Nyomás Smith-gépen, döntött padon
A gyakorlat bemutatása
Ez döntött pados mellnyomás rögzített síneken futó rúddal. A nagy mellizmot edzi, az elülső deltaizom és a tricepsz segítségével. A padot úgy kell elhelyezni, hogy a mellkas felső része a rúd kötött útja alá kerüljön.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állíts egy padot mérsékelt döntésre a Smith-gépen belül, majd súly hozzáadása előtt teszteld az üres rúd útját a mellkas felső része fölött.
- Feküdj a fejed, a hátad felső része és a farizmod a párnán tartva. Támaszd le a lábad, és vállszélességnél kissé szélesebb felső fogást vegyél fel.
Végrehajtás
- Akaszd ki a rudat, és kontrolláltan engedd a mellkasod felső része felé; oldalról nézve az alkarod maradjon közel függőleges.
- Kényelmes mélységnél állj meg, a váll előregördülése és a test padon való elmozdulása nélkül.
- Nyomd a rudat felfelé a síneken, amíg a könyököd kinyúlik, majd az utolsó ismétlés után rögzítsd a kampókon.
Gyakori hibák
Találomra helyezed el a padot
A sínek rögzítik a rúd útját. Először üres rúddal teszteld, hogy a mellkas felső részéhez érjen a váll vagy az alkar kényelmetlen helyzetbe kényszerítése nélkül.
Előregördül a vállad
A felső hát támaszának elvesztése megváltoztatja az alsó helyzetet. Addig ereszkedj, amíg a vállad a padon rögzítve marad.
A kampók között hagyod a rudat
A Smith-gépnél is biztosan kell befejezni. Teljesen fordítsd a rudat a rögzítőkbe, és ellenőrizd, hogy mindkét oldal beakadt.
Hová illik az edzésen belül?
Fő döntött pados nyomásként vagy szabad súlyos mellnyomás után használd, amikor hasznos a kötött pálya.
Naplózd a pad szögét és a sínek alatti helyzetét; bármelyik változása módosíthatja az érintési pontot változatlan súlynál is.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy mellizom hozza létre a mellnyomást, az elülső deltaizom a vállban segít, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt.
Változatok
- Ferdepados fekvenyomás rúddalSzabad rudat használ, amelynek útja ívelhet a rögzített sínek követése helyett.
- Mellnyomás gépen, döntött háttámlávalSmith-rúd és külön pad helyett vezetett emelőkart és gépülést használ.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a döntött pados nyomás Smith-gépen?
A nagy mellizmot edzi, az elülső deltaizom és a tricepsz segítségével.
Hol érjen hozzám a rúd?
Úgy állítsd a padot, hogy a kötött út a mellkasod felső részéhez érjen, miközben az alkarod közel függőleges, a vállad helyzete pedig kényelmes marad.
Milyen szögbe állítsam a padot?
Mérsékelt döntéssel kezdj. A pontos szögnél fontosabb, hogy a mellkas felső része a sínek alatt maradjon, és kényelmes nyomóhelyzetet tudj tartani.
Ugyanaz ez, mint a szabad rúddal végzett döntött pados fekvenyomás?
Nem. A Smith-rúd rögzített síneket követ, a szabad rúd pedig kissé ívelt úton mozoghat, és több egyensúlyozást igényel.
Források
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/