Karok nyitása oldalra, gépen ülve
Mi ez a gyakorlat?
Ez ülő, gépes karnyitás a váll hátsó részére. A párna felé fordulva széles ívben nyitod a markolatokat, a hátsó deltaizmot és a rotátorköpenyt dolgoztatva, a csuklyásizom és a rombuszizmok segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd be az ülést, hogy a markolatok nagyjából vállmagasságban legyenek, majd ülj a mellkastámasz felé fordulva.
- Kissé hajlított könyökkel fogd meg a markolatokat, és a mellkasod maradjon a párnán.
Végrehajtás
- Nyisd mindkét karodat oldalra és hátra széles ívben, a könyökszöget közel állandóan tartva.
- Állj meg, amikor a felkar a törzs vonalába ér, vállfelhúzás és további hátraerőltetés nélkül.
- Kontrolláltan engedd vissza a markolatokat, amíg a karok ismét előre mutatnak.
Gyakori hibák
Túl alacsonyra vagy magasra állítod az ülést
A rossz markolatmagasság módosítja a kar pályáját, és kényelmetlen magas vagy alacsony húzássá alakíthatja a gyakorlatot.
A befejezéshez behajlítod a könyöködet
A könyökszög változtatása rövidíti az erőkart, és evezés felé módosítja a mozdulatot.
Vállfelhúzással húzod hátra a markolatokat
Állj meg, amikor a felkar a törzs vonalába ér, ne a nyakon és a csuklyásizom felső részén keresztül erőltesd a további tartományt.
Hová illik az edzésen belül?
Általában nehezebb evezések és nyomások után, a váll hátsó részét célzó más kiegészítő munka mellett végzik.
Olyan terhelést használj, amellyel a könyököd ugyanúgy hajlítva marad, a markolatok pedig a súlyblokk lezuhanása nélkül térnek vissza.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hátsó deltaizom és a rotátorköpeny izmai kifelé mozgatják a felkart, miközben a csuklyásizom és a rombuszizmok a lapockamozgást segítik.
Változatok
- Karok nyitása oldalra, döntött törzzselVezetett géppálya helyett kézisúlyzókat és mellkastámaszt használ.
- Karok nyitása oldalra csigánKülönálló csigás fogantyúkat használ, amelyek a test előtt keresztezik egymást.
- Kötél húzása az arc feléKönyökhajlítással és az arc közelében kifelé forgatott véghelyzettel egészül ki.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a gépes karnyitás?
Főként a hátsó deltaizmot és a rotátorköpeny izmait dolgoztatja. A csuklyásizom és a rombuszizmok a lapockák mozgásakor segítenek.
Milyen magas legyen az ülés?
Úgy állítsd be, hogy a markolatok és a felkarok a kezdéskor nagyjából vállmagasságban legyenek.
Meddig húzzak hátra?
Addig nyiss, amíg a felkar a törzs vonalába ér. Ne erőltesd hátrébb a markolatokat vállfelhúzással vagy a mellkas párnától elemelésével.
Ugyanaz ez, mint a kézisúlyzós karnyitás a hátsó vállra?
Ugyanannak a széles karmozgásnak a gépes változata. A gép vezeti a pályát, míg kézisúlyzóval neked kell szabadon kontrollálnod.
Források
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/