat fogja, lábszára a görgő mögött van. Balra a térde nagyjából derékszögben hajlított, a párna a boka közelében lent van. Jobbra a térde teljesen nyújtott, a lába vízszintes, a lábfeje a talaj fölött, mögötte a súlylapok felemelkedtek. Mindkét combján a teljes négyfejű combizom piros, nem egyetlen fej; a többi izom szürke.
Milyen eszközöket tudsz használni?

Jelöld be az összes meglévő eszközödet. Egyes gyakorlatokhoz kettő is kell, például kézisúlyzók és vízszintes pad. Az eszköz nélküli lehetőségekhez válaszd a szabad talajterületet.

Helyettesítőid

A helyettesítők megtekintéséhez válaszd ki feljebb az eszközeidet.

Az összes helyettesítő összehasonlítása

Ezekhez a lehetőségekhez eltérő eszközök kellenek. A fenti keresővel csak a használható felszereléseket jelenítheted meg.

  • Anatómiai rajz a kapaszkodva, saját testsúllyal végzett hátradőlő guggolás álló és leengedett helyzetéről, kiemelt négyfejű combizommal.

    Hasonló mozgás

    Hátradőlő guggolás emelt sarokkal

    Szükséges eszközök: Stabil kapaszkodó az egyensúly megtartásához

    Miért illik ide?
    Gépes térdfeszítés nélkül tartja meg a térdnyújtást fő mozgásként, a combfeszítőkre összpontosítva.
    Mi változik?
    A talppárnákon állva hátradőlsz, stabil kapaszkodót fogva az egyensúlyhoz. A nehézséget a testsúly és a dőlés mértéke adja, nem súlyoszlop.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két oldalnézet egy nőről szőnyegen: balra egyenesen térdel, jobbra nyújtott csípővel hátradől. A négyfejű combizom piros.

    Hasonló mozgás

    Hátradőlés térdelésből, nyújtott csípővel

    Szükséges eszközök: Párnázott talajmatrac

    Miért illik ide?
    Térdnyújtással hozza vissza a testet a hátradőlésből, talajos lehetőséget adva a combfeszítőkre.
    Mi változik?
    Hajlított csípővel ülés helyett párnázáson térdelsz, nyújtott csípővel. Kis, irányított dőléssel kezdj; nincs súlyoszlop a kezdeti ellenállás csökkentéséhez.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Két nézet: az egyik láb a lábszárgörgővel szemben nyúlik, a másik hajlítva marad, a mozgó gépkartól távol.

    Hasonló mozgás

    Egylábas térdfeszítés gépen

    Szükséges eszközök: Térdfeszítő gép

    Miért illik ide?
    Megtartja az ülő, megtámasztott térdnyújtást, külön terhelést engedve az oldalaknak.
    Mi változik?
    Továbbra is elérhető térdfeszítő gép kell, ezért a hiányzó gépet nem oldja meg. Lábanként végezd és naplózd az ismétléseket, az egylábas változathoz új súllyal.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
  • Anatómiai ábra egy nőről, aki egy kézisúlyzót tart a mellkasánál serleg guggolás közben. A combok és farizmok kiemelve láthatók.

    Eltérő mozgás

    Serleg guggolás

    Szükséges eszközök: Kézisúlyzók vagy Kettlebell

    Miért illik ide?
    Mellkasnál tartott súllyal általános combfeszítő munkát adhat, ha nincs térdfeszítő felszerelés.
    Mi változik?
    A csípő és a térd is mozog, a törzsnek nincs háttámlája. Ez módosítja a gyakorlatot és izomigényt; általánosabb lábmunka, nem közvetlen izolációhelyettesítő.
    Gyakorlat útmutatójaGyakorlatok összehasonlítása
Az eredeti gyakorlat útmutatója

Így választjuk ki a helyettesítőket

Ezeket a lehetőségeket a mozgás és az edzésbeli feladat alapján válogattuk. A közös izomcsoport nem elég. Választás előtt olvasd el, mi változik: a támasz, a mozgástartomány, az egyensúly és az ellenállás is eltérhet. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretnél fejleszteni, a helyettesítők nem váltják ki annak gyakorlását.

További helyettesítő gyakorlatok

Minden helyettesítő gyakorlat