Split squat dengan dumbbell

Apa itu split squat dengan dumbbell?

Split squat dengan dumbbell dilakukan dengan satu kaki di depan dan posisi kaki tetap, sambil memegang satu dumbbell di setiap sisi. Kedua kaki tidak berpindah saat tubuh turun dan naik, sehingga satu kaki dilatih pada satu waktu. Latihan ini terutama melatih quadriceps dan gluteus maximus, dibantu otot adduktor dan hamstring.

Bagaimana cara melakukan split squat dengan dumbbell?

Persiapan

1. Pegang satu dumbbell dengan setiap tangan di sisi tubuh, lalu berdiri dengan satu kaki di depan dalam posisi nyaman dan tumit belakang terangkat.
2. Atur jarak kaki cukup jauh agar lutut belakang bisa turun tanpa tumit depan terangkat.

Cara melakukan

1. Turunkan tubuh lurus ke bawah dengan menekuk kedua lutut, sambil mempertahankan dumbbell di sisi tubuh dan sebagian besar tekanan melalui kaki depan.
2. Hentikan sebelum lutut belakang membentur lantai atau saat rentang nyamanmu berakhir.
3. Dorong melalui kaki depan untuk kembali ke posisi yang sama, lalu ulangi sebelum berganti sisi.

Kesalahan umum

• Bergeser ke depan hingga bertumpu pada ujung kaki

  Tumit depan yang terangkat membuat posisi kaki tidak stabil dan mengubah jalur dari gerakan turun vertikal yang terkendali.

• Mengayunkan dumbbell

  Beban yang bergerak menciptakan momentum dan membuat keseimbangan kurang konsisten. Biarkan beban menggantung di sisi tubuh sepanjang repetisi.

• Mendorong kuat dari kaki belakang

  Kaki belakang terutama berfungsi sebagai penopang. Mendorong dari sana mengurangi kerja kaki depan.

Penempatannya dalam sesi latihan

Biasanya sebagai latihan kaki satu sisi setelah pola squat yang lebih berat, atau sebagai gerakan utama tubuh bawah saat alat terbatas.

Mulai dengan dumbbell ringan dan tambah beban hanya jika kedua kaki tetap pada posisi yang sama di setiap repetisi.

Otot yang dilatih

Variasi

• 

  Split squat tanpa beban tambahanMenggunakan posisi kaki tetap yang sama tanpa beban tambahan.
• 

  Split squat dengan barbellBar ditopang melintang di punggung atas, bukan dumbbell yang dipegang di sisi tubuh.
• 

  Bulgarian split squatKaki belakang ditinggikan di atas bangku.
• 

  LungeMenambahkan langkah untuk masuk atau keluar dari posisi satu kaki di depan.

Artikel

• Program latihan dumbbell tiga hari yang bisa ditingkatkan
• Alternatif squat untuk gym dan rumah
• Gerakan paha depan: pilih kombinasi yang berguna
• Alternatif Bulgarian split squat
• Alternatif hack squat untuk gym dan rumah
• Alternatif leg extension: apa penggantinya?
• Alternatif leg press untuk gym dan rumah

Pertanyaan umum