Ikon aplikasi RepCountRepCount

Pengganti bodyweight squat

Goblet squat menambahkan beban yang dipegang di depan pada squat dengan kedua kaki. Reverse lunge dan walking lunge memberi latihan tanpa beban tambahan dengan satu kaki di depan saat pilihan latihan kaki yang lebih umum sesuai programmu.

Pilihan ini mengubah beban atau posisi kaki. Jika kamu perlu berlatih squat dengan kedua kaki tanpa beban tambahan, tidak satu pun merupakan pengganti yang persis sama.

Ilustrasi anatomi dua gambar bodyweight squat dengan latar putih. Di kiri, pria berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul, jari kaki agak mengarah ke luar, dan kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu. Di kanan, pria yang sama melakukan squat dalam dengan tumit menapak, lutut tertekuk ke luar searah kaki, pinggul di bawah lutut, dan batang tubuh condong ke depan sementara lengan tetap lurus. Tidak terlihat alat atau beban tambahan. Quadriceps, daerah bokong, paha bagian dalam, dan sebagian tungkai bawah ditandai merah.
Alat apa yang bisa kamu gunakan?

Pilih semua alat yang tersedia. Beberapa gerakan memerlukan dua alat, misalnya dumbbell dan bangku datar. Pilih ruang di lantai untuk gerakan tanpa alat.

Gerakan penggantimu

Pilih alat di atas untuk melihat gerakan pengganti.

Bandingkan semua pengganti

Pilihan ini memerlukan alat yang berbeda. Gunakan pencari di atas untuk menampilkan hanya kombinasi alat yang bisa kamu gunakan.

  • Ilustrasi anatomi seorang perempuan melakukan goblet squat sambil memegang satu dumbbell di dada, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak serupa

    Goblet squat

    Yang dibutuhkan: Dumbbell

    Alasan pilihan ini sesuai
    Mempertahankan squat dengan kedua kaki sambil menambahkan satu beban di dada.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut memegang satu dumbbell. Beban tambahan dan tumpuan lengan mengubah tuntutannya; mulai dengan beban yang bisa dikendalikan, bukan menganggapnya sama dengan set menggunakan berat badan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Versi dumbbell opsional. Ilustrasi anatomi dua gambar pria memegang dumbbell di samping tubuh, saat berdiri lalu dalam posisi reverse lunge di lantai dengan telapak kaki depan rata dan tumit belakang terangkat. Paha dan otot bokong disorot.

    Pola gerak berbeda

    Reverse lunge

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Dapat mengisi bagian latihan kaki tanpa beban tambahan atau mesin.
    Apa yang berubah
    Melangkah ke belakang dengan satu kaki di depan dan melatih satu kaki pada satu waktu. Keseimbangan dan gerakan melangkah berbeda dari squat dengan kedua kaki; selesaikan latihan pada setiap sisi.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
  • Ilustrasi anatomi dari samping yang menampilkan empat tahap walking lunge dengan berat badan sendiri, dengan paha dan bokong diwarnai.

    Pola gerak berbeda

    Walking lunge

    Yang dibutuhkan: Ruang di lantai (tanpa alat)

    Alasan pilihan ini sesuai
    Memberi pilihan latihan kaki tanpa beban tambahan dengan langkah maju bergantian.
    Apa yang berubah
    Panduan tertaut menggunakan berat badan dan bergerak sepanjang jalur yang kosong. Setiap kaki bekerja dengan satu kaki di depan dan satu di belakang, bukan kedua kaki melakukan squat bersamaan.
    Lihat panduan gerakanBandingkan gerakan
Lihat panduan gerakan semula

Cara kami memilih pengganti

Pilihan ini diseleksi berdasarkan pola gerak dan peran gerakan dalam sesi latihan. Kesamaan kelompok otot saja belum cukup. Baca perbedaannya sebelum memilih: tumpuan, rentang gerak, keseimbangan, dan tahanan bisa berbeda. Jika tujuanmu meningkatkan kemampuan pada gerakan tertentu, pengganti tidak dapat menggantikan latihan gerakan itu sendiri.

Pengganti gerakan lainnya

Jelajahi semua gerakan pengganti