Kalapács bicepsz ülve
A gyakorlat bemutatása
Padon ülve végzett kézisúlyzós karhajlítás semleges fogással: a tenyerek egymás felé, a hüvelykujjak felfelé néznek. Az ülés nagyrészt kizárja a törzslendítést, miközben a karizom, a karorsói izom és a bicepsz hajlítja a könyököt.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj egyenesen a padon, mindkét kezedben egy kézisúlyzóval. Karjaid lógjanak melletted, tenyereid befelé nézzenek.
- Támaszkodj stabilan a lábaiddal, feszítsd meg a törzsedet, a csuklóid legyenek egyenesek, a hüvelykujjaid előre mutassanak.
Végrehajtás
- Könyökhajlítással emeld a súlyokat a vállaid felé, miközben a felkarok a törzs mellett maradnak.
- A hajlítás természetes felső pontján állj meg, csuklóhajlítás és hátradőlés nélkül.
- Kontrolláltan engedd le a súlyokat nyújtott karig, majd ismételj egyszerre vagy váltott karral.
Gyakori hibák
Hátradőléssel indítod az ismétlést
Csökkentsd a terhelést, és végig tartsd ugyanazt az ülő törzshelyzetet.
Felfelé fordítod a tenyeredet
Tartsd meg a semleges fogást az egész ismétlés alatt, a tenyered felfelé fordítása nélkül.
Hajlítod a csuklódat
A csuklód maradjon az alkaroddal egy vonalban; ne a kézfej hajlításával emeld a súlyt.
Hová illik az edzésen belül?
Összetett húzógyakorlatok után vagy más izoláló kargyakorlatok mellett használd.
A pad korlátozza a lendületet, ezért olyan terhelést válassz, amellyel a törzsed és a csuklóid végig mozdulatlanok maradnak.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Mindhárom könyökhajlító dolgozik a semleges fogású hajlításban. Az ülés nagyrészt kizárja a törzslendítést, de nem különít el egyetlen izmot.
Változatok
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi az ülő kalapács bicepsz?
A karizmot, a karorsói izmot és a kétfejű karizmot: ezt a három könyökhajlító izmot.
Eltér az álló kalapács bicepsztől?
A fogás és a könyökmozgás ugyanaz, de ülve kevésbé tudsz a törzseddel lendíteni. Általában külön beállításként naplózzák.
Egyszerre emeljem a két kézisúlyzót?
Egyszerre és felváltva is megfelelő. Bármelyiket választod, a semleges fogás és az ülő testhelyzet maradjon ugyanaz.
Alul nyújtsam ki a karomat?
Kontrolláltan engedd nyújtott karig a súlyokat, anélkül, hogy a vállad előrebillenne vagy a kézisúlyzó megtörné a csuklód vonalát.