Glute bridge dengan dumbbell

Apa itu glute bridge dengan dumbbell?

Glute bridge dengan dumbbell adalah latihan meluruskan pinggul di lantai dengan satu dumbbell melintang di atas pinggul. Kepala dan bahu tetap ditopang lantai saat panggul diangkat dan diturunkan dengan kedua kaki berpijak. Penopang di lantai membedakannya dari hip thrust dengan punggung ditopang bangku.

Bagaimana cara melakukan glute bridge dengan dumbbell?

Persiapan

1. Duduk di lantai dan letakkan satu dumbbell melintang pada lipatan pinggul. Tambahkan bantalan jika diperlukan. Pegang dengan kedua tangan saat menurunkan tubuh bagian atas ke lantai.
2. Jaga bahu dan kepala tetap ditopang, tekuk lutut, lalu letakkan kaki sekitar selebar pinggul. Pastikan dumbbell berada di tengah dan aman.

Cara melakukan

1. Dorong melalui kaki untuk mengangkat pinggul, dengan kedua tangan tetap memegang dumbbell.
2. Akhiri saat paha dan batang tubuh membentuk satu garis. Jaga tulang rusuk tidak terangkat, tanpa melengkungkan punggung bawah untuk menambah ketinggian.
3. Turunkan panggul perlahan ke lantai. Di akhir set, biarkan pinggul bertumpu sepenuhnya sebelum menyingkirkan dumbbell dan bangkit duduk.

Kesalahan umum

• Memaksakan ketinggian tambahan

  Akhiri angkatan saat batang tubuh dan paha membentuk satu garis. Hindari melengkungkan punggung bawah untuk mendorong beban lebih tinggi.

• Membiarkan beban bergulir

  Pertahankan kedua tangan pada dumbbell dan atur ulang posisi jika beban bergeser dari lipatan pinggul.

• Memilih beban yang tidak bisa kamu tempatkan

  Pilih dumbbell yang bisa kamu letakkan di pangkuan, kendalikan selama set, dan singkirkan dengan aman.

Penempatannya dalam sesi latihan

Gunakan untuk latihan meluruskan pinggul dengan beban saat berlatih menggunakan dumbbell dan ruang di lantai.

Pertahankan letak beban dan rentang gerak yang sama saat membandingkan set. Tambah beban hanya selama kamu masih bisa menempatkan dan menyingkirkannya dengan aman.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Glute bridgeMenggunakan berat badan dengan bahu di lantai.
• 

  Glute bridge dengan barbellMenggunakan barbell melintang di atas pinggul, bukan dumbbell.
• 

  Hip thrust dengan dumbbellPunggung atas ditopang bangku, bukan lantai.

Artikel

• Alternatif hip thrust untuk gym dan rumah

Pertanyaan umum

Sumber

1. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/