Kalapács bicepsz döntött padon
A gyakorlat bemutatása
Semleges fogású kézisúlyzós karhajlítás, döntött padnak hátradőlve. A pad hátradöntve tartja a törzset, így a felkar a törzs vonala mögött lóghat, miközben a karizom, a karorsói izom és a bicepsz hajlítja a könyököt.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd mérsékelten döntött helyzetbe a padot, és dőlj hátra, mindkét kezedben egy kézisúlyzóval.
- A karjaid nyújtva lógjanak a törzs vonala mögött, a tenyereid befelé, a hüvelykujjaid előre nézzenek.
- Támaszkodj stabilan a lábaddal, tartsd a vállaidat a padon, a csuklóidat egyenesen.
Végrehajtás
- Könyökhajlítással emeld a kézisúlyzókat a vállad felé, a felkarod maradjon a helyén lógva.
- A hajlítás természetes felső pontján állj meg, a könyök előrehozása és a csukló hajlítása nélkül.
- Kontrolláltan engedd le a súlyokat nyújtott karig, majd ismételj egyszerre vagy váltott karral.
Gyakori hibák
Előrehozod a könyöködet
Csökkentsd a terhelést, és hagyd a felkarodat a törzs mögött lógni; ne alakítsd a felső szakaszt vállmozgássá.
Felfelé fordítod a tenyeredet
A hüvelykujjad mutasson felfelé, hogy a fogás végig semleges maradjon.
Elemeled a vállaidat a padról
Tartsd a hátad felső részét a támlán, hogy a döntött testhelyzet az első ismétléstől az utolsóig változatlan maradjon.
Hová illik az edzésen belül?
Összetett húzógyakorlatok után vagy más izoláló kargyakorlatok mellett használd.
Olyan terhelést válassz, amellyel a felkarod a törzs mögött, a vállad pedig a padon marad a teljes mozgástartományban.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Mindhárom könyökhajlító dolgozik a semleges fogású hajlításban. A döntött pad hátradöntve tartja a törzset, a felkar pedig mögüle indul; ez nem különít el egyetlen izmot.
Változatok
- Kalapács bicepsz kézisúlyzóvalUgyanazt a semleges fogást használja, állva, a karokat a törzs mellett tartva.
- Kalapács bicepsz ülveFüggőleges támlájú padot használ, így a felkar a törzs mellett lóg, nem mögötte.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmok dolgoznak a döntött padon végzett kalapács bicepsznél?
A karizmot, a karorsói izmot és a kétfejű karizmot edzi: ezt a három, könyököt hajlító izmot.
Miben tér el az álló kalapács bicepsztől?
A fogás és a könyökmozgás ugyanaz, de a döntött pad hátradöntve tartja a törzset, és az alsó helyzetben a felkar a törzs mögé kerül.
Milyen szögbe állítsam a padot?
Mérsékelten döntött helyzetet válassz, amely megtámasztja a hátadat, miközben a karod szabadon lóghat a törzs mögött. A majdnem függőleges pad inkább az ülő kalapács bicepsz beállításához közelít.
Egyszerre emeljem a két kézisúlyzót?
Egyszerre és felváltva is végezheted. Bármelyiket választod, a semleges fogás és a hátradőlt testhelyzet maradjon ugyanaz.
Alul nyújtsam ki a karomat?
Kontrolláltan engedd nyújtott karig a súlyokat, anélkül, hogy a vállad előrebillenne vagy a kézisúlyzó megtörné a csuklód vonalát.