Split squat dengan barbell

Apa itu split squat dengan barbell?

Split squat dengan barbell dilakukan dengan beban melintang di punggung atas dan posisi satu kaki di depan serta satu di belakang yang tetap. Kedua kaki tidak berpindah saat tubuh turun dan naik, sehingga satu kaki dilatih setiap kali. Sasaran utamanya quadriceps dan gluteus maximus, dengan bantuan otot adduktor serta hamstring.

Bagaimana cara melakukan split squat dengan barbell?

Persiapan

1. Pasang barbell ringan pada rak kira-kira setinggi dada atas. Posisikan dengan aman melintang pada punggung atas, lalu angkat dari kait rak dengan terkendali.
2. Melangkah hingga barbell bebas dari kait, lalu tempatkan satu kaki di depan dan satu di belakang dengan nyaman, tumit belakang terangkat.
3. Atur jarak kaki agar lutut belakang bisa diturunkan tanpa tumit depan terangkat.

Cara melakukan

1. Turun lurus ke bawah dengan menekuk kedua lutut, sambil mempertahankan sebagian besar tekanan melalui kaki depan.
2. Berhenti sebelum lutut belakang membentur lantai atau saat mencapai batas rentang yang nyaman.
3. Dorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi kaki yang sama. Ulangi sebelum berganti sisi.

Kesalahan umum

• Bergeser ke depan hingga bertumpu pada jari kaki

  Tumit depan yang terangkat membuat posisi kaki tidak stabil dan mengubah jalur turun yang seharusnya vertikal serta terkendali.

• Mendorong kuat dengan kaki belakang

  Kaki belakang terutama menjadi penopang. Mendorong kuat dengannya mengurangi kerja kaki depan.

• Mengubah posisi kaki di antara repetisi

  Tumpuan yang bergerak membuat rentang serta keseimbangan berbeda pada setiap repetisi.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya sebagai gerakan kaki satu sisi setelah squat dua kaki yang lebih berat, atau sebagai gerakan utama satu kaki dalam sesi tubuh bagian bawah.

Latih posisi kaki yang tetap tanpa beban terlebih dahulu. Lalu gunakan bar ringan hingga tiap repetisi seimbang dan kedua kaki tetap pada tempatnya.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Split squat dengan dumbbellMemegang dumbbell pada setiap tangan, bukan membawa bar melintang di punggung atas.
• 

  Split squat tanpa beban tambahanMenggunakan posisi kaki tetap yang sama tanpa beban dari luar, sehingga berguna untuk mempelajari gerakan.
• 

  Bulgarian split squatMenaikkan kaki belakang pada bangku.
• 

  LungeMenambah langkah untuk masuk atau keluar dari posisi satu kaki di depan dan satu di belakang.

Pertanyaan umum