Mellnyomás döntött ülésű gépen
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a mellnyomásnál hátradöntött ülésen, a gép vezetett karjainak ellenállásával dolgozol. A nagy mellizmot terheli az elülső deltaizom és a tricepsz segítségével, miközben a gép rögzíti az ellenállás pályáját.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd be az ülést, hogy a markolatok a mellkas felső részének magassága körül induljanak, és az alkarod a gép nyomáspályájához igazodhasson.
- Ülj a fejedet és hátadat a párnának támasztva, talpadat tedd le, és egyenes csuklóval fogd meg a markolatokat.
Végrehajtás
- Nyomd el a markolatokat nyújtott karig anélkül, hogy a válladat elemelnéd a párnától.
- Kontrolláltan engedd vissza a karokat, amíg a markolatok a mellkasod felső része mellé érnek, és kényelmes nyúlást érzel.
- Ismétlés közben a lábfejed, csípőd és hátad maradjon megtámasztva, majd a markolatok elengedése előtt várd meg, hogy a gép megálljon.
Gyakori hibák
Túl magasra vagy alacsonyra állítod az ülést
Rossz ülésmagasságnál a markolatok kikerülnek a kényelmes nyomásvonalból. Addig állítsd, amíg a kezdőhelyzet a mellkas felső része körül van, a csuklód pedig az alkarod fölött maradhat.
Elemeled a válladat a párnától
A markolatok után nyúlás megváltoztatja a megtámasztott helyzetet. A hátad felső része maradjon a párnán, és állítsd meg a visszaengedést, mielőtt előrehúzna.
Hagyod lecsapódni a súlyblokkot vagy a gép karjait
A vezetett visszaengedést is kontrollálni kell. Lassíts az utolsó szakaszban, hogy a következő ismétlés ugyanabból a helyzetből induljon.
Hová illik az edzésen belül?
Fő nyomásként használd, ha a stabil gépes helyzet illik az edzéshez, vagy szabadsúlyos nyomás után további mellizommunkaként.
Ugyanazt az üléshelyzetet és markolatmélységet rögzítsd. A különböző gépek erőkarjai eltérnek, így a súlyblokkon vagy a tárcsákon szereplő számok közvetlenül nem hasonlíthatók össze.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy mellizom végzi a nyomást, az elülső deltaizom a vállnál segít, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt. Az útmutató a döntött helyzetből nem következtet arra, hogy csak a mell felső része dolgozik.
Változatok
- Ferdepados fekvenyomás rúddalSzabad rudat és állványt használ, így a gyakorlatot végző személy kontrollálja a rúd pályáját.
- Nyomás döntött padon kézisúlyzóvalMindkét kéz külön kézisúlyzót kontrollál a gép karjainak követése helyett.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a döntött ülésű gépen végzett mellnyomás?
A fő célizom a nagy mellizom. Az elülső deltaizom a vállnál segít, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt.
Milyen magas legyen az ülés?
Úgy állítsd be, hogy a markolatok a mellkas felső része körül induljanak, a csuklód pedig a gép nyomáspályájához igazodjon. A gép geometriájából és a karod hosszából indulj ki, ne egyetlen számozott beállítást másolj.
Ugyanaz a döntött ülésű gépes mellnyomás és a ferdepados nyomás?
Nem. Ugyanazt a nyomásban részt vevő izomcsoportot dolgoztatják, de a gép vezeti a karokat, míg a rúddal végzett fekvenyomásnál neked kell kontrollálnod a rúd pályáját.
Meddig engedjem vissza a markolatokat?
Addig, amíg a markolatok a mellkas felső része mellé érnek, a vállad pedig kényelmesen megtámasztva marad. Ne erőltess nagyobb mélységet úgy, hogy a hátad felső része elemelkedik a párnától.
Források
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/