Futás
Mi a futás?
Futás közben a két láb felváltva támasztja a testet és lendül előre, egy rövid szakaszban pedig egyik lábfej sem ér a talajhoz. A csípő, a comb és a vádli izmai hozzák létre és kontrollálják a lépést, miközben a törzs stabil marad, a karok pedig ellensúlyozzák a lábak mozgását. A futás sokféle edzéscélt szolgálhat, ezért az edzés felépítését a futó terve határozza meg, nem egy mindenkire érvényes előírás.
Hogyan fuss?
Kiinduló helyzet
- Válassz szabad útvonalat vagy nyílt felületet, ahol elég helyed van a mozgáshoz és a biztonságos megálláshoz.
- Állj egyenesen, nézz előre, és hajlított karjaidat tartsd lazán magad mellett.
Végrehajtás
- Váltott lépésekkel kezdj futni; a lábfejedet a tested alá tedd, ne messze magad elé nyújtsd.
- Hagyd, hogy a karjaid természetesen, az ellentétes oldali lábaiddal együtt lendüljenek, miközben a vállad és a kezed laza marad.
- Futás közben tartsd függőlegesen a törzsedet, majd megállás előtt válts sétára.
Gyakori hibák
A lábfej messzire előrenyújtása minden lépésnél
A túlzott előrenyúlás minden talajérintést nehezebben kontrollálhatóvá tesz. Hagyd átlendülni a lábadat, és a lábfejedet a testedhez közelebb, magad alá tedd.
Előrehajlás derékból
A derékból hajlítás csökkenti a láb lendítéséhez rendelkezésre álló helyet, és lépésről lépésre megváltoztatja a testtartást. Tartsd függőlegesen a törzsedet, a mellkasod erőltetett kiemelése nélkül.
Ökölbe szorított kéz és felhúzott váll
A kéz és a váll fölösleges feszítése nem segíti a lábak mozgását. A kezed maradjon laza, a könyököd pedig kényelmesen mozogjon a tested mellett.
Egy előírt talajfogás erőltetése
A futók természetesen eltérő módon érintik a talajt. Ne torzítsd el a lépésedet azért, hogy a talpad egy meghatározott részére érkezz; törekedj csendes, kontrollált talajérintésre a tested alatt.
Hová illik az edzésen belül?
A futást ott végezd, ahol a meglévő edzésterved helyet ad neki.
Ez az útmutató a mozgást írja le, nem egy mindenkire érvényes edzést. Az edzés felépítése attól függ, miért futsz, és mit kíván tőled a terved többi része.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A futás az egész testet megmozgató mozgásforma, nem egyetlen izmot elkülönítve dolgoztató súlyzós gyakorlat. A négyfejű combizom, a farizmok és a vádli izmai a talajérintés alatt megtámasztják és előrehajtják a testet, míg a combhajlítók és a csípőhajlítók segítik a lendülő láb kontrollját és visszahozását. A hasizmok és a gerincfeszítők stabilan tartják a törzset, miközben a lábak és a karok váltakozva mozognak. A felsorolás a szerepüket mutatja, nem a végzett munka mennyisége szerint rangsorol.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeres RepCount-felhasználók körülbelül 12%-a naplózott már ezzel a pontos futásbejegyzéssel, de az edzések kevesebb mint 1%-ában szerepel. Amikor jelen van, általában egy-két futásbejegyzést rögzítenek egy összesen nagyjából öt gyakorlatból álló edzésen. Fekvenyomás ezeknek az edzéseknek mintegy 10%-ában, lehúzás 9%-ában, lábnyújtás és guggolás 8%-ában, kézisúlyzós oldalemelés pedig 8%-ában szerepel. Ez azt mutatja meg, mit naplóztak a futás mellett, de azt nem, miért került futás az edzésbe.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: futás.
- Fekvenyomás10,2%
- Lehúzás mellhez8,9%
- Guggolás8,1%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a futásról
A futással kapcsolatos kutatások segíthetnek elkülöníteni a megszokott tanácsokat attól, amit valóban megmértek. Két hasznos példa egy adott táv megtételének energiaigénye, illetve az, hogy mi változik, ha a futók a gyakoribb lépéseket gyakorolják.
Ugyanazon a távon a futás általában több energiát igényel, mint a szokásos séta, de nagyon gyors gyaloglásnál más lehet az összehasonlítás eredménye. A lépésfrekvencia megváltoztatása megtanulható, ez azonban önmagában nem igazolja a teljesítmény javulását vagy a sérülések megelőzését.
Több energiát igényel a futás, mint ugyanazt a távot lesétálni?
Egy huszonnégy felnőttel végzett vizsgálat 1,6 kilométeres távon hasonlította össze a sétát és a futást. Futópadon a futás több energiát igényelt, és a pályán is vizsgált alcsoportban ugyanez az irány mutatkozott. A futás sebessége kétszerese volt a sétáénak, tehát azonos távot hasonlítottak össze, nem azonos időt vagy sebességet.
