Evezés csigán ülve, egy karral
Mi ez a gyakorlat?
Az egykaros csigás evezés ülve, alsó csigáról végzett vízszintes húzás, egyszerre az egyik oldallal. A széles hátizmot és a hát felső részét dolgoztatja, miközben a dolgozó lapocka a saját mozgástartományában előrenyúlhat és hátrahúzódhat.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Rögzíts egy egykezes fogantyút az alsó csigához, ülj a súlyoszloppal szembe, és mindkét talpadat támaszd le, enyhén hajlított térddel.
- Fogd meg a fogantyút egyik kezeddel, ülj egyenesen, és feszítsd meg a törzsedet. Engedd kinyúlni a dolgozó karodat és előrenyúlni a lapockádat, anélkül, hogy összeesne a derekad.
Végrehajtás
- Húzd hátra a könyöködet az oldalad felé, a fogantyút pedig az alsó bordáid mellé.
- Engedj egy kis, kontrollált törzsfordítást a dolgozó oldal felé, ha az követi a lapockát, de az ismétlés indításához ne vesd hátra a törzsedet.
- Lassan térj vissza, engedve a kar nyúlását és a lapocka előremozdulását. Fejezd be a sorozatot, majd ismételd meg a másik oldalon.
Gyakori hibák
Hátradőlés a fogantyú megmozdításához
A törzs lendülete helyettesíti a húzás kezdetét. Tartsd meg az ülőhelyzetet, és csak akkora fordulást engedj, amelyet kontrolláltan vissza tudsz fordítani.
A lapocka hátraszorítása
Így elmarad a lapocka előre-hátra mozgása. Engedd előrenyúlni, amikor nyúlik a karod, a derekad gömbölyítése nélkül.
Egyre nagyobb törzsfordítás minden nehéz ismétlésnél
A sorozat fokozatosan törzsfordítássá válik következetesen ismételhető evezés helyett. Fejezd be a húzást, amikor a könyököd az oldaladhoz ér, és a lapockád hátrahúzódott.
Hová illik az edzésen belül?
Fő egyoldalas evezésként vagy két karral végzett húzások után használd, amikor mindkét oldalnak következetesen ismételhető csigás mozgáspályára van szüksége.
Kezdj a gyengébb oldaladdal, és mindkét oldalon ugyanannyi ismétlést, ugyanolyan kontrollált előrenyúlással végezz. A fejlődés naplózásához tartsd azonosan a csiga helyzetét és az ülés távolságát.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hátizmok mozgatják a dolgozó oldal felkarját és lapockáját; a könyökhajlítók segítik a húzást.
Változatok
- Evezés csigán ülveEgyszerre mindkét karral végzett evezés, általában szűk fogantyúval vagy egyenes rúddal.
- Evezés kézisúlyzóvalFolyamatos csigás ellenállás helyett kézisúlyzót és padon megtámasztást használ.
- Evezés kézisúlyzókkal, melltámasszalKét kézisúlyzót használ, a törzset pedig döntött padhoz támasztva rögzíti.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat az egykaros csigás evezés?
A dolgozó oldalon a széles hátizmot, a csuklyásizom középső és alsó rostjait, a rombuszizmokat és a deltaizom hátsó részét dolgoztatja. A könyökhajlítók segítenek.
Fordulhat a törzsem az egykaros csigás evezés közben?
Kis, kontrollált fordulás követheti a dolgozó lapockát, ahogy az útmutató ábrája is mutatja. Ne gyors törzsfordítással vagy hátradőléssel indítsd meg a fogantyút.
Mozogjon a lapockám csigás evezés közben?
Igen. Engedd előrenyúlni, amikor nyúlik a karod, és hátrahúzódni evezéskor. Kontrolláld a mozgást, és ne gömbölyítsd a derekadat a nagyobb mozgástartományért.
Hová érkezzen a fogantyú?
Az alsó bordáid mellé húzd, a könyöködet az oldalad közelében tartva. Állj meg, mielőtt a vállad előregördülne, vagy hátra kellene dőlnöd.
Források
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/