Lábtolás ülő helyzetben
A gyakorlat bemutatása
Az ülő lábtolás gépes gyakorlat, amelynél egy emelvényt nyomsz el magadtól, miközben a hátad és a csípőd megtámasztva marad. A térd és a csípő együttes nyújtásával a négyfejű combizmot, a farizmot és a combközelítőket edzi.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd az ülést, hogy hajlított térddel tudj kezdeni, teljesen megtámasztott háttal és csípővel.
- Mindkét teljes talpad tedd az emelvényre nagyjából vállszélességben; a térded ugyanabba az irányba mutasson, mint a lábujjad.
Végrehajtás
- A térded és a csípőd nyújtásával nyomd el az emelvényt, lent tartott sarokkal és a párnához támasztott medencével.
- Majdnem nyújtott lábnál állj meg, a térd erős véghelyzetbe kényszerítése nélkül.
- Kontrolláltan térj vissza kényelmes mélységig, a medence háttámláról való felgördülése nélkül.
Gyakori hibák
Addig engeded vissza, amíg felgördül a medencéd
A legmélyebb olyan tartományt használd, amelyben a hátad és a csípőd megtámasztva marad; ne erőltess a géptől függő mélységet.
Befelé esik a térded
Mindkét térd a hozzá tartozó lábfej vonalát kövesse nyomás és visszatérés közben.
Lábujjból nyomsz
A sarkad maradjon lent, hogy a teljes lábfej stabilan támaszkodjon az emelvényen.
Hová illik az edzésen belül?
Fő alsótestnyomásként, vagy guggolások és csípőből hajló gyakorlatok után, további lábmunkaként használd.
Naplózd az ülés és a lábtartás beállítását, hogy a mélység és a súly összehasonlítható maradjon.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az ülő lábtolás vezetett emelvénnyel szemben nyújtja a térdet és a csípőt; a pontos izommunka a géptől, a lábhelyzettől és a mozgástartománytól függ.
Változatok
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja az ülő lábtolás?
A négyfejű combizmot, a farizmot és a combközelítőket edzi a térd és a csípő nyújtásával. A combhajlítók segítenek, és részt vesznek a helyzet kontrolljában.
Milyen mélyre menjek?
Kényelmes mélységig engedd vissza, miközben a teljes talpad lent és a medencéd a háttámlán marad.
Teljesen feszítsem ki a térdem?
Majdnem nyújtott lábbal fejezd be, de ne nyomd erővel merev véghelyzetbe a térded.
Ugyanaz az ülő és a 45 fokos lábtoló?
Mindkettő vezetett térd- és csípőnyújtás, de a gép szöge, az ülés és a súly útja annyira eltér, hogy a sportolók általában külön naplózzák őket.