Split squat tanpa beban tambahan

Apa itu split squat tanpa beban tambahan?

Split squat tanpa beban tambahan dilakukan dengan satu kaki di depan dan posisi kaki tetap. Kedua kaki tidak berpindah saat tubuh turun dan naik, sehingga satu kaki dilatih pada satu waktu. Latihan ini terutama melatih quadriceps dan gluteus maximus, dibantu otot adduktor dan hamstring.

Bagaimana cara melakukan split squat tanpa beban tambahan?

Persiapan

1. Berdiri dengan satu kaki di depan dalam posisi nyaman, tumit belakang terangkat, dan lengan dalam posisi yang membantumu menjaga keseimbangan.
2. Atur jarak kaki cukup jauh agar lutut belakang bisa turun tanpa tumit depan terangkat.

Cara melakukan

1. Turunkan tubuh lurus ke bawah dengan menekuk kedua lutut, sambil mempertahankan sebagian besar tekanan melalui kaki depan.
2. Hentikan sebelum lutut belakang membentur lantai atau saat rentang nyamanmu berakhir.
3. Dorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi yang sama, lalu ulangi sebelum berganti sisi.

Kesalahan umum

• Bergeser ke depan hingga bertumpu pada ujung kaki

  Tumit depan yang terangkat membuat posisi kaki tidak stabil dan mengubah jalur dari gerakan turun vertikal yang terkendali.

• Mendorong kuat dari kaki belakang

  Kaki belakang terutama berfungsi sebagai penopang. Mendorong dari sana mengurangi kerja kaki depan.

• Mengubah posisi kaki di antara repetisi

  Tumpuan yang berpindah membuat rentang gerak dan keseimbangan berbeda dari satu repetisi ke repetisi berikutnya.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya untuk mempelajari dan melatih pola split squat, sebagai latihan kaki satu sisi tanpa alat, atau sebelum menambahkan beban.

Pertahankan rentang gerak yang terkendali dan tambahkan beban hanya setelah kedua kaki tetap pada posisi yang sama di setiap repetisi.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Split squat dengan dumbbellMenambahkan satu dumbbell di setiap sisi dengan posisi kaki tetap.
• 

  Split squat dengan barbellBar ditopang melintang di punggung atas dan memerlukan penataan rak.
• 

  Bulgarian split squatKaki belakang ditinggikan di atas bangku.
• 

  LungeMenambahkan langkah untuk masuk atau keluar dari posisi satu kaki di depan.

Pertanyaan umum