Ennek a szabálynak van egy fontos korlátja. Egy másik vizsgálatban tizenöt nő azonos futópadi sebességeken gyalogolt és kocogott. A gyorsabb sebességeken a nagyon gyors gyaloglás több energiát igényelt, mint a kocogás. Egyik vizsgálat sem ad mindenkire érvényes, rögzített kalóriaértéket, és nem bizonyítja, hogy a futás hosszú távon nagyobb fogyást eredményez.
Megváltozik a lépésed, ha a gyakoribb lépéseket gyakorlod?
Egy kis, véletlenszerű csoportbeosztású vizsgálatban kezdő és szabadidős futók a megszokott lépésfrekvenciájuknál kissé gyorsabb ütemre állított metronómmal gyakoroltak. Két hét után a gyakorló csoport tagjai a metronóm nélküli pályateszten is nagyobb lépésfrekvenciával futottak.
A vizsgálat nem talált egyértelmű eltérést a megtett távban, a pulzusban, az észlelt erőkifejtésben vagy a többi mért lépésjellemzőben. Azt mutatja, hogy gyakorlással változhat a lépésfrekvencia; nem igazol mindenkire érvényes ideális lépésfrekvenciát, jobb versenyteljesítményt vagy kevesebb sérülést.
Mit vizsgált a kísérlet?
Harminchárom futó fejezte be a vizsgálatot. A beavatkozás egy oktatóalkalmat és önálló gyakorlást kapcsolt össze; az összehasonlító csoport megtartotta a szokásos rutinját. Mivel a gyakorlás és az útmutatás együtt szerepelt, a vizsgálat nem különíti el magának a metronómnak a hatását. A tesztet fedett futópályán végezték, nem futópadon.
Változatok
- Futás terepen — Burkolatlan, változó terepen zajlik, így a lépés helyének és az útvonalnak a megválasztása is a feladat része.
- Futás atlétikapályán — Sík, kimért, ovális pályát használ, kiszámítható felülettel.
- Futás emelkedőn vagy lejtőn — Emelkedő vagy lejtő terepet használ, ami minden lépés mozgását és izomterhelését megváltoztatja.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a futás?
A futás a teljes alsótestet használja. A négyfejű combizom, a farizmok és a vádli izmai a talajérintéskor megtámasztják és előrehajtják a testet; a combhajlítók és a csípőhajlítók kontrollálják és visszahozzák a lábat; a hasizmok és a gerincfeszítők pedig stabilizálják a törzset. Az izmok különböző pillanatokban kapcsolódnak be, ezért a lista nem rangsor.
Milyen a jó futótechnika?
A futómozgás fő jellemzői a függőleges törzs, a laza vállak, a lábakkal váltakozva mozgó karok és a test alá visszaérkező lábfejek. Nincs egyetlen testhelyzet, amelyet minden futónak másolnia kellene, ezért ezeket általános támpontként használd, ne próbálj teljesen egyforma lépéseket erőltetni mindenkire.
Sarokra vagy a talp elülső részére érkezzek?
Ne erőltess egyetlen, mindenkire érvényes talajfogást. A futók természetesen érkezhetnek sarokra, a talp középső vagy elülső részére, és ugyanaz az ember is változtathat a felület vagy a helyzet szerint. A talajérintés legyen kontrollált és közel a tested alatt, ahelyett, hogy egy meghatározott érkezést próbálnál elérni.
Mit csináljon a karom futás közben?
A könyököd maradjon kényelmesen hajlítva, és mindkét kar az ellentétes oldali, előrelendülő lábbal mozogjon együtt. A kezed és a vállad maradjon laza. A karok elsősorban a lábak mozgását ellensúlyozzák, nem a testet hajtják előre.
Használható ugyanaz a futótechnika különböző edzéscélokhoz?
Igen. Az alapvető váltott lábmozgás nem változik attól, hogy a futás bemelegítés, levezetés, általános állóképességi edzés vagy versenyfelkészülés része. Az edzés terve változik, amelyre ez a mozgásútmutató szándékosan nem ad előírást.
Miben tér el a szabadtéri futás a futópados futástól?
Az alapmozgás ugyanaz, de a szabadban a talajon haladsz, és alkalmazkodsz az útvonalhoz, a felülethez és az időjáráshoz. Futópadon mozgó szalag adja az alattad lévő felületet, a gép kezelőszerveinek beállítása pedig az előkészítés része.
Gyakori a futás a RepCount-edzésekben?
A rendszeres RepCount-felhasználók körülbelül 12%-a naplózott már ezzel a pontos futásbejegyzéssel, és az edzések kevesebb mint 1%-ában szerepel. Amikor megjelenik, általában egy-két naplózott bejegyzés jut egy összesen nagyjából öt gyakorlatból álló edzésre. Az egyénileg létrehozott futásbejegyzések nem szerepelnek az adatokban, így ezek a számok az alkalmazásban eleve meglévő megnevezést írják le, nem az összes felhasználó által rögzített futást.
Források
- Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Usherwood JR. The functions of leg muscles, structures and mechanisms in running. Biol Lett. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11305130/
- Behm DG, Cappa D, Power GA. Trunk muscle activation during moderate- and high-intensity running. Appl Physiol Nutr Metab. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20029508/
- Hall C, Figueroa A, Fernhall B, Kanaley JA.. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
- Greiwe JS, Kohrt WM.. Energy expenditure during walking and jogging.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11296999/
- Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/