Glute bridge dengan barbell

Name: Glute bridge dengan barbell
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.6S
Description: Glute bridge dengan barbell adalah latihan meluruskan pinggul di lantai dengan barbell melintang di atas pinggul. Kepala dan bahu tetap ditopang lantai saat panggul diangkat dan diturunkan dengan kedua kaki berpijak. Penopang di lantai membedakannya dari hip thrust dengan punggung ditopang bangku.

Apa itu glute bridge dengan barbell?

Glute bridge dengan barbell adalah latihan meluruskan pinggul di lantai dengan barbell melintang di atas pinggul. Kepala dan bahu tetap ditopang lantai saat panggul diangkat dan diturunkan dengan kedua kaki berpijak. Penopang di lantai membedakannya dari hip thrust dengan punggung ditopang bangku.

Bagaimana cara melakukan glute bridge dengan barbell?

Persiapan

Duduk di lantai dengan kaki diluruskan dan tempatkan barbell berlapis bantalan melintang pada lipatan pinggul. Gulirkan melewati kaki hanya jika diameter piringan memberi ruang yang cukup. Jika tidak, minta bantuan teman untuk menempatkannya.
Berbaring dengan bahu dan kepala di lantai. Tekuk lutut, letakkan kaki sekitar selebar pinggul, lalu pegang bar dengan kedua tangan agar tidak bergulir.

Cara melakukan

Dorong melalui kaki untuk mengangkat pinggul, dengan kedua tangan tetap memegang barbell.
Akhiri saat paha dan batang tubuh membentuk satu garis. Jaga tulang rusuk tidak terangkat, tanpa melengkungkan punggung bawah untuk menambah ketinggian.
Turunkan panggul perlahan ke lantai. Di akhir set, biarkan pinggul bertumpu sepenuhnya sebelum menggulirkan bar menjauh, dengan bantuan jika diperlukan.

Kesalahan umum

Memaksakan ketinggian tambahan
Akhiri angkatan saat batang tubuh dan paha membentuk satu garis. Hindari melengkungkan punggung bawah untuk mendorong beban lebih tinggi.
Membiarkan beban bergulir
Pertahankan kedua tangan pada barbell dan atur ulang posisi jika bar bergeser dari lipatan pinggul.
Memilih beban yang tidak bisa kamu tempatkan
Rencanakan cara menempatkan dan menyingkirkan bar sebelum set. Gunakan bantuan jika bar tidak bisa digulirkan melewati kaki dengan leluasa.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan untuk latihan meluruskan pinggul dengan beban saat berlatih menggunakan barbell dan ruang di lantai.

Pertahankan letak beban dan rentang gerak yang sama saat membandingkan set. Tambah beban hanya selama kamu masih bisa menempatkan dan menyingkirkannya dengan aman.

Otot yang dilatih

Depan

Belakang

Utama

Sekunder

Tidak tercantum dalam panduan ini

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Gluteus maximus meluruskan pinggul.

Variasi

Glute bridgeMenggunakan berat badan dengan bahu di lantai.
Glute bridge dengan dumbbellMenggunakan satu dumbbell melintang di atas pinggul, bukan barbell.
Hip thrust dengan barbellPunggung atas ditopang bangku, bukan lantai.

Artikel

Alternatif hip thrust untuk gym dan rumah

Pertanyaan umum

Otot apa yang dilatih glute bridge dengan barbell?

Latihan ini melatih gluteus maximus melalui gerakan meluruskan pinggul.

Apakah glute bridge sama dengan hip thrust?

Panduan ini mempertahankan bahu di lantai. Hip thrust menopang punggung atas di bangku.

Perlukah piringan beban berukuran besar?

Piringan dengan diameter yang cukup memungkinkan bar digulirkan melewati kaki. Jika bar tidak bisa lewat dengan bebas, mintalah bantuan untuk menempatkannya, tanpa menyeretnya melewati tubuh.

Bagaimana cara mencatat bebannya?

Catat berat total bar dan seluruh piringan beban. Gunakan cara pencatatan yang sama pada setiap sesi.

Sumber

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/