Bicepszhajlítás kézisúlyzóval, ülve
A gyakorlat bemutatása
Felfelé néző tenyérrel végzett bicepszhajlítás, egyenesen ülve egy padon. Az ülő helyzet csökkenti a törzslendítés lehetőségét, miközben a bicepsz, a karizom és a karorsói izom hajlítja a könyököt.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj egyenesen a padon, lábaiddal stabilan támaszkodva, mindkét kezedben egy kézisúlyzóval a combjaid mellett.
- A karjaid majdnem nyújtva lógjanak, csuklóid legyenek semleges helyzetben. Fordítsd előre a tenyereidet, vagy a hajlítás indulásakor kezdd el fordítani őket.
Végrehajtás
- Könyökhajlítással emeld a súlyokat a vállaid felé, és felfelé néző tenyérrel fejezd be.
- A felkarok maradjanak a törzs mellett; állj meg, mielőtt hátradőlnél vagy megemelnéd a vállaidat.
- Kontrolláltan engedd vissza a majdnem nyújtott kiinduló helyzetbe, majd ismételj egyszerre vagy váltott karral.
Gyakori hibák
Hátradőlsz a súlyok mozgatásához
Használj kisebb terhelést, hogy az ülő törzsed helyzete elejétől a végéig változatlan maradjon.
Hátratörnek a csuklóid
Mindkét csuklód maradjon az alkaroddal egy vonalban a teljes hajlítás során.
Túl hamar megállítod a visszaengedést
Kontrolláltan engedd majdnem nyújtott karig, hogy minden ismétlés azonos tartományban történjen.
Hová illik az edzésen belül?
Összetett húzógyakorlatok után vagy más izoláló kargyakorlatok mellett használd.
Olyan terhelést válassz, amely mellett a törzsed, a csuklóid és a vállaid a teljes tartományban nyugodtak maradnak.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A felfelé néző tenyérrel végzett hajlítás a bicepszet hangsúlyozza, a karizom és a karorsói izom szintén hajlítja a könyököt.
Változatok
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi az ülő kézisúlyzós bicepszhajlítás?
Főként a bicepszet edzi, a karizom és a karorsói izom pedig segíti a könyökhajlítást.
Az ülő hajlítás eltér az állótól?
A hajlítás mozgása ugyanaz, de ülve jóval kevesebb lehetőség van a lábbal rásegítésre és a törzs lendítésére. Általában külön beállításként követik.
Felváltva mozgassam a karjaimat?
A váltott és az egyszerre végzett hajlítás is megfelelő. Mindkettőnél ugyanúgy felfelé néző tenyérrel fejezd be, és tartsd meg az ülő testhelyzetet.
Forgassam a kézisúlyzókat?
Indulhatsz semleges fogásból, majd hajlítás közben felfelé fordíthatod a tenyeredet, vagy kezdhetsz eleve felfelé néző tenyérrel, ha kényelmes. Az itt tanított mozgást felfelé néző tenyérrel fejezd be.